Anonim
Witam wszystkich serdecznie!
Na początek szybko o sobie, bo wylewny nie jestem a od czegoś trzeba zacząć.
Mam na imię Michał i mam 38 lat. Praca raczej aktywna ze sporą ilością ruchu, mało siedząca, choć zdarza czasem i takie dni się zdarzają.
Trenuję dość regularnie, od kilku dobrych lat, jednak nie mogę pochwalić konkretnym stażem na siłowni, raczej używam odważników kulowych i ćwiczeń z masą ciała. W tej kwestii udało mi się zrobić kilka fajnych wyników, ale o nich pisał nie będę bo to przeszłość, no i na obecną chwilę moje treningi wyglądają inaczej.
Z początkiem tego roku i z wagą 89 kg zacząłem redukcję, "po swojemu". Na początek bez liczenia kalorii, głównie paleo. Waga ładnie zaczęła schodzić w dół aż do pewnego momentu, mniej więcej 84 kg. Wtedy zacząłem się zastanawiać czy aby na pewno dostarczam organizmowi odpowiedniej dawki energii i mikroskładników. Zważyłem co zjadłem jednego dnia...i byłem przerażony. Zdecydowanie za mało kcal, i za mało składników. W sumie to byłem "w plecy" ze wszystkim. Więc skorzystałem z kilku kalkulatorów online, m.in. tego i ustawiłem sobie makroskładniki na jakieś 30/50/20 %, (odpowiednio protein/fat/carbs). Waga znów ruszyła i na obecną chwilę pokazuje 78,3 kg (pomiar z soboty, 18MAY) oraz obwód w pasie 87 cm (ten zmienił się z blisko 91-92 cm).
Mój cel to zejść do wagi 74 kg, więc do zrzucenia jeszcze jakieś 4 kg z hakiem. Nie śpieszę się z tym, bo redukcja to proces powolny z wzlotami i upadkami, jako że uczę się każdego dnia.
W kwestii treningów, jak wspomniałem nie spędzam czasu na siłowni, trenuję w domowych warunkach. Mam kilka odważników, krótką łamaną sztangę, drążek do podciągania, i spory zapas energii żeby trenować. A trenuję regularnie od początku tego roku, codziennie.
Podział niemal klasyczny Pull-Push-Squat-Press, czyli powiedzmy że partia mięśniowa co 4 dni. Póki co taki podział się sprawdza świetnie. Treningi nie są intensywne na tyle żebym musiał się dłużej regenerować, więc kontynuuję. Wyniki poprawiłem, bo chociażby liczba podciągnięć na drążku zwiększyła się z marnych 4-5 powtórzeń na 13.
Obecnie zacząłem kolejny plan treningowy oparty na drabinach. Treningi z pierwszych dwóch dni, czyli Pull i Push wyglądają następująco:
PULL (19MAY)
Warm-up: Active Hang 3x15 sec
Main work: Pull-up Ladder: 2x(2,3,4,5,6), 3x(1,2,3,4,5). Total 85 reps
Deadlift 5x7@80 (czyli 5 serii po 7 powtórzeń z obciążeniem 80 kg)
Biceps Curls on gym rings 5x7
Skill work Front Lever Progression: Tuck Front Lever 3x10 sec
One-Arm Pull-up Progression: One-Arm Assisted Pull-up 3x1 (chwyt nie równy, jedna ręka na drążku a druga na linie jakieś 2 pięści niżej od odrążka)
ABS: Hard Style Sit-up 3x10
Knee To 90deg 3x5 (czyli kolana do 90 stopni w zwisie na dążku, liczba nie mała bo staram się wykonywać ćwiczenia wolno)
Stretching (jako schładzanie)
PUSH (20MAY)
Warm-up: Hard Style Push-up 2x5 (gdzie pojawia się "Hard Style" lub skórt HS, oznacza on że ćwiczenie wykonuję bardzo wolno, w pełnym zakresie ruchu, z spiętym całym ciałem)
Main work: Push-up Ladder: I:(3,4,9,12,15), II: (2,4,6,10,12), III: (2,4,8,10,12), IV: (3,6,9,12,15), V: (2,4,6,8,10). Total 188 reps
Crucifix Push-up 5x5
Triceps Extension on a lower bar (uginanie przedramion w oparciu o dolne szczebelki drabinki)
Skill work One-Arm Push-up Progression: One-Arm Assisted Push-up 3x3
One-Arm Pull-up Progression: One-Arm Assisted Pull-up 3x1 (chwyt nie równy, jedna ręka na drążku a druga na linie jakieś 2 pięści niżej od odrążka)
ABS: Hanging Staright Leg Raises to 90deg (czyli w zwisie na dążku unoszenie nóg prostych w kolanach do 90 stopni)
Hanging Tuck Oblique Crunch (w zwisie na drążku unoszenie bokiem nóg zgiętych w kolanach)
Stretching (jako schładzanie)
Tak tylko w ramach wyjaśnienia kwestii związanych z częścią ćwiczeń na brzuch aktualnie wprowadzam do treningu
class="link" target="_blank">te ćwiczenia
Sprawa odżywiania ma się następująco:
Oczywiście odżywiam się trochę "na czuja", powiedzmy że staram się nie jeść przetworzonego jedzenia, głównie to co sam ugotuję. Warzywa, owoce, mięso, nabiał. Ostatnio poczytałem trochę w necie i idzie mi nieco łatwiej, choć jeszcze wiele trzeba się nauczyć, np jakie jest najlepsze źródło węgli i ile ich jeść?
Tyle na dziś tego przydługawego wstępu.
Zmieniony przez - maikerusan w dniu 2019-05-21 05:39:13
Na początek szybko o sobie, bo wylewny nie jestem a od czegoś trzeba zacząć.
Mam na imię Michał i mam 38 lat. Praca raczej aktywna ze sporą ilością ruchu, mało siedząca, choć zdarza czasem i takie dni się zdarzają.
Trenuję dość regularnie, od kilku dobrych lat, jednak nie mogę pochwalić konkretnym stażem na siłowni, raczej używam odważników kulowych i ćwiczeń z masą ciała. W tej kwestii udało mi się zrobić kilka fajnych wyników, ale o nich pisał nie będę bo to przeszłość, no i na obecną chwilę moje treningi wyglądają inaczej.
Z początkiem tego roku i z wagą 89 kg zacząłem redukcję, "po swojemu". Na początek bez liczenia kalorii, głównie paleo. Waga ładnie zaczęła schodzić w dół aż do pewnego momentu, mniej więcej 84 kg. Wtedy zacząłem się zastanawiać czy aby na pewno dostarczam organizmowi odpowiedniej dawki energii i mikroskładników. Zważyłem co zjadłem jednego dnia...i byłem przerażony. Zdecydowanie za mało kcal, i za mało składników. W sumie to byłem "w plecy" ze wszystkim. Więc skorzystałem z kilku kalkulatorów online, m.in. tego i ustawiłem sobie makroskładniki na jakieś 30/50/20 %, (odpowiednio protein/fat/carbs). Waga znów ruszyła i na obecną chwilę pokazuje 78,3 kg (pomiar z soboty, 18MAY) oraz obwód w pasie 87 cm (ten zmienił się z blisko 91-92 cm).
Mój cel to zejść do wagi 74 kg, więc do zrzucenia jeszcze jakieś 4 kg z hakiem. Nie śpieszę się z tym, bo redukcja to proces powolny z wzlotami i upadkami, jako że uczę się każdego dnia.
W kwestii treningów, jak wspomniałem nie spędzam czasu na siłowni, trenuję w domowych warunkach. Mam kilka odważników, krótką łamaną sztangę, drążek do podciągania, i spory zapas energii żeby trenować. A trenuję regularnie od początku tego roku, codziennie.
Podział niemal klasyczny Pull-Push-Squat-Press, czyli powiedzmy że partia mięśniowa co 4 dni. Póki co taki podział się sprawdza świetnie. Treningi nie są intensywne na tyle żebym musiał się dłużej regenerować, więc kontynuuję. Wyniki poprawiłem, bo chociażby liczba podciągnięć na drążku zwiększyła się z marnych 4-5 powtórzeń na 13.
Obecnie zacząłem kolejny plan treningowy oparty na drabinach. Treningi z pierwszych dwóch dni, czyli Pull i Push wyglądają następująco:
PULL (19MAY)
Warm-up: Active Hang 3x15 sec
Main work: Pull-up Ladder: 2x(2,3,4,5,6), 3x(1,2,3,4,5). Total 85 reps
Deadlift 5x7@80 (czyli 5 serii po 7 powtórzeń z obciążeniem 80 kg)
Biceps Curls on gym rings 5x7
Skill work Front Lever Progression: Tuck Front Lever 3x10 sec
One-Arm Pull-up Progression: One-Arm Assisted Pull-up 3x1 (chwyt nie równy, jedna ręka na drążku a druga na linie jakieś 2 pięści niżej od odrążka)
ABS: Hard Style Sit-up 3x10
Knee To 90deg 3x5 (czyli kolana do 90 stopni w zwisie na dążku, liczba nie mała bo staram się wykonywać ćwiczenia wolno)
Stretching (jako schładzanie)
PUSH (20MAY)
Warm-up: Hard Style Push-up 2x5 (gdzie pojawia się "Hard Style" lub skórt HS, oznacza on że ćwiczenie wykonuję bardzo wolno, w pełnym zakresie ruchu, z spiętym całym ciałem)
Main work: Push-up Ladder: I:(3,4,9,12,15), II: (2,4,6,10,12), III: (2,4,8,10,12), IV: (3,6,9,12,15), V: (2,4,6,8,10). Total 188 reps
Crucifix Push-up 5x5
Triceps Extension on a lower bar (uginanie przedramion w oparciu o dolne szczebelki drabinki)
Skill work One-Arm Push-up Progression: One-Arm Assisted Push-up 3x3
One-Arm Pull-up Progression: One-Arm Assisted Pull-up 3x1 (chwyt nie równy, jedna ręka na drążku a druga na linie jakieś 2 pięści niżej od odrążka)
ABS: Hanging Staright Leg Raises to 90deg (czyli w zwisie na dążku unoszenie nóg prostych w kolanach do 90 stopni)
Hanging Tuck Oblique Crunch (w zwisie na drążku unoszenie bokiem nóg zgiętych w kolanach)
Stretching (jako schładzanie)
Tak tylko w ramach wyjaśnienia kwestii związanych z częścią ćwiczeń na brzuch aktualnie wprowadzam do treningu
class="link" target="_blank">te ćwiczenia
Sprawa odżywiania ma się następująco:
Oczywiście odżywiam się trochę "na czuja", powiedzmy że staram się nie jeść przetworzonego jedzenia, głównie to co sam ugotuję. Warzywa, owoce, mięso, nabiał. Ostatnio poczytałem trochę w necie i idzie mi nieco łatwiej, choć jeszcze wiele trzeba się nauczyć, np jakie jest najlepsze źródło węgli i ile ich jeść?
Tyle na dziś tego przydługawego wstępu.
Zmieniony przez - maikerusan w dniu 2019-05-21 05:39:13
2
Krzysztof Piekarz
panteon
lodzianin1
