Dieta na redukcje 2500-2600 kalorii do ocenki!

Witam forumowiczów!
Chciałbym prosić was o ocenę mojej *selfmade* dietki na redukcje. Bedę wdzięczny za każdą pomoc i radę!
Parę cyferek o mnie:
Wiek: 20 lat
Wzrost: 180 cm
Waga: 86 Kg
Studia + Praca = Raczej siedzące
Treningi : 3-4 razy w tygodniu - Schodzi w okolicach 1,5 H na siłowni, FBW z dominacjami niektórych partii około godzinki, później ok 0,5 h cardio
Oraz dwa razy w tygodniu w dni bez treningu rozciąganie + interwały
Nie ma ograniczeń zdrowotnych, a stan zdrowia wzorowy!
Jeśli chodzi o suplementacje to:
Kreatynka - 3g jeśli pamiętam to codziennie :P
Omega3/Cynk/Magnez
Cytrulina 5g dziennie
Ostatnio także kupiłem "Thermo Speed" od olimpu skuszony naturalnym składem i fajną ceną, jak na razie 3 dzień stosowania, więc niezbyt mogę wypowiedzieć się czy działa :P
Celem jest obniżenie body fatu, waga nie ma totalnie znaczenia, jak dla mnie może spokojnie sobie iść w górę, kiedy ja tracił będę tłuszcz :)
A tak realistycznie to myślę, że utrata około 4 kilogramów tłuszczu na przestrzeni około 2 miesięcy całkowicie mnie usatysfakcjonuje. Chciałbym także ograniczyć jak najbardziej utratę masy mięśniowej, dzikiem nie jestem, a podoba mi się, jak ładnie udało się ostatnio nabrać masy mięśniowej stąd dosyć powolne tempo oraz cytrulinka w diecie - czytałem, że działa dobrze ograniczając katabolizm!

W razie gdybym czegokolwiek zapomniał przepraszam i służę odpowiedziami!

Średnie zapotrzebowanie kalorystyczne z kalkulatorów (Co jeden to inny wynik :P) wyszło na poziomie 2750 Kcal aby utrzymać stała masę ciała.
Wklejam więc swoją dietę w dni treningowe oraz nietreningowe i jeśli popełniłem jakieś straszne błędy układając ją, proszę o pomoc!

Dni BEZ treningu - ok 2500 Kcal

Godziny Jedzenia Produkty Kalorystyka

9:00
Posiłek 1
34B 30T 50W 603 Kcal
Trzy jajka kurze L 200g
Boczek parzony 25g
Chleb razowy 50g + Pomidor
Kawa z mlekiem i cukrem ok 300g

12:00
Posiłek 2
27B 19T 4W 296 Kcal
Serek wiejski 200g
Frankfurterka ok 50 g

14:00
Posiłek 3
47B 11T 85W 638 Kcal
Pierś z kurczaka 150g
Łyżeczka oleju ok 5 g
Ryż brązowy 100 g
Warzywka 150g

17:00
Posiłek 4
47B 11T 85W 638 kcal
Pierś z kurczaka 150g
Łyżeczka oleju ok 5 g
Ryż brązowy 100 g
Warzywka 150g

19:00
Posiłek 5
33B 5T 24W 280 kcal
Pół twarożku 100g
Pół tuńczyka z puszki 70g
Chleb razowy ok 50g

Całość
188B
76T
248W
2455 kcal

Dni TRENINGOWE - ok 2600 Kcal

Godziny Jedzenia Produkty Kalorystyka

9:00
Posiłek 1 Przed Treningiem
17B 4T 56W 324 Kcal
Płatki owsiane błysk 35g
Białko WPC pół porcji
Miód 20g
Kawa z mlekiem i cukrem ok 300g

TRENING OK 10 - 12 !!

12:00
Posiłek 2 Po Treningu
25B 3T 29W 231 Kcal
Białko WPC 1 porcja
Banan

13:30
Posiłek 2,5
20B 7T 32W 300 Kcal
Skyr 150g
Garść orzechów nerkowca ok 30g

14:00
Posiłek 3
48B 11T 81W 623 Kcal
Pierś z indyka 200g
Łyżeczka oleju ok 5 g
Ryż 100 g
Warzywka 150g

17:00
Posiłek 4
50B 12T 99W 713 Kcal
Pierś z indyka 200g
Łyżeczka oleju ok 5 g
Ryż 100 g
Warzywka 150g
Kawa z mlekiem i cukrem ok 300g

19:00
Posiłek 5
30B 26T 4W 372 Kcal
Pół kiełbasy śląskiej 50g
Serek wiejski 200g

Całość:
190B
63T
301W
2565 Kcal

Za wszelką pomoc bardzo dziękuje!







Zmieniony przez - Kompot21 w dniu 2019-05-13 17:19:07

Zmieniony przez - Kompot21 w dniu 2019-05-13 17:20:11

Zmieniony przez - Kompot21 w dniu 2019-05-13 18:53:59

Zmieniony przez - Kompot21 w dniu 2019-05-13 21:35:31

Wstaw dietę wg wskazówek
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html
Tylko ja popraw bo np kawa z cukrem to raczej głupi pomysł na redukcji

Oki, tutaj jest ładnie z forum napisana. Co do kawy, naprawdę wole przeboleć te 7-8 g cukru każdego dnia, niż słodzić kawę słodzikiem, którego posmaku niestety nie mogę ścierpieć

Kwesta przyzwyczajenia , od 20 lat pije gorzka kawę . Teraz jak ktoś mi posłodzi to nie jestem wstanie jej wypić

Ksylitol/erytrytol smakuje prawie identyczne jak cukier. Szczególnie w czymś. Polecam zmienić.

zależy jaki masz słodzik, ja stosuję erytrytol (mój faworyt) i w tabletkach na cyklaminianach i też smakuje bardzo dobrze, wolę nawet jego smak niż cukru
co do diety brakuje źródeł dobrych tłuszczy, te frankfurterki bym wolał zamienić na coś nieprzetworzonego, boczek też patrz żeby był bez dodatków jakichś cudów, chleb zadbaj żebyś miał z dobrego źródła bez ulepszaczy, tego mleka na 200ml kawy dajesz 100g?

No więc tak, chleb mam wybrany już od dawna i przetestowany, jest naprawdę 100% razowy, co do boczku to patrząc na skład nie ma nic oprócz mięsa i soli, aczkolwiek nie jest to jakaś pozycja obowiązkowa u mnie. Został wrzucony żeby podbić kalorie i przede wszystkim tłuszcze z którymi mam problem żeby w ogóle osiągały jakieś sensowne wartości. Kawka była kiedyś dużo cukru i dużo mleka, teraz jest mniej cukru ale zostało nadal dużo mleka
Wymyśliłem sobie - swoją drogą nie wiem czy słusznie, ponieważ temat nie był zbytnio nigdzie poruszany (Co mnie dziwi w sumie!), że w dni treningowe powinienem spożywać troszkę więcej kalorii niż w dni bez treningu, dałem sobie ok 100 więcej i nie wiem czy to nie błąd.
Wrzucam też dietę którą wymyśliłem na dni treningowe (Różni się przede wszystkim początkiem dnia, gdzie z racji treningu w godzinach porannych 10-12 wyrzuciłem całkowicie tłuszcze, zastępując je węglami i białkiem).
Co do frankfurterki, tutaj także było potrzebne coś kalorycznego z najlepiej tłuszczami, a kolejnego jajka już wrzucać nie chciałem - no bo ile można więc jakbyś miał jakąś rade co sensownego można sobie wziąć na uczelnie/do pracy i wszamać obok serka wiejskiego, to byłoby super!
No i jeszcze ostatnie, co mi szkodzi dać słodzikowi jeszcze jedną szansę, ten erytrytol można sobie kupić gdzieś tak o w jakimś większym tesco czy kauflandzie, czy trzeba gdzieś się wybierać albo zamawiać?




A jeszcze edit.
Nie ma tutaj w forumowej rozpisce jogurtu typu islandzkiego, jedyny jaki znam to "Skyr", który normalnie mam w diecie, więc tutaj wrzuciłem zamiast niego jogurcik naturalny, żeby macro się zgodziło (Swoją drogą to co w 150 g skyra, jest w 400 g naturalnego)




Zmieniony przez - Kompot21 w dniu 2019-05-14 09:43:33

tutaj masz źródła z jakich korzystać
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

ja piekłem sobie kiedyś przyprawioną całą pierś z indyka lub kawałek schabu i wrzucałem takie grubsze kawałki bułkę plus warzywka i na wyjścia w sam raz, ewentualnie w formie szejków

erytrytol na pewno jest w auchan i kiedyś widziałem chyba w lidlu na półce tej eko czy bio, w sklepie sfd też masz