SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dieta na redukcje 2500-2600 kalorii do ocenki!

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 217

Formularz - Proszę o pomoc

Wiek

Płeć

Cel

Waga

Wzrost

Poziom bf (zdjęcie poglądowe)

Aktywność w ciągu dnia (cały tydzień): (praca/uczelnia/zajęcia domowe? O której trenuję, wstaję, kładę się spać? O której mam przerwy w pracy?)

Uprawiane sporty, częstość i intensywność treningów, staż treningowy, sprzęt którym dysponuję (wyposażenie siłowni)

Stosowane wcześniej diety, ich wpływ na sylwetkę, obecne odżywianie

Stan zdrowia (preferowane badania lekarskie)

Stosowana lub planowana suplementacja

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 20 lat Na forum 11 dni Przeczytanych tematów 47
Witam forumowiczów!
Chciałbym prosić was o ocenę mojej *selfmade* dietki na redukcje. Bedę wdzięczny za każdą pomoc i radę!
Parę cyferek o mnie:
Wiek: 20 lat
Wzrost: 180 cm
Waga: 86 Kg
Studia + Praca = Raczej siedzące
Treningi : 3-4 razy w tygodniu - Schodzi w okolicach 1,5 H na siłowni, FBW z dominacjami niektórych partii około godzinki, później ok 0,5 h cardio
Oraz dwa razy w tygodniu w dni bez treningu rozciąganie + interwały

Nie ma ograniczeń zdrowotnych, a stan zdrowia wzorowy!
Jeśli chodzi o suplementacje to:
Kreatynka - 3g jeśli pamiętam to codziennie :P
Omega3/Cynk/Magnez
Cytrulina 5g dziennie
Ostatnio także kupiłem "Thermo Speed" od olimpu skuszony naturalnym składem i fajną ceną, jak na razie 3 dzień stosowania, więc niezbyt mogę wypowiedzieć się czy działa :P
Celem jest obniżenie body fatu, waga nie ma totalnie znaczenia, jak dla mnie może spokojnie sobie iść w górę, kiedy ja tracił będę tłuszcz :)
A tak realistycznie to myślę, że utrata około 4 kilogramów tłuszczu na przestrzeni około 2 miesięcy całkowicie mnie usatysfakcjonuje. Chciałbym także ograniczyć jak najbardziej utratę masy mięśniowej, dzikiem nie jestem, a podoba mi się, jak ładnie udało się ostatnio nabrać masy mięśniowej stąd dosyć powolne tempo oraz cytrulinka w diecie - czytałem, że działa dobrze ograniczając katabolizm!

W razie gdybym czegokolwiek zapomniał przepraszam i służę odpowiedziami!

Średnie zapotrzebowanie kalorystyczne z kalkulatorów (Co jeden to inny wynik :P) wyszło na poziomie 2750 Kcal aby utrzymać stała masę ciała.
Wklejam więc swoją dietę w dni treningowe oraz nietreningowe i jeśli popełniłem jakieś straszne błędy układając ją, proszę o pomoc!

Dni BEZ treningu - ok 2500 Kcal

Godziny Jedzenia Produkty Kalorystyka

9:00
Posiłek 1
34B 30T 50W 603 Kcal

Trzy jajka kurze L 200g
Boczek parzony 25g
Chleb razowy 50g + Pomidor
Kawa z mlekiem i cukrem ok 300g

12:00
Posiłek 2
27B 19T 4W 296 Kcal

Serek wiejski 200g
Frankfurterka ok 50 g

14:00
Posiłek 3
47B 11T 85W 638 Kcal

Pierś z kurczaka 150g
Łyżeczka oleju ok 5 g
Ryż brązowy 100 g
Warzywka 150g

17:00
Posiłek 4
47B 11T 85W 638 kcal

Pierś z kurczaka 150g
Łyżeczka oleju ok 5 g
Ryż brązowy 100 g
Warzywka 150g

19:00
Posiłek 5
33B 5T 24W 280 kcal

Pół twarożku 100g
Pół tuńczyka z puszki 70g
Chleb razowy ok 50g

Całość
188B
76T
248W
2455 kcal


Dni TRENINGOWE - ok 2600 Kcal

Godziny Jedzenia Produkty Kalorystyka

9:00
Posiłek 1 Przed Treningiem
17B 4T 56W 324 Kcal

Płatki owsiane błysk 35g
Białko WPC pół porcji
Miód 20g
Kawa z mlekiem i cukrem ok 300g

TRENING OK 10 - 12 !!

12:00
Posiłek 2 Po Treningu
25B 3T 29W 231 Kcal

Białko WPC 1 porcja
Banan

13:30
Posiłek 2,5
20B 7T 32W 300 Kcal

Skyr 150g
Garść orzechów nerkowca ok 30g

14:00
Posiłek 3
48B 11T 81W 623 Kcal

Pierś z indyka 200g
Łyżeczka oleju ok 5 g
Ryż 100 g
Warzywka 150g

17:00
Posiłek 4
50B 12T 99W 713 Kcal

Pierś z indyka 200g
Łyżeczka oleju ok 5 g
Ryż 100 g
Warzywka 150g
Kawa z mlekiem i cukrem ok 300g

19:00
Posiłek 5
30B 26T 4W 372 Kcal

Pół kiełbasy śląskiej 50g
Serek wiejski 200g

Całość:
190B
63T
301W
2565 Kcal


Za wszelką pomoc bardzo dziękuje!







Zmieniony przez - Kompot21 w dniu 2019-05-13 17:19:07

Zmieniony przez - Kompot21 w dniu 2019-05-13 17:20:11

Zmieniony przez - Kompot21 w dniu 2019-05-13 18:53:59

Zmieniony przez - Kompot21 w dniu 2019-05-13 21:35:31
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
flex1976 Trener Personalny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5454 Napisanych postów 72977 Wiek 43 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 614928
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 20 lat Na forum 11 dni Przeczytanych tematów 47
Oki, tutaj jest ładnie z forum napisana. Co do kawy, naprawdę wole przeboleć te 7-8 g cukru każdego dnia, niż słodzić kawę słodzikiem, którego posmaku niestety nie mogę ścierpieć

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
flex1976 Trener Personalny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5454 Napisanych postów 72977 Wiek 43 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 614928
Kwesta przyzwyczajenia , od 20 lat pije gorzka kawę . Teraz jak ktoś mi posłodzi to nie jestem wstanie jej wypić
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3446 Napisanych postów 61147 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 670596
Ksylitol/erytrytol smakuje prawie identyczne jak cukier. Szczególnie w czymś. Polecam zmienić.

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
DJ_DoDo Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 9669 Napisanych postów 9224 Wiek 27 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 307826
zależy jaki masz słodzik, ja stosuję erytrytol (mój faworyt) i w tabletkach na cyklaminianach i też smakuje bardzo dobrze, wolę nawet jego smak niż cukru
co do diety brakuje źródeł dobrych tłuszczy, te frankfurterki bym wolał zamienić na coś nieprzetworzonego, boczek też patrz żeby był bez dodatków jakichś cudów, chleb zadbaj żebyś miał z dobrego źródła bez ulepszaczy, tego mleka na 200ml kawy dajesz 100g?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 20 lat Na forum 11 dni Przeczytanych tematów 47
No więc tak, chleb mam wybrany już od dawna i przetestowany, jest naprawdę 100% razowy, co do boczku to patrząc na skład nie ma nic oprócz mięsa i soli, aczkolwiek nie jest to jakaś pozycja obowiązkowa u mnie. Został wrzucony żeby podbić kalorie i przede wszystkim tłuszcze z którymi mam problem żeby w ogóle osiągały jakieś sensowne wartości. Kawka była kiedyś dużo cukru i dużo mleka, teraz jest mniej cukru ale zostało nadal dużo mleka
Wymyśliłem sobie - swoją drogą nie wiem czy słusznie, ponieważ temat nie był zbytnio nigdzie poruszany (Co mnie dziwi w sumie!), że w dni treningowe powinienem spożywać troszkę więcej kalorii niż w dni bez treningu, dałem sobie ok 100 więcej i nie wiem czy to nie błąd.
Wrzucam też dietę którą wymyśliłem na dni treningowe (Różni się przede wszystkim początkiem dnia, gdzie z racji treningu w godzinach porannych 10-12 wyrzuciłem całkowicie tłuszcze, zastępując je węglami i białkiem).
Co do frankfurterki, tutaj także było potrzebne coś kalorycznego z najlepiej tłuszczami, a kolejnego jajka już wrzucać nie chciałem - no bo ile można więc jakbyś miał jakąś rade co sensownego można sobie wziąć na uczelnie/do pracy i wszamać obok serka wiejskiego, to byłoby super!
No i jeszcze ostatnie, co mi szkodzi dać słodzikowi jeszcze jedną szansę, ten erytrytol można sobie kupić gdzieś tak o w jakimś większym tesco czy kauflandzie, czy trzeba gdzieś się wybierać albo zamawiać?




A jeszcze edit.
Nie ma tutaj w forumowej rozpisce jogurtu typu islandzkiego, jedyny jaki znam to "Skyr", który normalnie mam w diecie, więc tutaj wrzuciłem zamiast niego jogurcik naturalny, żeby macro się zgodziło (Swoją drogą to co w 150 g skyra, jest w 400 g naturalnego)




Zmieniony przez - Kompot21 w dniu 2019-05-14 09:43:33
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
DJ_DoDo Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 9669 Napisanych postów 9224 Wiek 27 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 307826
tutaj masz źródła z jakich korzystać
http://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
http://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
http://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

ja piekłem sobie kiedyś przyprawioną całą pierś z indyka lub kawałek schabu i wrzucałem takie grubsze kawałki bułkę plus warzywka i na wyjścia w sam raz, ewentualnie w formie szejków
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
DJ_DoDo Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 9669 Napisanych postów 9224 Wiek 27 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 307826
erytrytol na pewno jest w auchan i kiedyś widziałem chyba w lidlu na półce tej eko czy bio, w sklepie sfd też masz
Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady?
Nasi specjaliści bezpłatnie odpowiedzą na twoje pytanie z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji!
Tomasz Maciołek
Tomasz Maciołek TomQ-MAG
Łukasz Domeracki
Łukasz Domeracki Domer
Sebastian Szmit
Sebastian Szmit flex1976
Agata Bugorska
Agata Bugorska eveline
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Najzdrowszy sposób przygotowania potraw