Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 22
Waga : 87,3
Wzrost : 193
Staż treningowy: w sumie to będzie może z 6 miesięcy
Obwód pasa 89
Obwód klaty: 102
Obwód uda: 58
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłownia plus praca fizyczna
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : obecnie są to problemy z wiązadłami w kolanach
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej:
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kreatyna, beta alanina, białko oraz witaminy
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: zdjęcie diety z jednego z dni poniżej
Wrażliwość na stymulanty:
Możliwosci finansowe:
Cel/problem/opis:
Witam. Ćwiczę obecnie od około 11 tygodni pod rząd, od 8 tygodni biorę kreatynę (10 w treningowe, 5 w nie treningowe), beta alaninę (co dzień 8g), wcześniej ćwiczyłem już na siłowni ale wyglądało to tak że zbudowałem trochę masy, i wyglądało to w miarę fajnie to później albo przytyłem albo schudłem i mięśnia ubywało tak czy siak.
Dietę posiadam, plan treningowy ułożyłem w oparciu o to co jest na stronie plus to co radzili mi użytkownicy w komentarzach.
Lecz nie jestem do końca zadowolony z efektów mojej pracy na siłowni, przyznam się szczerze że głównym powodem może być to że do 4 lub 5 tygodnia brania kreatyny nie wykonywałem poprawnie ćwiczeń, co zaowocowało tym że naprawdę "czuć" mięśnie po treningu zacząłem gdy zastosowałem się do wskazówek bardziej doświadczonych użytkowników forum bądź poradników z yt. Mianowicie chodzi o to że np. przy większości ćwiczeń nie ściągałem łopatek, przy wyciskaniu na klatę zamiast opuszczać sztangę na wysokość sutków starałem się jak najbardziej rozciągnąć mięśnie i sztanga wędrowała trochę wyżej, te i inne błędy zaowocowały tym że pierwsze tygodnie brania kreatyny nie dawały takich efektów jak powinny, a gdy zacząłem wykonywać ćwiczenia poprawnie dodatkowo musiałem zmniejszyć trochę ilość kg
Na dodatek przez święta i inne czynniki przybyło mnie w sumie przez te 8 tygodni w pasie ok 1.5cm co z resztą widać.Te inne czynniki to choć by to że raz czy dwa w tygodniu jadłem połowę pizzy, co oczywiście było wliczone w kcal nie mniej jednak takie specyfiki źle działają na mnie.
Chciałem zapytać się was o poradę czy powinienem dokończyć cykl kreatyną który ma trwać od 8 do 10 tygodni czy może przerwać cykl i dodać aeroby zostawiając kcal i spróbować zrzucić trochę kg i cm przez te 6 tygodni gdyż i tak przerwa od kreatyny powinna wynosić minimum 6 tygodni a z taką formą raczej na plaży nie mam co się pokazywać, i po tych 6 tyg wrócić znów do kreatyny? Poniżej wklejam przykładową dietę z jednego z moich dni oraz plan treningowy i zdjęcia jak wyglądałem rok temu o tej porze i jak wyglądam obecnie.
co do celu to zależało mi na zbudowaniu jakościowej masy aby przybyło jak najwięcej mięśnia a jak najmniej tłuszczu i obecnie jest to nadal moim celem aby forma na wakację była jak najlepsza.
Co do planu treningowego to schodząc z gór zepsułem sobie wiązadła co spowodowało że narazie ćwiczeń na nogi nie robiłem a co do Martwego Ciągu to robiłem go sporadycznie nie na 100 procent możliwości.
Spilt:
Niedziela:
Plecy :
1) sciąganie drążka do klatki - 4 serie – 30,5 kg
2) sciąganie drążka do klatki podchwyt - 3 serie – 29,5kg
3) martwy ciąg - 4 serie – 70kg
Biceps :
1) uginanie ze sztangą - 4 serie – 21,5 kg
2) uginanie ramion ze sztangielkami - 3 serie – 10,5kg na jedną
Brzuch :
1) PLANK – 3 serie po 45sek jedna
Wtorek:
Klatka :
1) wyciskanie na płaskiej sztangą - 4 serie – 55kg
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle - 4 serie – 26kg jedna sztangielka
3) rozpiętki na płaskiej - 3 serie – 8kg na jedną sztangielkę
Triceps :
1) wyprost łokcia w opadzie tłowia - 3 serie – 8kg sztangielka
2) wyprosty łokci na wyciągu - 3 serie - 14kg
Czwartek:
Barki :
1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4 serie – 23kg
2) wyciskanie sztangielek nad głowę - 4 serie – 10kg jedna sztangielka
3) „szrugsy” - 3 serie – 14,5kg na jedną sztangielkę
Przedramię
1) uginanie nadgarstków podchwytem - 3 serie – 9,5kg
2) uginanie nadgarstków nachwytem - 3 serie – 10,5kg
Brzuch :
1) PLANK boczny – 3 serie po 35sek jedna strona
Nogi :
1) przysiady na suwnicy skośnej - 4 serie
2) prostowanie nóg w siadzie - 3 serie
3) wypychanie ciężaru na suwnicy - 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie
po lewej zdjęcia po treningu pleców i bicepsa po prawej zdjęcia tego samego dnia na czczo:
tutaj jeszcze jedno zdjęcie na czczo:
tu jeszcze 3 zdjęcia po treningu pleców dla lepszego poglądu:
Zmieniony przez - tracerenduro w dniu 2019-05-01 19:36:25