Proszę o pomoc - Dieta 1600kcal plus ćwiczenia bez efektów

Cześć,

Ankietę wklejam na końcu.

Pomóżcie proszę i powiedzcie, co mogę zmienić, poprawić. Zależy mi przede wszystkim na spadku kilku cm z obwodów, zbudowaniu bardziej sportowej sylwetki. Zaczynałam od ZERA sportu i praktycznie ZERA mięśni.

Opiszę sytuację od początku:

1. Trzy lata temu w wyniku bardzo dużego stresu (u mnie duży stres = całkowity brak łaknienia) schudłam z 79kg do 65kg w ciągu 3 miesięcy. Jadłam dosłownie 1 banana dziennie - tyle byłam w stanie przełknąć. Nie była to zaplanowana głodówka, tylko rekompozycja życia, ale nie ukrywam, że ostateczny efekt w tym wypadku mnie zadowolił.

2. Żeby nie zepsuć efektu tak gwałtownego odchudzenia, bardzo stopniowo zwiększałam dawkę kalorii tak, że rok później przyjmowałam dziennie około 1400-1600kcal.

3. Spodziewałam się, że nie jestem w stanie utrzymać tych 65kg przy tak szybkim spadku wagi. W ciągu 3 lat doszło 3kg - czyli było 68kg.

4. Przez ten cały czas - jak z resztą przez większość mojego życia nie stosowałam żadnego wysiłku fizycznego, ćwiczeń ani czegokolwiek. Myślę, że moje mięśnie były w stanie szczątkowym, praca siedząca i generalnie ciało w miarę szczupłe, ale jednak galareta.

5. w styczniu, czyli 4 miesiące temu postanowiłam, że chciałabym zmienić sylwetkę - nie tyle schudnąć (może kilka kg, ale niekoniecznie), co wysmuklić sylwetkę, zbudować trochę mięśni, generalnie bardziej dla zdrowia, ale zakładałam jakikolwiek spadek centymetrów.

Od stycznia chodzę na siłownię 3-4 razy w tygodniu (wcześniej na różne zajęcia fitness - niczego innego nie byłam w stanie zrobić z moim brakiem mięśni, każde ćwiczenie było dla mnie ogromnym wysiłkiem)

od początku marca regularnie 3-4 razy w tygodniu chodzę już tylko na zajęcia Magic Bar (ćwiczenia z obciążeniem). Zaczynałam od najmniejszych obciążeń, w tym momencie używam już największych ze wszystkich na sali - nadal niedużo, ale postęp cieszy :)

Do tego 1 raz w tygodniu 1h zajęć z tańca nowoczesnego (bo lubię).

Dokładnie od miesiąca stosuję również dietę 1600kcal

przez większość tego czasu stosowałam podział makro: białko 120g, tłuszcz 53g, węgle 160g.

tydzień temu zmieniłam na: białko 124g, tłuszcz 59g. węgle 144g.


Po dzisiejszym ważeniu u mierzeniu (pierwszy raz od miesiąca):

waga 70,5kg (czyli wzrost o 2kg)
obwody praktycznie bez zmian - w biodrach ubyło 1cm, w pasie 1cm, w obwodzie brzucha 2cm.

I teraz proszę o odpowiedź na pytania:

- czy to normalne, że waga rośnie?
- czy powinnam zmniejszyć kaloryczność posiłków, rozkład makro albo cokolwiek w diecie?
- co mam zmienić, żeby osiągnąć cel?

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Sallomea
WIEK: 36lat
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 4mce

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 70,5kg
WZROST: 168cm
OBWÓD RAMIENIA: 30cm
OBWÓD ŁYDKI: 38cm
OBWÓD UDA: 57cm
OBWÓD BIODER: 103cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 75cm
OBWÓD TALI (rozumiem, że chodzi o brzuch, bo talia jest na wysokości pępka..) 89cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 90cm

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? utrata kilku cm (głównie w biodrach i udach), osiągnięcie bardziej wysportowanej sylwetki.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
WADY POSTAWY: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) 3 lata temu głódówka ze stresu (opis wyżej)

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - Dieta około 1600kcal. Zdarzają się słodycze - wliczam je do bilansu. Zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl? 

Poniedziałek 15 kwi 2019
Białka 89.625 g | Tłuszcze 69.702 g | Węglowodany 166.201 g | Kalorie 1666.94 kcal

Śniadanie
Białka 27.71 g | Tłuszcze 20.045 g | Węglowodany 27.066 g | Kalorie 408.85 kcal

Ser Zottarella light
1x opakowanie
Białka 23.75 g | Tłuszcze 10.625 g | Węglowodany 1.25 g | Kalorie 196.25 kcal

Chleb żytni bez drożdży
44x g
Białka 3.96 g | Tłuszcze 1.452 g | Węglowodany 21.12 g | Kalorie 119.24 kcal

Oliwa z oliwek
8x g
Białka 0 g | Tłuszcze 7.968 g | Węglowodany 0.016 g | Kalorie 71.76 kcal

Pomidor koktajlowy
6x sztuka
Białka 0 g | Tłuszcze 0 g | Węglowodany 4.68 g | Kalorie 21.6 kcal

II śniadanie
Białka 15.5 g | Tłuszcze 10.95 g | Węglowodany 35.3 g | Kalorie 303.4 kcal

Pan Pomidor & Co Pani Ogórkowa z koperkiem Zupa tradycyjna 400 g
1x opakowanie
Białka 2 g | Tłuszcze 2 g | Węglowodany 9.2 g | Kalorie 64 kcal

Makaron spaghetti
30x g
Białka 4.5 g | Tłuszcze 0.99 g | Węglowodany 20.4 g | Kalorie 110.4 kcal

Sos bolognese
5x łyżka
Białka 4.8 g | Tłuszcze 6.8 g | Węglowodany 5.6 g | Kalorie 102 kcal

Kraina Mięs Chude Mięso Mielone z Szynki Wieprzowej 500 g
20x g
Białka 4.2 g | Tłuszcze 1.16 g | Węglowodany 0.1 g | Kalorie 27 kcal

Lunch
Białka 1.2 g | Tłuszcze 0.36 g | Węglowodany 28.2 g | Kalorie 116.4 kcal

Banan
1x sztuka
Białka 1.2 g | Tłuszcze 0.36 g | Węglowodany 28.2 g | Kalorie 116.4 kcal

Obiad
Białka 19.255 g | Tłuszcze 26.895 g | Węglowodany 50.515 g | Kalorie 525.05 kcal

Kuchnia Lidla Kuskus 300 g
0.5x porcja
Białka 6.5 g | Tłuszcze 0.6 g | Węglowodany 35.5 g | Kalorie 178.5 kcal

Oliwa z oliwek
1x łyżka
Białka 0 g | Tłuszcze 9.96 g | Węglowodany 0.02 g | Kalorie 89.7 kcal

Cukinia
100x g
Białka 1.2 g | Tłuszcze 0.1 g | Węglowodany 3.2 g | Kalorie 17 kcal

Mevgal Oryginalny grecki ser feta 200 g
65x g
Białka 10.725 g | Tłuszcze 15.925 g | Węglowodany 0.455 g | Kalorie 187.85 kcal

Pomidor koktajlowy
6x sztuka
Białka 0 g | Tłuszcze 0 g | Węglowodany 4.68 g | Kalorie 21.6 kcal

Ogórek konserwowy
3x sztuka
Białka 0.18 g | Tłuszcze 0.06 g | Węglowodany 3.36 g | Kalorie 14.4 kcal

Papryka czerwona
1x porcja
Białka 0.65 g | Tłuszcze 0.25 g | Węglowodany 3.3 g | Kalorie 16 kcal

Przekąska
Białka 25.96 g | Tłuszcze 11.452 g | Węglowodany 25.12 g | Kalorie 313.24 kcal

Piątnica Serek wiejski naturalny 200 g
1x opakowanie
Białka 22 g | Tłuszcze 10 g | Węglowodany 4 g | Kalorie 194 kcal

Chleb żytni bez drożdży
44x g
Białka 3.96 g | Tłuszcze 1.452 g | Węglowodany 21.12 g | Kalorie 119.24 kcal

-----

Wtorek 16 kwi 2019
Białka 53.035 g | Tłuszcze 44.342 g | Węglowodany 138.385 g | Kalorie 1181.19 kcal

Śniadanie
Białka 24.25 g | Tłuszcze 10.825 g | Węglowodany 17.56 g | Kalorie 268.95 kcal

Piątnica Serek wiejski naturalny 200 g
1x opakowanie
Białka 22 g | Tłuszcze 10 g | Węglowodany 4 g | Kalorie 194 kcal

Chleb żytni bez drożdży
25x g
Białka 2.25 g | Tłuszcze 0.825 g | Węglowodany 12 g | Kalorie 67.75 kcal

Pomidor koktajlowy
2x sztuka
Białka 0 g | Tłuszcze 0 g | Węglowodany 1.56 g | Kalorie 7.2 kcal

II śniadanie
Białka 5.105 g | Tłuszcze 7.377 g | Węglowodany 35.705 g | Kalorie 234.64 kcal

Lody Cassate
30x g
Białka 0.96 g | Tłuszcze 1.77 g | Węglowodany 6.6 g | Kalorie 45.9 kcal

Chleb żytni bez drożdży
44x g
Białka 3.96 g | Tłuszcze 1.452 g | Węglowodany 21.12 g | Kalorie 119.24 kcal

Masło
1x łyżeczka
Białka 0.035 g | Tłuszcze 4.125 g | Węglowodany 0.035 g | Kalorie 37.4 kcal

Powidła śliwkowe
1x łyżeczka
Białka 0.15 g | Tłuszcze 0.03 g | Węglowodany 7.95 g | Kalorie 32.1 kcal

Lunch
Białka 0.4 g | Tłuszcze 0.12 g | Węglowodany 9.4 g | Kalorie 38.8 kcal

Banan
40x g
Białka 0.4 g | Tłuszcze 0.12 g | Węglowodany 9.4 g | Kalorie 38.8 kcal

Obiad
Białka 17 g | Tłuszcze 15.3 g | Węglowodany 75.48 g | Kalorie 516.4 kcal

Makaron spaghetti
100x g
Białka 15 g | Tłuszcze 3.3 g | Węglowodany 68 g | Kalorie 368 kcal

Pesto
2x łyżka
Białka 2 g | Tłuszcze 12 g | Węglowodany 2.8 g | Kalorie 126.8 kcal

Pomidor koktajlowy
6x sztuka
Białka 0 g | Tłuszcze 0 g | Węglowodany 4.68 g | Kalorie 21.6 kcal

Przekąska
Białka 6.28 g | Tłuszcze 10.72 g | Węglowodany 0.24 g | Kalorie 122.4 kcal

Kiełbasa domowa
2x plaster
Białka 6.28 g | Tłuszcze 10.72 g | Węglowodany 0.24 g | Kalorie 122.4 kcal

-----

środa 17 kwi 2019
Białka 105.27 g | Tłuszcze 50.182 g | Węglowodany 147.6 g | Kalorie 1506.04 kcal

Śniadanie
Białka 28.65 g | Tłuszcze 6.25 g | Węglowodany 12.78 g | Kalorie 227.6 kcal

Serek wiejski wysokobiałkowy
1x opakowanie
Białka 28 g | Tłuszcze 6 g | Węglowodany 4.8 g | Kalorie 190 kcal

Pomidor koktajlowy
6x sztuka
Białka 0 g | Tłuszcze 0 g | Węglowodany 4.68 g | Kalorie 21.6 kcal

Papryka czerwona
1x porcja
Białka 0.65 g | Tłuszcze 0.25 g | Węglowodany 3.3 g | Kalorie 16 kcal

II śniadanie
Białka 27.06 g | Tłuszcze 2.772 g | Węglowodany 21.12 g | Kalorie 224.84 kcal

Tuńczyk w sosie własnym
110x g
Białka 23.1 g | Tłuszcze 1.32 g | Węglowodany 0 g | Kalorie 105.6 kcal

Chleb żytni bez drożdży
44x g
Białka 3.96 g | Tłuszcze 1.452 g | Węglowodany 21.12 g | Kalorie 119.24 kcal

Lunch
Białka 3.2 g | Tłuszcze 5.9 g | Węglowodany 22 g | Kalorie 153 kcal

Lody Cassate
100x g
Białka 3.2 g | Tłuszcze 5.9 g | Węglowodany 22 g | Kalorie 153 kcal

Obiad
Białka 46.36 g | Tłuszcze 35.26 g | Węglowodany 91.7 g | Kalorie 900.6 kcal

Patak's Indyjski sos pomidorowy Tikka Masala ze śmietanką cebulką i czosnkiem 350 g
400x g
Białka 6.4 g | Tłuszcze 20.4 g | Węglowodany 28.8 g | Kalorie 336 kcal

Kurczak mięso bez skóry smażone
100x g
Białka 30.6 g | Tłuszcze 9.1 g | Węglowodany 1.7 g | Kalorie 219 kcal

Mission Bakery Naan Chlebek 240 g
1x sztuka
Białka 9.36 g | Tłuszcze 5.76 g | Węglowodany 61.2 g | Kalorie 345.6 kcal

-----

Czwartek 18 kwi 2019
Białka 110.82 g | Tłuszcze 68.2255 g | Węglowodany 91.31 g | Kalorie 1447.95 kcal

Śniadanie
Białka 31.235 g | Tłuszcze 6.8055 g | Węglowodany 32.63 g | Kalorie 326.45 kcal

Serek wiejski wysokobiałkowy
1x opakowanie
Białka 28 g | Tłuszcze 6 g | Węglowodany 4.8 g | Kalorie 190 kcal

Papryka czerwona
1x porcja
Białka 0.65 g | Tłuszcze 0.25 g | Węglowodany 3.3 g | Kalorie 16 kcal

Chleb żytni 100%
55x g
Białka 2.585 g | Tłuszcze 0.5555 g | Węglowodany 24.53 g | Kalorie 120.45 kcal

II śniadanie
Białka 12.935 g | Tłuszcze 25.12 g | Węglowodany 9.78 g | Kalorie 319.5 kcal

Ananas
1x plaster
Białka 0.12 g | Tłuszcze 0.06 g | Węglowodany 4.08 g | Kalorie 16.5 kcal

Truskawki
45x g
Białka 0.315 g | Tłuszcze 0.18 g | Węglowodany 3.42 g | Kalorie 14.85 kcal

Migdały płatki
2x łyżka
Białka 4 g | Tłuszcze 10.4 g | Węglowodany 1.52 g | Kalorie 120.8 kcal

Oliwa z oliwek
1x łyżeczka
Białka 0 g | Tłuszcze 4.98 g | Węglowodany 0.01 g | Kalorie 44.85 kcal

Mozzarella kulki mini
50x g
Białka 8.5 g | Tłuszcze 9.5 g | Węglowodany 0.75 g | Kalorie 122.5 kcal

Lunch
Białka 3.55 g | Tłuszcze 18 g | Węglowodany 25 g | Kalorie 277 kcal

E. Wedel Czekotubka Krem czekoladowy 50 g
1x opakowanie
Białka 3.55 g | Tłuszcze 18 g | Węglowodany 25 g | Kalorie 277 kcal

Obiad
Białka 63.1 g | Tłuszcze 18.3 g | Węglowodany 23.9 g | Kalorie 525 kcal

Kurczak mięso bez skóry smażone
200x g
Białka 61.2 g | Tłuszcze 18.2 g | Węglowodany 3.4 g | Kalorie 438 kcal

Ziemniaki
100x g
Białka 1.9 g | Tłuszcze 0.1 g | Węglowodany 20.5 g | Kalorie 87 kcal

-----

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? przytyłam z 68 na 70,5kg

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach

Zajęcia Magic Bar 1 trening = 1h:
poniżej obciążenie aktualne - zaczynałam od gołego gryfu do fitness - czyli 2kg. Progres na poniższe w ciągu 2 miesięcy.

przysiady: 16kg obciążenia
martwy ciąg: 16kg
rozpiętki: po 4kg na rękę
biceps: po 4kg na rękę
triceps (francuskie): 7kg

ZDJĘCIA
w pozycji neutralnej przodem, bokiem i tylem.

To jeszcze jeden argument dlaczego na dłuższą metę te treningi nie działają. Bo Trzaska się za dużo powrótrzen. Dlatego właśnie nie jesteś w stanie dodać ciężaru. To fajny początek żeby obyć się że sztangą i nie bać/nie wstydzić się jej. I mówię to na podstawie również własnych doświadczen :)

trudno się czyta wypiske diety daj 1-2 dni wg tego schematu
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Trening sztangi olej te zajecia w grupie, najlepiej jakbyś trenowała na siłowni i to było podstawą modelowania i kształtowania sylwetki. Jakieś badania robiłaś by sprawdzić czy z hormonami jest wszytsko ok ?

Dodaję zrzut jadłospisu w wersji zdjęcia - do liczenia używam fitatu.

Hormony mam w porządku.

O co chodzi z tymi sztangami? Już kilka razy na tym forum trafiłam na odpowiedzi, żeby na te zajęcia nie chodzić, że siłownia lepsza.

Otóż siłownia jest nudna, samemu, szczególnie osobie niedoświadczonej ciężko tam cokolwiek zrobić, nikt nie sprawdza,czy technicznie cwiczenia są wykonywane dobrze.

Na sztangach w aktualnym układzie (ponieważ jeden identyczny układ jest ćwiczony przez 3 miesiące) jest przysiad ze sztangą, rozpiętki, martwy ciąg, wiosło, wyciskanie francuskie, biceps, ćwiczenia na ramiona i brzuch.

Każdej partii jest poświęcone co najmniej 5 serii po 8 powtórzeń (czasem więcej).

Trener sprawdza poprawność ćwiczeń a w grupie jest przynajmniej większa motywacja.

Czytałam gdzieś badania, mówiące, że te zajęcia nie dają ani wzrostu siły, ani wzrostu mięśni, tylko wytrzymałość, ale czy nie jest to błąd pomiarowy spowodowany tym, że uczestnicy ćwiczeń po prostu nie zwiększają obciążenia w ciągu trzymiesięcznego cyklu treningowego?

tak, jak pisałam wcześniej - zaczynałam od gołej sztangi fitnesowej - 2kg. Teraz używam znacznie większych ciężarów. Niezależnie od tego, czy zmienię te zajęcia na siłownię, nie dam rady na ten moment używać większych obciążeń, bo zwyczajnie nie jestem jeszcze w stanie tego zrobić.

Dlaczego więc mam zrezygnować z tych zajęć i przerzucić się na zwykłą siłownię? czy jest na to jakieś sensowne wytłumaczenie?








Zmieniony przez - sallomea w dniu 2019-04-24 08:34:47

Bo trening siłowy daje silniejszy bodziec oraz można odpowiednio ukierunkować trening na swoje słabe punkty. To co teraz robisz nie jest złe - ale jak chcesz na serio zmienić sylwetkę to trzeba przerzucać ciężary.

Nie wiem czy na zajęciach grupowych dajesz radę sie skupić i poczuć mięsień który ma pracować? Czy tylko jesteś zadowolona bo jak trener patrzy to pewnie prawidłowo wykonuję i będzie ok? Trener patrzy z zewnątrz i nawet zakładając że ma małą grupę to nie jest w stanie dopilnować każdego powtórzenia. Ćwicząc sama, szczególnie z większym obciążeniem uczysz się czuć mięsień... To zupełnie coś innego.

Jeśli sprawia Ci radochę taki trening, to ciśnij dalej. Jak Ci się znudzi, a siłownia jawi ci się jako miejsce nie do końca dla Ciebie, to pomyśl o zajęciach crossfitu i tyle. Nie da się długo wykonywać aktywności fizycznej rekreacyjnej, która nie przynosi radości, Ty Paatik wiesz o tym najlepiej

Te zajęcia traktuję jako początek. Dają mi mega radość, widzę postępy - wzrost siły, cały czas dorzucam obciążenia.
Nie twierdzę, że zostanę z nimi na zawsze, ale jako osoba, która NIC wcześniej nie robiła w dziedzinie sportu, na siłowni sama ze sobą po prostu się gubię.
Podczas zajęć skupiam się przede wszystkim na pracy swoich mięśni i - tak jak pisałam wcześniej, staram się robić coraz więcej. Czytam o technikach, przy każdym ćwiczeniu myślę o danej partii mięśni, której aktualnie używam.

Rozumiem w czym widzicie problem - za każdym razem widzę na zajęciach te same osoby, które nie dorzuciły nic do obciążeń od 2-3 miesięcy, wykonują ćwiczenia niedokładnie, żeby tylko je zrobić - tu zgadzam się, że takie zajęcia nie mają sensu.

Z drugiej strony wydaje mi się, że dla osoby początkującej, która nie miała do czynienia z wolnymi ciężarami jest to fajny i mega motywujący początek.

Obecnie już do ćwiczeń na rozpiętki biorę hantle 4kg z siłowni, ponieważ te z sali fitness (max 2kg) mi już nie wystarczają.


Zmieniony przez - sallomea w dniu 2019-04-24 10:00:20

sallomea

Nie twierdzę, że zostanę z nimi na zawsze, ale jako osoba, która NIC wcześniej nie robiła w dziedzinie sportu, na siłowni sama ze sobą po prostu się gubię.

To jeden, dwa treningi z instruktorem i ogarniesz temat.Wszystko co nowe trochę przeraża - ale nie Ty pierwsza i nie ostatnia zaczynasz trenować. Każdy przez to przechodził i jak widzisz nawet w dziale jest nas całkiem dużo.

Kochana Autorko - to ja Ci napiszę tak na wprost. Jestem beznadziejnym przypadkiem jeśli chodzi o siłę, słabeusz kompletny - zero predyspozycji do dźwigania ciężarów (długie witki). Plus mam bezpiecznik w głowie palący sie cały czas (oby sie tylko nie uszkodzić!) - ale martwy ciąg to z 40kg zaczynałam - bo to ćwiczenie nie ma sensu z mniejszym ciężarem. I bicka z 9kg pompowałam, jak jeszcze chciało mi się bicki/tricki robić oddzielnie.
Więc w kontekście kształtowania sylwetki to o tych zbiorowych zapomnij. Jasne, ze jak lubisz to rób - bo jak ajazy słusznie zauważył (a zawsze tylko słusznie zauważa) - nie ma sensu robić czegoś co nam frajdy nie daje. Ale nie pytaj sie wtedy co zrobić, aby mięśnie zaczęły przeważać w sylwetce...
Daj tej siłce szanse, albo ogarnij jakiś klub cross fit. W moim uczą bardzo fajnie podstaw - ale zaczynają od sztang 10kg, a nie 2kg:)

Paatik

ale martwy ciąg to z 40kg zaczynałam - bo to ćwiczenie nie ma sensu z mniejszym ciężarem. I bicka z 9kg

Ok, ja to wszystko rozumiem, tylko że ja 20kg w martwym ciągu jestem w stanie zrobić może z 8 razy, więcej nie wytrzymają mi dłonie. Po prostu nie jestem w stanie tego utrzymać, mimo że mięśnie nóg i pośladków dałyby radę bez problemu.

Wiem, że będę musiała prędzej czy później przerzucić się na siłownię, chciałabym tylko wcześniej ogarnąć podstawy.

Dodatkowo, moje pytanie było o brak efektów co do diety i ćwiczeń. Ktoś coś?

A ja uczyłem czarnowłosą blondi siadów z 20 i wyciskań z 15...czy to dobre było? Tak, ale..w tym akurat przypadku A Autorka ...cóż, technikę ma już ogarniętą, więc jak ją przekonacie, to pewnie pójdzie ...oby na mądrego trenera trafiła. Ku przestrodze..przysiady, ciągi i wyciskania (czyli podstawy treningu) robi się na wolnych ciężarach. Amen