Ile razy w tygodniu ława ?

Płeć: mężczyzna
Wiek: 16 - 17 w grudniu
Waga: 73,5
Wzrost: 182
Cel treningowy: rozwój masy oraz siły mięśniowej
Staż treningowy na siłowni: 6msc
Uprawiane inne sporty: brak w sm to tylko 3 godziny wf, czasami gram w piłę z kolegami na boisku tak mniej więcej 4h tygodniowo
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): tak
Dieta
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: kreatyna, cytrulina, , Gainer z Whey Mass
Ostatnio przerabiany plan: Góra/Dół
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)
przysiad - 80kg - ostatni raz przysiad robiłem jakieś 3msc temu
martwy ciąg - 130kg
ławka - 75kg

Aktualnie trenuję planem góra/dół
2 razy w tygodniu góra i dół.
Moje pytanie brzmi czy robić ławkę płaską 2 razy w tygodniu raz siłowo do 4x5 a raz 4x10-10-8-8.
Aktualnie własnie tak robię i zastanawiam się czy nie wprowadzić zmian: raz w tygodniu ławka prosta siłowo 4x5-6 i zamiast robić ławki podczas 2 treningu na góre to np. jakieś pompki albo ławka ujemna. Głównie chodzi mi o to co dałoby lepsze wyniki siłowe oraz rozwojowe klatki aktualnie 101cm na wdechu 96-97 na luzie. Aktualnie z planu jestem zadowolony od msc dosyć dobre efekty +1,5cm w łapie +1cm w łydce, tylko nie wiem co z tą klatą zrobić.
W sumie to napiszę jeszcze jak wyglądają ćwiczenia na klate:
Poniedziałek:
1. ława prosta 4x5 60kg
2. wyciskanie hantelek skosem w górę (30)stopni 4x7 pow na 20kg (hantla)
potem tu reszta ćwiczeń na inne partie
Środa:
dotychczas 1. ławka prosta 4x10-10-8-8
2. rozpiętki na bramie 4x10
Reszta ćwiczen

Wyciskanie leżąc jest bardzo popularnym i skutecznym ćwiczeniem kształtującym naszą klatkę piersiową. Dodatkowo doczekało się niezliczonej ilości wersji.

Ile razy wykonywać w tygodniu wyciskanie zależy od naszego planu treningowego i zaawansowania. Jednak w większości wykonywanie danego ćwiczenia częściej niż raz w tygodniu przynosi pozytywne skutki pod warunkiem doboru ilości serii w zależności od etapu na jakim się teraz znajdujemy.

Częstotliwość jest bardzo ważnym czynnikiem treningowym i warto go planować rozsądnie.

Jeśli chcemy poprawić wyniki siłowe w wyciskaniu leżąc to najlepiej byłoby powtórzyć tę samą wersję wyciskania dwa razy w tygodniu. Powtarzalność bodźców powinna dobrze przełożyć się na poprawę wyniku siłowego.

Natomiast jeśli zależy nam na hipertrofii całej klatki piersiowej wówczas warto różnicować wersje wyciskania, na przykład na jednym treningu wykonać wyciskanie leżąc poziomo, a na drugim treningu wyciskanie na skosie dodatnim. Co da większą różnorodność bodźców treningowych i pobudzają do rozwoju mocniej różne fragmenty klatki piersiowej.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-03-17 13:25:45

To jak efekt jest dobry to nie ma co kombinować, choć możesz wprowadzić na jednym treningu poziomą, a na drugim lekki skos to bardziej urozmaici trening klatki piersiowej.

pompki na pewno nie, to nie ejst jakiś bodziec co wywowała wzzrost mięśni.

To w poniedziałek będę robił na płaskiej siłowo a w środę na ujemnej/skośnej w dół tak 4 serie po 10pow

Mozesz i pozioma robić dwa razy w tygodniu. Nie raz tak ćwiczyłem. Byle nie uzywac takich samych ciezarow.