Aktywność 7 dni w tygodniu z czego poniedziałek , środa i piątek trening na siłowni , wtorek i czwartek tabata a sobota i niedziela ćwiczenia w domu
Wygląda to tak :
1 - Ściąganie drążka za głowę 14/12/10/8 | 2 - Wiosłowanie sztangielką 10/8/8 | 3a - Wiosłowanie sztangą nadchwytem 12/10/8/8 | 3b - Wiosłowanie sztangą podchwytem 12/10/8/8 | 4 - Martwy ciąg 12/10/8 | 5a - Uginanie przedramion podchwytem sztanga łamana 14/12/12 | 5b - Uginanie przedramion podchwytem sztanga prostą 14/12/12 | 6a - Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 14/12 | 6b - Uginanie ramion ze sztangielką w oparciu o kolano 14/12 | 7 - Uginanie przedramion młotkowo na wyciągu 12 | 8 - "Brama" 18/16/14 |
1a - Przysiady sztanga na barkach 14/12/10 | 1b - Przysiady sztanga z przodu 14/12/10 | 2 - Odpychanie nóg siedząc lub leżąc 18/16/14 | 3 - Prostowanie nóg siedząc | 4a - Martwy ciąg na prostych nogach 18/16/14 | 4b - Uginanie nóg leżąc 18/16/14 | 5 - Wspięcia na palcach z obciążeniem 25/20/15 | 6a - Wyciskanie sztangi na ławce wąsko 12/10/10 | 6b - Wyciskanie sztangi francuskie 12/10/10 | 7 - Prostowanie przedramion na wyciągu 12/12/10 | 8 - Pompki tyłem 16/14 |
1a - Wyciskanie sztangielek w skosie górnym 14/12/10 | 1b - Wyciskanie sztangi skos górny 14/12/10 | 2a - Rozpiętki poziomo 16/14/12 | 2b - Rozpiętki na maszynie 16/14/12 | 3 - Wyciskanie sztangielek poziomo 14/10 | 4 - Krzyżowanie linek na bramie 16/14/12 | 5 - Unoszenie sztangielek bokiem / w bramie 12/10/10 | 6 - Unoszenie sztangi w przód 14/12/10 | 7 - Unoszenie nóg w zwisie 16/14/12 | 8- Spięcia brzucha / brzuszki na maszynie 25/20/15 |
Co do wtorku i czwartku zastanawiam się czy nie lepiej zostawić te dwa dni na odpoczynek ewentualnie tabate robić w sobotę i niedzielę
Dzięki wszystkim za pomoc
Przepraszam za tabelkę ale nie umiem jej edytować na bardziej czytelną :/
Zmieniony przez - PawelNs w dniu 2019-04-08 16:27:12