Góra1
1. Podciąganie 3x3-5
2. Wyciskanie klasyczne 3x5-7
3. Wiosło hantlem 3x7-9
4a. Wyciskanie za głowy szeroko 3x8
4b. + unoszenie hantli bokiem 3x10 (seria łączona 4a+4b)
5a. California press 3x8
5b. + uginanie o udo 3x12 (seria łączona 5a+5b)
Dół 1
1. Przysiad z 2 dnem Rampa 5
2. MCPN 3x8
3. Bułgar 3x11
4. Wspięcia stojąc
5. Plank
Góra 2
1. Dipy 5x3-5
2. Wiosłowanie 3x5-7
3. Hantle skos 3x7-9
4a. Żołnierskie 3x6
4b. + face pull 3x12 (seria łączona 4a+4b)
5a. Uginanie siedząc 3x8
5b. + francuz hantlami 3x12 (seria łączona 5a+5b)
Dół 2
1. Fronty 3x8
2. Martwy ciag Rampa 5
3. Żuraw 3x11
4. Wspięcia
5. Unoszenie nóg leżąc
Cel 4 tygodnie na delikatnym plusie i później ok 2 miesiące redukcji już końcówka. W ćwiczeniach gdzie podałem zakresy będę progresował ilością powt. od minimalnej wartości do maksymalnej i dopiero po wykonaniu założonego maks zakresu dodaje obciążenie. W rampie progresja liniowa. zaczynam z zaniżonego ciężaru i dokładam co trening. W pozostałych ćwiczeniach progresja tylko po idealnym wykonaniu ćwiczenia przy osiągnięciu RPE ok. 7. Nie wykluczam w miare możliwości i dobrej regeneracji zwiększenia ilości serii w ćwiczeniach głównych.
Proszę o ocenę i ewentualne poprawki.