Boryson
O mnie:
Cześć wszystkim mam 26 lat moja waga wynosi 136 kg, obecnie postanowiłem zmienić coś w swoim życiu i rozpocząć redukcję. Nie mam pierwszy raz styczności z siłowniom, mając 16 lat ćwiczyłem i rozpoczynałem przy wadze 68 kg i tak trwało ok. 3 lata byłem zadowolony ze swojego wyglądu, ale później coś poszło w złą stronę ( a dokładnie moje lenistwo) i praca siedząca, ruch jaki miałem był tylko w samochodzie przy zamianie biegów, więc pomyślałem że czas to zmienić.
Wymiary i cel:
Cel: Redukcja
Waga: 136 kg
Wiek: 26 lat
Wzrost: 169 cm
Zapotrzebowanie kcal oraz rozkład makro:
W Dni treningowe:
Białko: 270g / 270*4 + 1080kcal
Tłuszcze: 30 % z 3000kcal = 900/9 = 100g
Węglowodany: 3000kcal - 1080kcal - 900kcal = 1020/4 = 255g
Białko 270g = 1080 kcal
Tłuszcze: 100g = 900 kcal
Węglowodany: 255g = 1020 kcal
Śniadanie: B+T
II Posiłek: B+T+W
III Posiłek: B+T+W
IV Posiłek: B+T+W
Kolacja: B+T
W dni nie treningowe
Białko: 270g = 1080 kcal
Tłuszcze: 213g = 1920 kcal
Węglowodany: 0g = 0kcal
źródła z których będę czerpał kaloryke i makro:
Tłuszcze: Masło klarowane, olej koksowy, oliwa z oliwek, masło orzechowe sfd, wiórki kokosowe, orzechy, jajka
Białko: piers z kurczaka, udko z kurczaka bez skóry i kości, ryby, jajko, odżywka białkowa, jogurty, serki wiejskie
Węgle: ryż basmati, kasza gryczana, płatki owsiane, wafle ryżowe, makaron razowy, pieczywo pełnoziarniste.
Dzień będę zaczynał od wypicia szklanki wody z łyżką octu jabłkowego, pół cytryny i szczypta soli himalajskiej.
Suplementacja:
Na początek będę korzystał z witamin, białko, bcaa, berberyna.
Cardio:
Po treningu lub z rana wstępnie 3x 25 min. Przy mojej wadze i braku aktywności fizycznej myślę ze waga nawet by spadała bez cardio.
Plan treningowy (siłowy):
Dzień 1: Plecy + barki + biceps
Unoszenie na boki w oparciu o ławkę skośną w górę na barki 4x15
Unoszenie talerza w przód leżąc na tej samej ławce skośnej w górę 4x10-12
Martwy ciąg 5x12-10
Wiosłowanie pół sztangą 4x8-6
Wiosłowanie z dolnego wyciągu jednorącz 3x10
Wyciskanie sztangi zza głowy+ face pull 3x10 +10
Uginanie na biceps z wyciągu dolnego podchwytem 7x12-10
Dzień 2 - wolne
Dzień 3 Klata+ barki+ triceps
Wyciskanie hantli leżąc poziomo 7x 20,15,12,10,8,6,6-5
Przenoszenie hantla 4x12-10
Pompki na poręczach z obciązeniem 7x7
Wyciskanie żołnierskie nad głowę 5x5
Unoszenia talerza przed siebie trzymając go spłaszczonego w dłoniach 3x20
Prostowanie z wyciągu górnego chwytem łamanym 4x8-6
Pompki na poręczach 7x7
Dzień 4 całe ciało
ABS 4x4
Bułgarski przysiad na suwnicy smitha 7x7,7,5,5,5,5
Zakroki z hantlami 4x8-6
Wyciskanie na suwnicy 4x12-10
Przysiady ze sztangą 4-12-10
Uginanie sztangi łamanej na biceps 4x8-6 (ciężki ciężar)
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na triceps 4x8-6 (ciężki ciężar z asekuracją)
Uginanie hantli na biceps chwytem młotkowym 3x20-15
Unoszenie hantli na boki+ unoszenie hantli w przód 3x10+10
dzień 5 - wolne
Dzień 6: Plecy+klata+ barki
Ściąganie drążka z góry chwytem neutralnym 5x10-12
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 5x12-15
Wiosłowanie z wyciągu dolnego wąskim chwytem4x25-20
Wyciskanie hantli na skośnej w dół 4x10-8
Wyciskanie sztangi podchwytem 4x8-6
Rozpiętki na bramie do pełnego palenia 4x20-15
Wyciskanie hantli nad głowę albo na maszynie siedząc 4x10-12+ face pull 4x15-12 + Unoszenie hantli w pełnym opadzie tułowia na tylni akton barków 4x20
Dzień 7 - wolne
Zdjęcia dodam dziś lub jutro :)
Cześć wszystkim mam 26 lat moja waga wynosi 136 kg, obecnie postanowiłem zmienić coś w swoim życiu i rozpocząć redukcję. Nie mam pierwszy raz styczności z siłowniom, mając 16 lat ćwiczyłem i rozpoczynałem przy wadze 68 kg i tak trwało ok. 3 lata byłem zadowolony ze swojego wyglądu, ale później coś poszło w złą stronę ( a dokładnie moje lenistwo) i praca siedząca, ruch jaki miałem był tylko w samochodzie przy zamianie biegów, więc pomyślałem że czas to zmienić.
Wymiary i cel:
Cel: Redukcja
Waga: 136 kg
Wiek: 26 lat
Wzrost: 169 cm
Zapotrzebowanie kcal oraz rozkład makro:
W Dni treningowe:
Białko: 270g / 270*4 + 1080kcal
Tłuszcze: 30 % z 3000kcal = 900/9 = 100g
Węglowodany: 3000kcal - 1080kcal - 900kcal = 1020/4 = 255g
Białko 270g = 1080 kcal
Tłuszcze: 100g = 900 kcal
Węglowodany: 255g = 1020 kcal
Śniadanie: B+T
II Posiłek: B+T+W
III Posiłek: B+T+W
IV Posiłek: B+T+W
Kolacja: B+T
W dni nie treningowe
Białko: 270g = 1080 kcal
Tłuszcze: 213g = 1920 kcal
Węglowodany: 0g = 0kcal
źródła z których będę czerpał kaloryke i makro:
Tłuszcze: Masło klarowane, olej koksowy, oliwa z oliwek, masło orzechowe sfd, wiórki kokosowe, orzechy, jajka
Białko: piers z kurczaka, udko z kurczaka bez skóry i kości, ryby, jajko, odżywka białkowa, jogurty, serki wiejskie
Węgle: ryż basmati, kasza gryczana, płatki owsiane, wafle ryżowe, makaron razowy, pieczywo pełnoziarniste.
Dzień będę zaczynał od wypicia szklanki wody z łyżką octu jabłkowego, pół cytryny i szczypta soli himalajskiej.
Suplementacja:
Na początek będę korzystał z witamin, białko, bcaa, berberyna.
Cardio:
Po treningu lub z rana wstępnie 3x 25 min. Przy mojej wadze i braku aktywności fizycznej myślę ze waga nawet by spadała bez cardio.
Plan treningowy (siłowy):
Dzień 1: Plecy + barki + biceps
Unoszenie na boki w oparciu o ławkę skośną w górę na barki 4x15
Unoszenie talerza w przód leżąc na tej samej ławce skośnej w górę 4x10-12
Martwy ciąg 5x12-10
Wiosłowanie pół sztangą 4x8-6
Wiosłowanie z dolnego wyciągu jednorącz 3x10
Wyciskanie sztangi zza głowy+ face pull 3x10 +10
Uginanie na biceps z wyciągu dolnego podchwytem 7x12-10
Dzień 2 - wolne
Dzień 3 Klata+ barki+ triceps
Wyciskanie hantli leżąc poziomo 7x 20,15,12,10,8,6,6-5
Przenoszenie hantla 4x12-10
Pompki na poręczach z obciązeniem 7x7
Wyciskanie żołnierskie nad głowę 5x5
Unoszenia talerza przed siebie trzymając go spłaszczonego w dłoniach 3x20
Prostowanie z wyciągu górnego chwytem łamanym 4x8-6
Pompki na poręczach 7x7
Dzień 4 całe ciało
ABS 4x4
Bułgarski przysiad na suwnicy smitha 7x7,7,5,5,5,5
Zakroki z hantlami 4x8-6
Wyciskanie na suwnicy 4x12-10
Przysiady ze sztangą 4-12-10
Uginanie sztangi łamanej na biceps 4x8-6 (ciężki ciężar)
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na triceps 4x8-6 (ciężki ciężar z asekuracją)
Uginanie hantli na biceps chwytem młotkowym 3x20-15
Unoszenie hantli na boki+ unoszenie hantli w przód 3x10+10
dzień 5 - wolne
Dzień 6: Plecy+klata+ barki
Ściąganie drążka z góry chwytem neutralnym 5x10-12
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 5x12-15
Wiosłowanie z wyciągu dolnego wąskim chwytem4x25-20
Wyciskanie hantli na skośnej w dół 4x10-8
Wyciskanie sztangi podchwytem 4x8-6
Rozpiętki na bramie do pełnego palenia 4x20-15
Wyciskanie hantli nad głowę albo na maszynie siedząc 4x10-12+ face pull 4x15-12 + Unoszenie hantli w pełnym opadzie tułowia na tylni akton barków 4x20
Dzień 7 - wolne
Zdjęcia dodam dziś lub jutro :)
Krzysztof Piekarz
rescuediver
wrzuc sobie jeszcze do tluszczow awokado , a do 
Jeżyn
rion10
Będę zaglądał i trzymam kciuki z realizację celów treningowych 
TomQ-MAG
