Zaczynamy od punkty wyjścia - powrót po latach , ocena planu treningowego :)

pudel34

Rozumiem Panowie tylko jeśli bym zmieniał plan ,to co dokładnie pasowało by zmienić i w jaki sposób? Tak na przyszłość pytam bo i tak z czasem będzie trzeba wprowadzić zmiany tylko jak to zrobić żeby było dobrze?

Pytanie czy mowisz o zmianie calego planu czy tylko drobnych modyfikacjach, które po tych 6-10tyg wystarcza zeby kopnąć progres do przodu.

Dietę zaczynałem od 2780kcal ,do tego czasu schodziłem stopniowo z kcal az do tego momentu i teraz mam 2600kcal i makro w przedziale B-170g W-263g i T-97g ,makro niezmiennie od początku diety , waga spadła z 97 do 93,5kg a pas 3cm . Po każdym treningu wchodzę na bieżnie 30min. Co do treningu to akurat zwracam się bardzo z prośbą do Was Panowie ,bo nie wiem co było by rozsądniejszym wyjsciem przy moim trybie pracy ,chodzi mi i to że wykonuje co tydzień praktycznie dwa treningi fbw pod rząd np wtorek środa i piątek , czy nie jest to zbyt mało czasu na regenerację gdy robię trening po treningu zaraz na drugi dzień? Co do tego czy będzie to nadal fbw czy split itd zdaje się na Waszą wiedzę Panowie i bardzo proszę o pomoc,a jeśli bylaby to tylko modernizacja dotychczasowego planu to również proszę o nakierowanie mnie co zrobić żeby bylo coś nowego i nie było zastojów itd ponieważ tym planem ćwiczę od początku stycznia. Pozdrawiam serdecznie.

wybor FBW gdy trenujemy codziennie trzy dni pod rzad bedzie kiepskim pomyslem

Mozesz zrobić hybryde: gora/dol/fbw. Wtedy gore i dol mozna zrobić pod rzad.

Hmm Panowie a moze Push Pull 3x w tygodniu ? Było by to dobrym rozwiązaniem ? Np coś takiego :

Push 1

Przysiady 4x 12 12 10 10
Wyciskanie sztangi leżąc 4x 12 10 8 8
Wyciskanie żołnierskie 4x 12 12 10 10
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x 12 12 10 10
Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą 4x 15 15 12 12

Push 2

Przysiady 4x 12 12 10 10
Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc skos dodatni 4x 12 10 8 8
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 12 12 10 10
Wykroki ze sztangielkami tutaj nie moge wykroków na jakie ćwiczenie zamienić?????
Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips) 4x 12 12 10 10

Pull 1

1.Martwy ciąg ze sztangą 4x 12 10 8 8
2.Wiosłowanie ze sztangą 4x 12 12 10 10
3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc 4x 15 15 15 15
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą 3x 12 10 10
5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami 4x 25 25 25 25

Pull 2

1.Martwy ciąg na sztywnych nogach 4x 12 10 8 8
2.Podciąganie na drążku 3x max
3.Wiosłowanie ze sztangielką 3x 12 12 10
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami 3x 12 10 10
5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row 4x 12 10 10 8


I ćwiczył bym tym planem w ten sposób : np poniedziałek push 1 , wtorek pull 1 , czwartek push 2 , poniedziałek pull 2 , środa push 1 , czwartek pull 1 itd ? Czy byłby to ok plan treningowy i rozkład treningów ? :)



Zmieniony przez - pudel34 w dniu 2019-03-14 14:35:10

Plan ok. Cwicz pn/wt/czw/pt i weekend wolny.

A liczba serii i powtórzeń ok? Powiem szczerze że moja praca nie bardzo pozwala mi na 4 treningi w tygodniu, dlatego wolał bym 3 razy w tygodniu , i nie zawsze mogę ćwiczyć co drugi dzien tylko często a nawet prawie zawsze ćwiczę dwa treningi pod rząd np pon/Sr/czw i dalej np wt/czw/pt . Ćwiczyć tylko zestawami push 1 i pull1 czy przeplatać np pon push 1 , wt pull 1 , pt push 2 . . . . . pon pull 2 , czw push 1 , pt pull 2 ??


Zmieniony przez - pudel34 w dniu 2019-03-14 21:58:41

Liczba serii jak najbardziej ok.

Witam ponownie , Panowie mam pytanie czy istnieje jakiś rozsądny sposób by ten plan powyżej push pull przerobić z 4 dni na 3?Gdyż znowu mam jedyna możliwość trenować tylko 3 razy w tygodniu.

Możesz rotowac.
I tydzień push Pull push
II tydzien Pull push pull