Dawkowanie suplementow

Czesc,
Moja waga to 54kg, jestem aktualnie na redukcji, 1600 kcal, do 50kg chce zejsc i zaczac budowac tkanke miesniowa. Cwicze silowy w domu 3 razy w tyg, 2 dni w tyg biegam.
Jaka dawke powinnam brac suplementow ponizej? Albo jaka powinna byc ich dawka na kg ciala?
-beta-alanina
-citrullina
-aakg
-kreatyna

Dzis i wczoraj przed treningiem wzielam 4g beta-alaniny i 3g citruliny, ale to chyba za duzo.
Dzieki za odpowiedz

kreatyny możesz brać 3-4g dziennie i beta alaniny tak samo
aakg i cytrulina przed treningiem możesz zacząć od 2g + 2g i pod siebie dodawać raz jednego raz drugiego jeżeli będzie za mało tak żeby ustatlić sobie odpowiednia dla siebie dawkę

DJ_DoDo

kreatyny możesz brać 3-4g dziennie i beta alaniny tak samo
aakg i cytrulina przed treningiem możesz zacząć od 2g + 2g i pod siebie dodawać raz jednego raz drugiego jeżeli będzie za mało tak żeby ustatlić sobie odpowiednia dla siebie dawkę

1.Kreatyne brac np te 4g przed i po treningiem?
2. W dni nietreningowe tez brac kreatyne i beta-alanine 2x dziennie? Jak tak to o jakich porach?

Wystarczy 4 gramy i bierz tylko raz dziennie .pory nieistotne r

1 4g dziennie czyli przed lub po treningu
2 tak samo daj kreatyne i betaalanine jak w treningowy 1 dziennie