Push1
1.Wyciskanie ławka płasko 4x10
2.Hantle skos + 3x10
3.Front squat 4x10
4.Ohp 4x10
5.Dipy 4x8
6.Poliquin step-up 3x10
Pull 1
1. Podciąganie nachwyt 4xmax
2.Wiosłowanie sztanga 4x10
3.Martwy ciąg na prostych nogach 4x10
4.Uginanie sztangi 4x10
5.Trap Y raise 3x10
Brzuch
Push2
1.Wyciskanie ławka skos+ 4x10
2.Wyciskanie wąsko 3x10
3.Wykroki ze sztanga na barkach 4x10
4.Wznosy bokiem 4x10
5.Push pres 3x10
6.Pompki na triceps 4x max (szwedki/diamentowe)
Pull2
1. Martwy ciąg klasyk 4x10
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x10
3.Żuraw 4x10
4. Podciąganie się podchwytem/neutralnym 4xmax
5.Face pull 3x10
Brzuch