Mam 16 lat i chcę być bardziej umięśniony

Temat ten to rozwinięcie mojego wcześniejszego tematu:
https://www.sfd.pl/16_lat_i_umięśnienie-t1186160.html
Przepraszam, ale tamten temat trochę źle sformułowałem.
Więc mam 16 lat, 185cm wzrostu i ważę ok.70kg.
Chcę być bardziej umięśniony, mam bardzo chude ręcę. Ćwiczę 6pak, są już nawet jakieś efekty. Używam jako pomocy w ćwiczeniu aplikacji Mięśnie brzucha w 30 dni. Na internecie piszę że muszę więcej jeść. Ale boję się że moje efekty z 6pakiem znikną.
Mówiąc o mojej diecię, staram się ograniczać cukry i nie zdrowe jedzenie.
Mam codziennie obiadokolacje, która jest różnorodna. Zazwyczaj to jakieś zdrowe danie, ale czasem się zdaża że coś bardziej nie zdrowego. Najczęściej są to dania z mięsa (kurczak, wieprzowina, wołowina, indyk).
Również 2 razy w tygodniu robię takie dłuższe bieganie.
Z sprzętu do ćwiczeń mam tylko 4kg piłkę lekarską. Nie chodzę na siłownię.
Najbardziej boję się że stracę moje efekty. Co mam robić?

Jjjakub

Dobrze, pójdę na siłownię, rozmawiałem z rodzicami powiedzieli że zapłacą, ale jest mały problem dopiero od następnego miesiąca.
A chcę coś zrobić przez ten miesiąc i ułożył sobie mały plan na ten miesiąc:
Przysiady 15x3
Wykroki 12x3
Pompki na szerokości barków 10x3
Podciąganie na krawędzi stołu 8x3
Raczki
Odwrócone pompki 12x3
Podciąganie do krawędzi stołu 8x3
Brzuszki 10x3
Unoszenie nóg do góry leżąc 8x3
Unoszenie plecaka z książkami 10x3
Jak oceniacie da to jakiś efekt przez miesiąc?

Jak dopiero za miesiąc możesz wpaść na siłownię to śmiało tak trenuj, zawsze trochę siły i sprawności nabierzesz przez ten czas i zrobisz podkład pod siłownie.

raczej aplikacją 6ciopak w 30 dni muskulatury nie zbudujesz a jedynie się nabawisz problemów z kręgosłupem, katowanie brzucha non stop nei jest dobrym pomysłem, gdzie inne partie mięśniowe

Anubis84 więc lepiej żebym sam rozłożył ćwiczenia? Ale jak mam to zrobić? Jestem kompletnie początkujący. Jakie ćwiczenia są dobre na dane partię ciała?
Dieta chyba też by się przydała?

Jesteś na takim etapie że beirzesz gotowca z forum/

treningiem szesciopak nie zbudujesz kaltki, pleców nóg.

Dokładnie samo ćwiczenie brzucha nie ma sensu a jeśli chcesz zbudować mięśnie to MUSISZ WIĘCEJ JEŚĆ a żeby kostka na brzuchu była widoczna to trzeba ją najpierw zbudować a potem odsłonić :)

Dobrze rozumiem. Ale mówiąc o diecie.
Muszę zwiększyć kalorie i muszę spożywać produkty z dużo ilością białka. Coś jeszcze?

Najprościej będzie pobrać fitatu wpisać wzrost wage aktywność do jakiej wagi chcesz dosc i w jakim czasie a apka sama wyliczy zapotrzebowanie i makrosy.
A co do treningu to jak nie siłownia to najlepiej kupić drążek rozporowy jakieś poręcze do dipów (je można zastąpić krzesłami) i ułożyć jakiś plan pod trening z wagą własnego ciała.

aaa i zeby mieć kostkę na brzuchu nie trzeba go robić 7 dni w tygodniu po 5 ćwiczeń ;)
przeczytaj jeszcze podwieszony temat w tym dziale

Nie znalazłem żadnego planu ćwiczeń dla mnie, doradzicie coś?

moze byc klasyczne FBW z linku podwieszonego lub tez PUSH PULL
im wiecej miensi zaangazujesz na jednym treningu tym lepiej na start
ACT tez sie nada

Bez sprzętu niestety nie poszalejesz za bardzo bo z masą ciała da się podziałać co nieco ale muskulatury jakieś dużej nie rozwiniesz.

rion10 ja nie chcę być mega umięśniony. Tak chcę być umięśniony, ale żeby to dobrze wyglądało.