Progresja

Witajcie, trenuje NA SIŁOWNI od stycznia tego roku (NA SIŁOWNI trenowałem jeszcze we wakacje, ale potem musiałem zrobić przerwę, i teraz powróciłem)(kiedyś miałem styczność z treningiem siłowym ale były to ćwiczenia w domu)
Ostatnio trenowałem takim oto planem treningowym:

Trening A:

Nogi – Wypychanie na suwnicy (4x10)
Plecy – Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia(4x4-6)
Klatka – Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (4x4-6)
Barki – Wznosy bokiem (4x10)
Triceps - Wyciskanie francuskie jednorącz(3x10)/Dipy (3x6)
Biceps – Uginanie przedramion z supinacją(3x10)
Brzuch – w domu

Trening B

Nogi - Przysiady (4x4-6)
Plecy – Martwy ciąg klasyczny (4x4-6)
Klatka – Rozpiętki/brama (4x10)
Barki - OHP (4x4-6)
Triceps - Ściąganie linek wyciągu górnego (3x10)/Dipy (3x6)
Biceps - Uginanie przedramion chwytem młotkowym (3x10)
Brzuch – w domu


Ćwiczenia złożone: Przysiady, Wyciskanie, Martwy ciąg, Wiosłowanie OHP robiłem taką metodą
Pokażę to na przykładzie klatki piersiowej (MAX: 75kg)

1 trening
4(serie)x6(powtórzenia)x60(ciężar)

2 trening
4x5x62,5

3 trening
4x4x65

4 trening
4x6x62,5

5 trening
4x5x65

6 trening
4x4x67,5

W skrócie, zaczynam od 60kg na 6 powtórzeń. Co trening dodawałem 2,5kg i ucinałem jedno powtórzenie, po 3 treningach robiłem już ciężarem 2,5kg większym niż na początku też w 6 powtórzeniach.
Problem jest taki, że gdy już doszedłem do 70kg to było mi ciężko i wiem, że dalej już nie mógł bym progresować. Jak sobie z tym poradzić?



Zmieniony przez - lulok7 w dniu 2019-02-18 17:37:28

ronie220

Dzieki temu bedziesz bardziej wszechstronnie atakowal miesnie klatki. Sila i tak będzie szla.

Dzięki!

Popróbuj innych metod progresji, micha dopięta?

A ile kg dołożyłes na tym programie?

Jeśli teraz trenujesz na 6 powtórzeń to możesz obciąć kolejne powtórzenie i lecieć dalej. Ewentualnie zrobić cofkę z ciężarami i podnieść ilość powtórzeń. Z dość niskiego pułapu powtórzeń zacząłeś trening.

Pablito88

Popróbuj innych metod progresji, micha dopięta?

Staram się jeść jak najwięcej zdrowrj i pełnowartościowej żywności. Przez 1,5 miesiąca przytyłem 1,5kg

rion10

Jeśli teraz trenujesz na 6 powtórzeń to możesz obciąć kolejne powtórzenie i lecieć dalej. Ewentualnie zrobić cofkę z ciężarami i podnieść ilość powtórzeń. Z dość niskiego pułapu powtórzeń zacząłeś trening.

Ta metodę progresji zauważyłem u pewnego człowieka. Polegała ona właśnie na tym co pisałem, czyli dodawanie co trening 2,5kg i ucinanie jednego powtórzenia. Zakres powtórzeń to 6-4 (od pierwszego do 3 treningu). Przez 1.5 miesiąca przytyłem 1,5kg czyli chyba surplus jest. Z niskiego pułapu? Co mam zrobić w takim razie, żeby dalej progresowac? Proszę o pomoc

ronie220

A ile kg dołożyłes na tym programie?

W zasadzie maksy testowałem gdzieś może w połowie tego programu. Wyszło 75kg na 1 ostatnio według tego programu miałem robić 70x4 ale dałem radę tylko na 3 więc dalej już by to sensu nie miało...

lulok7

rion10

Jeśli teraz trenujesz na 6 powtórzeń to możesz obciąć kolejne powtórzenie i lecieć dalej. Ewentualnie zrobić cofkę z ciężarami i podnieść ilość powtórzeń. Z dość niskiego pułapu powtórzeń zacząłeś trening.

Ta metodę progresji zauważyłem u pewnego człowieka. Polegała ona właśnie na tym co pisałem, czyli dodawanie co trening 2,5kg i ucinanie jednego powtórzenia. Zakres powtórzeń to 6-4 (od pierwszego do 3 treningu). Przez 1.5 miesiąca przytyłem 1,5kg czyli chyba surplus jest. Z niskiego pułapu? Co mam zrobić w takim razie, żeby dalej progresowac? Proszę o pomoc

Ale robisz serie i na kolejnym treningu odejmujesz jedno powtórzenie i dokładasz ciężar czy to jedno powtórzenie odejmujesz co jakiś czas?

rion10

lulok7

rion10

Jeśli teraz trenujesz na 6 powtórzeń to możesz obciąć kolejne powtórzenie i lecieć dalej. Ewentualnie zrobić cofkę z ciężarami i podnieść ilość powtórzeń. Z dość niskiego pułapu powtórzeń zacząłeś trening.

Ta metodę progresji zauważyłem u pewnego człowieka. Polegała ona właśnie na tym co pisałem, czyli dodawanie co trening 2,5kg i ucinanie jednego powtórzenia. Zakres powtórzeń to 6-4 (od pierwszego do 3 treningu). Przez 1.5 miesiąca przytyłem 1,5kg czyli chyba surplus jest. Z niskiego pułapu? Co mam zrobić w takim razie, żeby dalej progresowac? Proszę o pomoc

Ale robisz serie i na kolejnym treningu odejmujesz jedno powtórzenie i dokładasz ciężar czy to jedno powtórzenie odejmujesz co jakiś czas?

Wyglądało to tak:
1 trening
I seria 60kgx6
II seria 60kgx6
III seria 60kgx6
IV seria 60kgx6

2 trening
I seria 62,5kgx5
II seria 62,5kgx5
III seria 62,5kgx5
IV seria 62,5kgx5

3 trening
I seria 65kgx4
II seria 65kgx4
III seria 65kgx4
IV seria 65kgx4

4 trening
I seria 62,5kgx6
II seria 62,5kgx6
III seria 62,5kgx6
IV seria 62,5kgx6

... i tak dalej

Przyznam, że jak robiłem ten program to wyciskanie sztangi robiłem co trening czyli w moim przypadku (poniedziałek, środa, sobota) Może po prostu zacząć robić ten sam program od początku, z taką zmianą, że wyciskanie był robił co drugi trening, naprzemiennie ze ściąganiem linek albo wyciskaniem hantli na skosie? Czy może masz jakieś inne pomysły?

To jest dobry sposób progresji wolniejszy nieco niż progresja ciężaru co tydzień. I generalnie fajnie się sprawdza przy średniozaawansowanych gdzie tego progresu już tak szybkiego nie ma jak u początkujących.
Tak możesz wprowadzić jakąś zmienną i w jednym dniu robić wyciskanie leżąc, a na kolejnym skos.

rion10

To jest dobry sposób progresji wolniejszy nieco niż progresja ciężaru co tydzień. I generalnie fajnie się sprawdza przy średniozaawansowanych gdzie tego progresu już tak szybkiego nie ma jak u początkujących.
Tak możesz wprowadzić jakąś zmienną i w jednym dniu robić wyciskanie leżąc, a na kolejnym skos.

Czyli wrócić do początku czyli do 60kg lub troszkę mniej i robić ten program co pisałem, tylko z taką różnicą, że co drugi trening tak? A powtorzenia 4-6 będą odpowiednie czy to za mały pułap?