Ocena. Plan reningowy.

Wiek 36
waga 86
wzrost 173
klatka 110
biceps 35
talia 103
udo 61
łydka 41
poziom tkanki 30%
aktywność praca fizyczna, rower, piłka nożna
uprawiany sport 5 dni biegania 3 dni siłownia
jedzenie cztery posiłki dziennie słodycze odstawione
cel redukcja tkanki tłuszczowej delikatny wzrost masy mięśniowej
suplementy aktualnie USN Anabol Testo chcizłbym dołożyć do tego SCIMX OMNI MX Hardcore


Witam serdecznie i roszę o pomoc. Nigdy nie chodziłem na siłownie i nie mam zbytnio pojęcia o tym. Proszę o wyrozumiałość. Przygodę z siłownią zaczęłem 2 miesiące temu ot mój plan który sam sobie ułożyłem.

Poniedziałek
bieganie 30 min
klatka 4x14
biceps 4x14
barki wyciskanie 4x14
plecy przyciąganie maszyna 4x14
rozpietki maszyna przodem 4x14

wtorek
bieganie 30 min

środa
bieganie 30 min
rozpietki maszyna tyłem 4x14
wyciskanie żołnierskie maszyna 4x14
barki maszyna za głowe 4x14
triceps 4x14
przedramie 4x14

czwartek
bieganie 30 min

piątek
to samo co w poniedzałek

Cwicze w systemie ABA nastepny tydzien BAB. Dodatkowo codziennie ćwiczenia na brzuch.

Moja rada praktycznie jak dla wszystkich początkujących, skup sie na ćwiczeniach wielostawowych, nie widze nic na nogi, nie widze martwego ciągu. Przysiady, martwy ciąg, wyciskanie, podciąganie, to fundamentalne ćwiczenia, za dużo maszyn, za mało wolnego ciężaru.

słaby plan nie uwzględnia dużych grup mięśniowych np środa
3 x barki, 1 x triceps i przedramie.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

niestety... faktycznie plan treningowy dosc kiepski.
nie ma podstaw, trenujesz glownie sama gore.
trening biegowy nie zastapi treningu nog, nie urosna od treningu typowo tlenowego, wydolnosciowego, gdzie pracuejsz nad tym, aby miesnie byly wytrzymale

Dzięki bardzo za wszystkie odpowiedzi. Spodziewałem się tego że zwrócicie uwagę na nogi nie chcę większych nóg całe życie jeżdżę na rowerze i takie nogi mnie zadowalają. Na początku starałem się robić martwy ciąg i przysiady ze sztanga jednak bolą mnie plecy. Pracuję fizycznie jako spawacz i w pracy się trochę nadźwigam a poza tym w 2012 roku miałem wypadek i złamaną przednią część kręgu TH3 także staram się oszczędzać plecy i większość ćwiczeń wykonywać na maszynach.

A jakaś konsultacja z fizjo była odnośnie treningu. Jeśli jesteś w pełni zdrowy po urazie to nie powinieneś ograniczać treningu grzbietu tylko do maszyn bo to spore ograniczenie, a silny i zdrowy grzbiet będzie też zabezpieczał przed kolejnymi kontuzjami ale musisz być świadomy co możesz, a czego nie.

Jeżeli chodzi o konsultacje to po wypadku miałem robione badania tomografie rezonans. Byłem u wielu fizjoterapeutów i lekarzy jedni mówią że zostało mi tylko pływanie i to na plecach tylko, inni że mam wzmacniać mięśnie i ćwiczyć małymi ciężarami. Największy problem w tym że mam ucisk na nerw i gdy ćwiczę martwy ciąg to na drugi dzień czuje jakbym miał zawał boli nie od lewej łopatki do mostka. Przed wypadkiem prowadziłem aktywne życie piłka nożna, rower, bieganie i czułem się dobrze. Teraz po 7 latach troszkę mi się przytyło i czuje się z tym bardzo źle. Pracować muszę i nie lekko jestem spawaczem także w pracy żelastwo tez przerzucam jednak na rentę się nie nadaje haha. Wynika z tego tyle że nie mogę nic ale pracować muszę i tyle jestem świadomy.

To jest właśnie problem dziś lekarze często asekuracyjnie zakazują aktywności stąd konieczność znalezienia odpowiedniego specjalisty, który powie jakie są zagrożenia bo też trzeba być świadomym, że lekarze często mają rację, że pewnych czynności nie wolno nam robić ale to nie dyskwalifikuje całej możliwej aktywności.

Ja chodze tylko do lekarzy sportowych'

To, że ktoś jest lekarzem sportowym nie zawsze jest gwarancją, że jest dobrym lekarzem tutaj trzeba mimo wszystko wybadać rynek i poczytać o danym lekarzu.

rafi285

Jeżeli chodzi o konsultacje to po wypadku miałem robione badania tomografie rezonans. Byłem u wielu fizjoterapeutów i lekarzy jedni mówią że zostało mi tylko pływanie i to na plecach tylko, inni że mam wzmacniać mięśnie i ćwiczyć małymi ciężarami. Największy problem w tym że mam ucisk na nerw i gdy ćwiczę martwy ciąg to na drugi dzień czuje jakbym miał zawał boli nie od lewej łopatki do mostka. Przed wypadkiem prowadziłem aktywne życie piłka nożna, rower, bieganie i czułem się dobrze. Teraz po 7 latach troszkę mi się przytyło i czuje się z tym bardzo źle. Pracować muszę i nie lekko jestem spawaczem także w pracy żelastwo tez przerzucam jednak na rentę się nie nadaje haha. Wynika z tego tyle że nie mogę nic ale pracować muszę i tyle jestem świadomy.

osobiscie widze tutaj koniecznosc konsultacji z fizjo, najlepiej takim ktory zna sie an treningu silowym i by byl w stanie pokazac Ci nieco "sztuczek" na silowni, aby wykorzystac cwiczenia w sposob efektywny dla Ciebie, jednoczesnie ograniczajcy problemy z plecami