Ocena Plan!!!

Wiek-15lat
Wzrost - 182
Waga - 81kg
Klatka - 104-105cm
Biceps - 35,5cm
Brzuch (pod pepkiem) - 89cm
Udo - 55cm
Łydka - 38-39 cm
Staż-9mieś.



PONIEDZIAŁEK:
Najszerszy grzbietu
- podciąganie na drązku szerszy podchwyt 4x max
- wiosłowanie sztangą 4s 12-6
- martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń
- szrugsy 2x 15-20

Triceps
- pompki na poręczach -4 serie po MAX powtórzeń
- leżąc na ławce,francuskie wyciskanie sztangą -4 serie po 10 powtórzeń

ŚRODA:
Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10-8 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre - 4 serie po 12-8 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 12 powtórzeń

Biceps
- uginanie przedramienia ze sztangą -4 serie po 10 powtórzeń
- uginanie chwytem młotki 4serie po na reke 10

Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s 15-12 pow

PIĄTEK:
Uda
- przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -4 serii po 10-8 powtórzeń
- przysiady wykroczne -3 serie po 10 powtórzeń
- syzyfki-4 serie po 10 powtórzeń

Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi z klatki -4 serie po 10 powtórzeń
- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia -3 serie po 12 powtórzeń
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń

Łydki
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń
0


Poprzedni plan Push Pull Leg

za dużo ćwiczeń na przedramiona i tak ję znacznie obciążasz przy treningu pleców czy bicepsów,za mało serii na uda

załóżmy, że zmniejsze na przedramiona a dodam 3 na nogi?

dołóz po jednej serii w przysiadach i wykrokach bo to podstawa,raz na jakiś czas możesz dorzucić na koniec treningu drop set z prostowaniem nóg na maszynie na "zszokowanie mieśni"