Dieta do oceny

Panowie moze ktos ocenic czy dobrze rozpisalem diete na mase?
Pracuej dwu zmianowo, wiec przy kazdym posilku dodalem godziny w ktorych bede mogl spozywac posilki ze wzgledu na prace zmianowa( ustalone przerwy w pracy)
Ostatnio robilem redukcje w ktorej zgubilem 14 kilo, chcialbym teraz zaczac budowac mase
poznizej wrzucam rozpiske

Wiek 30 lat
Moja aktualna waga 78kg
wzrost 182
pas 84
ramie 39

Cwicze spiltem 4 dniowym
wtorek: klata , triceps
sroda: biceps , brzuch
sobota : barki
niedziela: plecy , brzuch
nog aktualnie nie zamierzam cwiczyc

DIETA
Posiłek 1 = 785 kcal. godzina 5.00 lub 10.00
150g płatki owsiane (musli owocowe ) = 550 kcal
12,6 Białko
94 Weglowodany
11.1 Tłuszcz

Mleko= 235 kcal
17,5 Białko
25 wegle
7,5 Tluszcz


Posiłek 2 = 238 kcal. godzina 8.30 lub 13.30
Twaróg drobnoziarnisty 200g = 140 kcal
26 Białko
6 Weglowodany
1,6 Tłuszcz

kromka chleba = 98 kcal
3,5 Białko
14,8 Węglowodany
2,2 Tłuszcz


Posiłek 3 = 590 kcal godzina 11.30 lub 17.00
150g piersi z kurczaka = 150 kcal
33,9 Bialko
1,5T

125g ryzu= 440 kcal
97 Wegle
1,2 T
9,6 Białko
plus jakies warzywa( papryka lub ogorki)

Posiłek 4 = 640 kcal godzina 15.00- 16.30 lub 20.30- 22.00
200g piersi z kurczaka = 200 kcal
45 Bialko
2,2 Tłuszcz

125g ryzu= 440 kcal
97 Weglowodany
1,2 Tłuszcz
9,6 Białko
plus jakies warzywa( papryka lub ogorki)


Posiłek 5 po treningu = 373 kcal
150 Tunczyka = 177 kcal
39 Białko
2,2 Tłuszcz

2 kromki chleba pełnoziarnistego =196 kcal
7 Białko
29,6 Węglowodany
4,4 Tłuszcz

Mocno średnio to wygląda. Wędliny, smakowe jogurty, pieczywo pszenne, słonecznik, orzechy ziemne, przetworzone płatki warto wyelimnować lub ewentualnie jeść okazyjnie. Posiłki te wyglądają jak przekąski.

odzywki ktore aktualnie przyjuje
Kreatyna 5 g w dni nietreningowe, 10 gram w dni treningowe
AAKG 5 g w dni nietreningowe, 10 gram w dni treningowe
Kwasy CLA 3 razy dziennie
Magnez
Witamina D3

zapomnialem dodac podliczenia do diety
194,1 g Białka na dzien
363,4 weglowodany na dzień
35,1 tluszcz na dzień

2626 kcal dzien

Po co Ci aakg w dnt?
Dietę wstaw wg schematy :
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

ok zaraz to zrobie
myslalem ze trzeba codziennie aakg przyjmowac

mozna codziennie aakg np na noc, ale ja jestem za stosowaniem przedtreningowo

wlasnie w dni nietreningowe zawsze biore na noc, w dni treningowe porcja przez treningiem i porcja po
aktualnie konczy mi sie aakg i bede uzywal teraz cytruliny

jak dodac zdjecie

kurczaka smaze na oleju , wiec tego tluszczu w diecie bedzie troche wiecej :) a nie wiedzialem jak obliczyc ten tluscz podczas smazenia

tak wyglada rozpiska jak pracuje na pierwszej zmianie

Słabiutko , pozatym poczytaj
https://potreningu.pl/articles/914/dlaczego-dieta-powinna-byc-urozmaicona