Jako ze jestem tu nowy chcialbym sie przywitac i troche podpytac.
Jestm Piotr, kiedy majac 14 lat rozpoczynalem moja przygode z silownia, spodobalo mi sie i tak trenowalem chaotycznie 8 lat. Pozniej byla dluuga przerwa i teraz znowu wzialem sie za trenningi. Cwicze juz okolo 3 miesiecy. Co smieszne widze duze postepy w stosunku do tego co robilem kiedys (a przerwa trwala do dzis ok.12 lat). Niewiem czy to kwestia diety,wieku czy bardziej odzywek.
A propos odzywek to teraz jestem na etapie:
- BCAA 5g przed trenningiem + 5g w trakcie
- Kreatyna 5g przed + 5g po (od lutego robie z nia pauze)
- Bialko 25g po treningu
Zaznaczam , ze jest to moje pierwsze podejscie do odzywek.
I tu prosze o rade co zmienic/dodac do tego zestawu aby uzyskac wieksze napompowanie miesni zwiekszyc objetosc jednoczensnie pozbywajac sie tluszczu).
Trening wyglada nastepujaco (w kolejnosci):
Poniedzialek:
Klatka:
- rozpietki na maszynie 15/12/12/10
- wyciskanie glowa w dol 15/12/10/8
- wyciskanie na maszynie siedzac 12/10/8/6/3
- wyciskanie sztangielkami na laweczce +45 stopni 12/10/8
- przenoszenie hantla z za glowy nad klatke lezac 10/10/10
Triceps:
- pompki na poreczy 10/8/8
- prostowanie rak na maszynie siedzac 15/15/12/10
- prostowanie rak na wycigu z za glowy 15/15/12/10
- prostowanie rak w dol na wyciagu 15/15/12/10
- sztanga na laweczce w waskim uchwycie 10/8/8
Sroda:
Plecy:
- lawka rzymska 12/12/10
- martwy ciag 10/10/8
- podciaganie na drazku roznymi nachwytami 10/8/8
- przyciaganie drazka do klatki 12/10/10/8
- przyciaganie uchwytu do brzucha 12/10/10/8
- przyciaganie obciazenia ruchem od dolu na maszynie 10/8/8/6
- odwrotne rozpietki na maszynie 15/12/12
Biceps:
- mlotki 12/10/10/8
- modlitewnik na gietej sztandze 15/12/10/8/6
- gieta sztanga na stojaco 8/8/8
Nogi:
-lydki 15/12/10/10
Piatek:
Nogi:
- prostowanie nog na maszynie siedzac 15/12/12/10
- uginanie nog na maszynie lezac 15/12/12/10
- przysiady ze sztanga 10/8/8
- wypychanie na suwnicy 15/12/12/10/8/8
Barki:
- podnoszenie ramion w bok z hantelkami 15/12/12/10
- podnoszenie rak do przodu z hanlami 10/10/8
- wyciskanie na laweczce rak do gory z hantlami 12/10/8/8
Brzuch:
- 3x3 roznie cwiczenia
Do tego przewaznie po treningu dochodzi jakis rowerek/bieznia czy cos, okolo 10-15min.
Prosze o porady co mozna pozmieniac i jak poukladac, szczegolnie interesuje mnie biceps bo tu widze ze za duzo nie widze...
Na pompie mam 46cm ale bez wyraznego odciecia biceps/triceps, a to bym chcial osiagnac.
Wiec ogolnie intersuje mnie wyodrebnienie miesni z ich uwypukleniem.
Posilki raczej zdrowe: owsianka/bialy ser/mieso (piersi/mielone wlasnej produkcji z wolowiny)/duzo warzyw i owocow.
Sorry za wszelkie bledy, licze ze specjalisci sie odezwa :)