Trening plus suplementacja po powrocie do cwiczen...

Witam wszystkich forumowiczow.

Jako ze jestem tu nowy chcialbym sie przywitac i troche podpytac.
Jestm Piotr, kiedy majac 14 lat rozpoczynalem moja przygode z silownia, spodobalo mi sie i tak trenowalem chaotycznie 8 lat. Pozniej byla dluuga przerwa i teraz znowu wzialem sie za trenningi. Cwicze juz okolo 3 miesiecy. Co smieszne widze duze postepy w stosunku do tego co robilem kiedys (a przerwa trwala do dzis ok.12 lat). Niewiem czy to kwestia diety,wieku czy bardziej odzywek.

A propos odzywek to teraz jestem na etapie:
- BCAA 5g przed trenningiem + 5g w trakcie
- Kreatyna 5g przed + 5g po (od lutego robie z nia pauze)
- Bialko 25g po treningu
Zaznaczam , ze jest to moje pierwsze podejscie do odzywek.

I tu prosze o rade co zmienic/dodac do tego zestawu aby uzyskac wieksze napompowanie miesni zwiekszyc objetosc jednoczensnie pozbywajac sie tluszczu).

Trening wyglada nastepujaco (w kolejnosci):
Poniedzialek:
Klatka:
- rozpietki na maszynie 15/12/12/10
- wyciskanie glowa w dol 15/12/10/8
- wyciskanie na maszynie siedzac 12/10/8/6/3
- wyciskanie sztangielkami na laweczce +45 stopni 12/10/8
- przenoszenie hantla z za glowy nad klatke lezac 10/10/10
Triceps:
- pompki na poreczy 10/8/8
- prostowanie rak na maszynie siedzac 15/15/12/10
- prostowanie rak na wycigu z za glowy 15/15/12/10
- prostowanie rak w dol na wyciagu 15/15/12/10
- sztanga na laweczce w waskim uchwycie 10/8/8

Sroda:
Plecy:
- lawka rzymska 12/12/10
- martwy ciag 10/10/8
- podciaganie na drazku roznymi nachwytami 10/8/8
- przyciaganie drazka do klatki 12/10/10/8
- przyciaganie uchwytu do brzucha 12/10/10/8
- przyciaganie obciazenia ruchem od dolu na maszynie 10/8/8/6
- odwrotne rozpietki na maszynie 15/12/12
Biceps:
- mlotki 12/10/10/8
- modlitewnik na gietej sztandze 15/12/10/8/6
- gieta sztanga na stojaco 8/8/8
Nogi:
-lydki 15/12/10/10

Piatek:
Nogi:
- prostowanie nog na maszynie siedzac 15/12/12/10
- uginanie nog na maszynie lezac 15/12/12/10
- przysiady ze sztanga 10/8/8
- wypychanie na suwnicy 15/12/12/10/8/8
Barki:
- podnoszenie ramion w bok z hantelkami 15/12/12/10
- podnoszenie rak do przodu z hanlami 10/10/8
- wyciskanie na laweczce rak do gory z hantlami 12/10/8/8

Brzuch:
- 3x3 roznie cwiczenia

Do tego przewaznie po treningu dochodzi jakis rowerek/bieznia czy cos, okolo 10-15min.

Prosze o porady co mozna pozmieniac i jak poukladac, szczegolnie interesuje mnie biceps bo tu widze ze za duzo nie widze...
Na pompie mam 46cm ale bez wyraznego odciecia biceps/triceps, a to bym chcial osiagnac.
Wiec ogolnie intersuje mnie wyodrebnienie miesni z ich uwypukleniem.

Posilki raczej zdrowe: owsianka/bialy ser/mieso (piersi/mielone wlasnej produkcji z wolowiny)/duzo warzyw i owocow.

Sorry za wszelkie bledy, licze ze specjalisci sie odezwa :)

Budowanie treningu często zależy też od nas, naszych możliwości czasowych, regeneracyjnych, dietetycznych wszystko ma wpływ na budowanie ogólnie pojętej formy sportowej.

Jak na 3 miesiące stażu to bardzo mocno rozbudowany ten trening. Nie jest Ci potrzebna taka objętość masz na triceps więcej serii niż na nogi.
Ogólnie na wszystkie partie masz masę ćwiczeń. Przy 4 dniach treningowych lepiej by było zrobić trening np push pull wówczas każda partia wpadnie 2 razy w tygodniu. I sensowniej można podzielić objętość.

Ze wzgledow czasowych niestety nie mam mozliwosci dorzucenia kolejnego dnia, musze zostac przy tym co mam. I tak tu ledwo mueszcze sie w 2h na trenning. Przerwy robie w zaleznosci od samopoczucia 30s do 2minut. Moze cos pousuwac z treningow na rzecz innych partii? Szczerze bardzo pasuje mu split, probowalem pusch pull i fbw ale nie przypasowalo mi jakos.

Tylko właśnie tu jest problem z trenowaniem partii raz w tygodniu robią się z tych treningów kolosy o wielu ćwiczeniach. Trwające kupę czasu.
Jeśli koniecznie split i 3 dni w tygodniu to trzeba ograniczyć ilość ćwiczeń.

Jak bys proponowal to poukladac w takim razie? Bo rozumiem ze ilosc serii tez naturalnie idzie do uciecia? Co z bicepsem? Ostatnio dla proby przeskoczylem na sztange prosta i poczulem to piekne pieczenie w bicepsach....

Aha i czy zastapienie wyciskania sztangi lezac maszyna siedzac jest dobrym pomyslem? Chodze na silownie o takiej porze ze sa niestety tam tylko emeryci i nie mam partnera do cwiczen, a jedank obawiam sie troche sztangi na klacie.

Podział od biedy może być bo na 3 dni nie poszalejesz za bardzo.

Ale zrobiłbym wszędzie po 3-4 ćwiczenia same wileostawy, w których lecisz ciężko z ciężarem w sensownym tempie, tak żeby nie trzeba było ładować wielu ćwiczeń.

Nie wyobrażam sobie robić jeszcze coś po nogach. Jak ćwicze nogi to już nie mam siły na nic innego. Duże partie po 16 serii, małe po 9, wystarczy w zupełności'

W przypadku 3 dni treningowych można zrobić grzbiet osobno, nogi osobno i resztę na jednym treningu, ale nigdy to połączenie nie będzie jakieś super optymalne.

Do kwestii nog podchodze raczej spokojnie, obciazenia bez szaleństwa wiec zapas energii na reszte jeszcze jest... Pozniej spodni nie mozna kupic, wszytsko pasuje oprocz uda i lydki :)

hehe znam temat, nie idzie dopasować jeansów :D No chyba że robisz nogi delikatnie, to może i energia jest, chociaż dla mnie delikatne treningi to jakaś abstrakcja :)