trening fbw co drugi dzeń a regeneracja.

Drobny update: na początku roku postanowiłem dać sobie nieco luzu z odchudzaniem, jestem na kalorycznym zerze, 2700 kcal. Pokombinowałem z treningiem, robię Billa Starra 5x5+interwały i aeroby. Progres jest wszędzie, żołnierskie najbardziej opornie, ale też idzie.
Co ciekawe - pod koniec grudnia zacząłem ciąć węgle w diecie na rzecz tłuszczy i okazuje się, że w takim układzie odchudzanie idzie mi lepiej, obecnie w pasie 83 cm przy 75 kg, brzuch prawie że płaski.
BF na poziomie ~15% (tak pokazuje waga u mnie na siłowni, sam na podstawie zdjęć porównawczych wyceniałbym się nieco wyżej), zaczyna być widać zarys mięśni brzucha. Wrzucę z jakiś czas zdjęcie, osobiście celowałbym w zejście ze smalcem jeszcze trochę a potem przypakowanie, ale to tak od połowy lutego, może od marca. Póki co cieszę się stałą wagą i jedzeniem :D


Zmieniony przez - alagner w dniu 2019-01-31 19:13:14

Do 12-13% bf można zejsc a później budować juz sucha mase.

alagner

Drobny update: na początku roku postanowiłem dać sobie nieco luzu z odchudzaniem, jestem na kalorycznym zerze, 2700 kcal. Pokombinowałem z treningiem, robię Billa Starra 5x5+interwały i aeroby. Progres jest wszędzie, żołnierskie najbardziej opornie, ale też idzie.
Co ciekawe - pod koniec grudnia zacząłem ciąć węgle w diecie na rzecz tłuszczy i okazuje się, że w takim układzie odchudzanie idzie mi lepiej, obecnie w pasie 83 cm przy 75 kg, brzuch prawie że płaski.
BF na poziomie ~15% (tak pokazuje waga u mnie na siłowni, sam na podstawie zdjęć porównawczych wyceniałbym się nieco wyżej), zaczyna być widać zarys mięśni brzucha. Wrzucę z jakiś czas zdjęcie, osobiście celowałbym w zejście ze smalcem jeszcze trochę a potem przypakowanie, ale to tak od połowy lutego, może od marca. Póki co cieszę się stałą wagą i jedzeniem :D



Zmieniony przez - alagner w dniu 2019-01-31 19:13:14

Trzeba by było zobaczyć na ile poleciał do końca tłuszcz, a ile spadł po prostu woda i glikogen, ale obcięcie węglowodanów jest często słusznym posunięciem przy redukcji i widać u Ciebie się sprawdził.

Panowie i Panie, parę pytań mnie naszło w toku pracy nad siłą i sylwetką:
1. Waga na pokazuje z tygodnia na tydzień coraz mniej BF przy stałej masie. Pytanie - wchodzić na deficyt kaloryczny od tego marca czy może ciągnąć to tak jak jest? Wzrokowo też wygląda, że idzie ku dobremu. Może trochę wolniej niż na klasycznej redukcji, ale regeneracja jest bdb, czuję się świetnie, śpię dobrze, ogólnie żyć się chce, a siła nadal w przód. :)
Wyniki: przysiad (robię low-bar, siadam możliwie nisko, tak się na początku nauczyłem) 97.5kg x3 (w poniedziałek pewnie będzie x5, bo czuję, że mam dość pary, ogólnie w siadach siła "robi się sama"), martwy 125kg x5, OP 47.5 x5, płaska 70 kg x4 (słabo, ale z tym zawsze było słabo, a przez ostatnie 1.5 miesiąca dołożyłem 10 kg więc to dla mnie i tak sukces). Dipsy i pociągania robię z dodatkowym obciążeniem 10 kg póki co.
Generalnie skłaniałbym się do opcji "zostawić jak jest póki jest progres", bo nie gram o złote gacie tylko o zdrowie i samopoczucie, ale chciałbym jednak usłyszeć potwierdzenie od kogoś bardziej doświadczonego.
2. Dość mocno rozrósł mi się dół klatki piersiowej, góra jest raczej mała. Nie wiem na ile to geny, a na ile trening (ławka płaska, z mostkowaniem, sztangę opuszczam w dość niskie rejony klatki), faktem jest natomiast że wygląda to średnio i kiedy jestem ubrany zdaję się być dość kwadratowy tj. korpus wydaje się nadmiernie masywny w stosunku do reszty. Rozważam dołożenie dodatniego skosu w zakresie 8-12 powtórzeń 3-4 serie w dniu w drugim dniu treningu (normalnie robię wtedy wyciskanie stojąc). Da toto radę czy jakoś inaczej radzicie to ugryźć? Nie chcę zamieniać żołnierskiego na skos, bo czuję, że to ćwiczenie dobrze stymuluje mięśnie odpowiedzialnie za stabilizację, a jest to dla mnie dość ważne m.in. z racji siedzącej pracy i tendencji do garbienia się.



Zmieniony przez - alagner w dniu 2019-02-23 07:04:39

Zmieniony przez - alagner w dniu 2019-02-23 07:05:20

Ad1. Jak jest dobrze to nic nie zmieniaj. Bo wszystkie idzie do przodu to nie ma sensu na siłę wprowadzać zmian.

Ad2. Możesz okresowo zastąpić poziomą ławkę skosem dodatnim i zobaczysz czy górne rejony klatki ruszą ładnie do przodu.

Dopoki jest postep to nie wprowadzaj żadnych zmian. Ciesz sie z progresu.

Dzięki Panowie. To będę zdawać relację na bieżąco. W piątek atakuję stówkę w przysiadzie, trzymajcie kciuki ;)

Pare groszy odemnie:
Jak chodzi o wage z pomiarem BFa przez bioimpedancje to one sa beznadziejne. Potrafia sie pomylic o kilka % z byle powodu. A te w ktorych sie wpisuje wiek i plec to wogole sa do bani... BF najlepiej mierzyc faldomierzem bo jest latwodostepny, wzglednie tani i mierzy to co trzeba (jesli nawet nie dokladnie to chociaz pokaze trend). A jesli chodzi o interwaly to one mocno zjadaja regeneracje ktora jest kluczowa dla budowania masy miesniowej. Ja np. po 2 tygodniach wcale nie jakiegos przeladowanego FBW i interwalow 2x w tyg musialem robic deload bo na ciezarach byl regres. Cardio i interwaly nie sluza do tzw. rzezby - od tego jest dieta i odpowiedni deficyt kcal. Poglebianie deficytu kalorycznego w ten sposob jest zbedne bo wystarczy po prostu mniej jesc a przynajmniej nie wywala kortyzolu. Warto natomiast wykonywac te rzeczy dla poprawy wydolnosci sercowo naczyniowej ale majac swiadomosc ze uszczupli to przyrosty masy z powodu gorszej regeneracji. Na marginesie dodam ze trening silowy z ciezkimi sztangami tez poprawia wydolnosc sercowo naczyniowa (izolacje na male grupy miesniowe nieco mniej). Ja np. po 10ciu przysiadach ze sztanga oddech probuje lapac jak ryba na powietrzu a serce wali jak oszalale.

Zapraszam na mojego BLOGA jak cos: https://www.sfd.pl/[BLOG]__Falowanie_objętością,_ćwiczeniami_i_priorytetami-t1171334-s12.html#post-18866211


Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 2019-03-01 16:55:47

@R3qUi3M traktuję tę wagę jako wskaźnik trendu, broń Boże nie urządzenie pomiarowe. Lustro i metr krawiecki (bo głównie lecę z pasa i odsłaniają mi się mięśnie brzucha) jest dla mnie głównym wyznacznikiem. Fałdomierz może serio warto kupić, drogi nie jest.
Interwały włączyłem bo doszedłem do momentu, kiedy byłem względnie szczupły a brzuch wisiał i pomogły, poza tym lubię takie kondycyjne rzeźnie. Póki co regeneracji mi zbytnio nie psują, jak zaczną to przystopuję.

Jeszcze mam pytanie odnośnie techniki przysiadu - jak to jest z tą szerokością nóg? Zawsze robiłem +/- jak to Rippetoe na swoich filmikach instruktażowych pokazywał, natomiast wczoraj rano podpatrzyłem znajomych trójboistów i zauważyłem, że oni siadają z nogami nieco bliżej. Pogadałem z nimi, powiedzieli mi "spróbuj jak ci wygodnie, od pewnych ciężarów to już sprawa indywidualna, byleś dołu pleców nie puścił a kolana mają być na zewnątrz". Tak też zrobiłem i przy nieco węższym rozkroku mam lepsze "wybicie" w górę z dolnej pozycji + czuję, że pracuje mi wtedy więcej mięśni. Nie jest to nijak groźne?

Problem moze sie pojawić chyba w kostce bo może Ci zabraknąć odpowiedniego zakresu ruchu żeby osiągnąć odpowiednią głębokość przy mniej zrotowanych stopach. Z tego co wiem to można to oszukać stosująć krążki pod pięty ale ja bym raczej szukał gdzieś tej pozycji gdzie krążki nie są potrzebne. Wynika to z proporcji między długościami kości całego praktycznie łańcucha kinematycznego u człowieka od stopy do końca kości szyji. Z tym wybiciem to ja np. też mam lepsze przy dosyć wąskim rozstawieniu stóp (minimalnie szerzej niż miednica) i palce stóp gdzieś na 25 stopni i to jest przy High-barze. Low-bara nie robilem jeszcze. Groźne może być tylko jak dojdziesz do jakiegoś troszke wiekszego ciężaru i zmienisz technike bo może sie okazać, że jakichś mięśni nie wzmocniłeś i coś naciągnąłeś lub naderwałeś. Ja tak np. zrobilem ostatnio :P bo sprobowalem ze stopami zrotowanymi bardziej na zewnatrz i szerszym rozstawie nog... i pachwinka dostala swoje :/ :P

Mnie zastanawia to, że lepsze wybicie i ogolnie siłe w siadzie mam praktycznie w takim samym położeniu nóg jak trenuje martwy. Zastanawiam sie czy nie warto by było trenować też "sumo" martwy i "low-bar" siady żeby wzmacniać nieco inne mięśnie... bo przy low barze szerszy rozstaw nóg jest chyba wymuszony tym, że aby utrzymać ciężar nad środkiem stopy trzeba się bardziej pochylić do przodu i tak jest po prostu latwiej bo czworoglowe ud gdzies sie musza zmieścić.

Tutaj podrzucam jeszcze bardzo dobry material na temat przysiadow (dla mnie naturalna pozycja jest wlasnie taka jak u niego):






Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 3/3/2019 12:35:27 PM

Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 3/3/2019 12:39:19 PM