Ułorzenie planu na mase.

Witam
Chciałbym przybrać trochę na masie i prosiłbym o pomoc w ułożenie planu treningowego.
Wiek- 25 lat
waga- 60kg
wzrost- 178cm
Staż na siłowni praktycznie zerowy, w tamtym roku przez dwa miesiące trochę ćwiczyłem na atlasie.
Duzo pale, paczka dziennie, ale zamierzam ograniczyć do 2 paczek tygodniowo.
Diety nie zamierzam układać, normalnie 4 posiłki dziennie plus te suplementy.

https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Mass_Acceleration-opis35334.html
https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_VitaminALL_Vitamins___Minerals-opis34160.html#dawkowanie

atlas który posiadam

https://allegro.pl/oferta/zestaw-126-kg-lawka-stojaki-regulowane-modlitewnik-7209435947?bi_s=ads&bi_m=listing:desktop:category&bi_c=NzI1OWMyZWEtNjQwOS00OTM4LThhZGEtNDgzMDRjMDI1YmMxAA&bi_t=ape&referrer=proxy&emission_unit_id=d7f019c8-f95e-43bd-ba46-a2ea63f32227

spokojnie zrobisz ten trening https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html
oprócz przysiadów, bo nie masz stojaków, więc mozesz dać wykroki

no i odstawienie papierosów powinno skutecznie wpomoc budowanie masy, wiec same plusy pozbycia sie nalozgu, nie wspominajac juz o zaoszczedzonej gotowce

dzięki za pomoc. W tamtym roku jak ćwiczyłem przez te dwa miesiące używałem takiego planu. i nawet przytyłem prawie 5 kilo w 2 miechy.
– Dzień I – klatka piersiowa, triceps, brzuch;

– dzień II – plecy, biceps;

– dzień III – nogi, barki.

Dzień I

– wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej – 3 serie, 10/8/6;

– wyciskanie sztangielek na ławeczce dodatniej – 3 serie, 10/8/6;

– rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce poziomej – 3 serie, 12/10/8;

– francuskie wyciskanie sztangi leżąc – 4 serie, 12/10/8/6;

– spięcia brzucha – 3 serie, 10–15 powtórzeń w każdej.

Dzień II


– martwy ciąg – 5 serii, 12/10/8/8/6;

– wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 3 serie, 10/8/8;

– zginanie przedramion ze sztangą stojąc – 4 serie, 12/10/8/6;

– naprzemienne zginanie przedramion ze sztangielkami siedząc – 3 serie 12/10/8.

Dzień III

– przysiady ze sztangą na karku – 3 serie, 10/8/6;

– wykroki długie chodzone – 3 serie, 12/12/10;

– martwy ciąg na prostych nogach – 4 serie, 10/10/8/6;

– wspięcia na palce stojąc – 4 serie, 15–20 powtórzeń w każdej;

– wyciskanie sztangi zza karku – 3 serie, 10/8/6;

– arnoldki – 3 serie, 10/8/6;

– wznosy sztangi wzdłuż tułowia stojąc (chwyt szeroki) – 3 serie 10/8/6.



Zmieniony przez - newshoesnew w dniu 2019-01-22 13:00:32

Zmieniony przez - newshoesnew w dniu 2019-01-22 13:01:32

Plan typowy klasyczny często powielany z powodzeniem. Możesz wykorzystać go ponownie lub skorzystać z bardziej złożonej formy treningowej

Tak, plan powinien spelnic swoje zdanie. Oczywiście pod warunkiem trzymania odpowiedniej diety.

Z dieta akurat będzie problem. Nie mam czasu zbytnio jej przestrzegać i gotować oddzielnych posiłków. Jem to co jest w domu. 4 posiłki dziennie i ta odżywka nie wystarczy?
https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Mass_Acceleration-opis35334.html


Zmieniony przez - newshoesnew w dniu 2019-01-24 13:50:27