Plan na masę- prośba o ocenę

To podejdź do tematu trochę z innej strony. Zastosuj praktycznie same podstawowe ćwiczenia na 6 powt. w rampie zamkniętej, gdzie zastosujesz 8 serii na dojście do docelowej i daj po jednym ćwiczeniu tygodniowo na dobicie objętości ciężarem stałym 4 x 10 powt. Masa i siła przy nadwyżce kcal powinna ruszyć. Tu łap co mam na myśli:
Push1
1.Dipy R.6
2.P. Tylny R.6
3.Press stojąc R.6
4.P.Przedni 4x10-8

Pull1
1.Podciąganie R.6
2.Martwy ciąg R.6
3.High Pull R.6
4.Wiosłowanie 4x10-8

Push2
1.Dipy R.6
2.P. Tylny R.6
3.Press stojąc R.6
4.Wyciskanie 4x10-8

Pull2
1.Podciąganie R.6
2.Martwy ciąg R.6
3.High Pull R.6
4.Żuraw 4x10-8

Rampe zacznij 50% obciążenia docelowego I dokładaj np. tak:
50%, 60%, 70%, 80%, 85%, 90%, 95%, 100%

Jak zrobisz to dołóż na kolejnym treningu.

Ćwiczenia ciężarem stałym rób na RPE 7-8

Staraj się trzymać określone tempo np. 30X1. Przerwy ok. 2 min.

Lurker83 - to jest na 4 dni ?
Dziękuję Ci bardzo za podpowiedź a nawet gotowy plan, chętnie skorzystam ale za jakiś czas.
Puki co dobrze mi się ćwiczy tym planem i czuję że jestem jeszcze w stanie coś z niego wyciągnąć.
Nadal nikt mi jednak nie odpowiedział na pytanie czy 10 serii w podstawowych ćwiczeniach, podciąganie, dipy, pompki, przysiad, to dobry plan na masę ?



Zmieniony przez - OTTO w dniu 2019-01-15 16:10:03

10 serii? Trochę na wyrost. Oscylowalbym w granicach 4-5.

I ile pow w tych seriach byś proponował ?

Plan powinien być kontynuacją poprzedniego. Nie dałem gotowca po prostu napisałem co mam na myśli. Taki zarys do dopasowania pod siebie i wykorzystania. Wracając do Twojego pytania to tak jak napisał ronie 4-5 wystarczy ale przemyśl wprowadzenie do rutyny bodźca w postaci rampy. Przy odpowiednio zbilansowanej diecie na pewno będzie to bodziec do wzrostu siły co chcąc nie chcąc w perspektywie czasu przełoży się na masę mięśniową. Treningi po 10 serii ciężarem stałym nie są niczym nowym ale trzeba do nich podejść z głową i odpowiednim przygotowaniem. Wydaje mi się, że w Twoim przypadku jest to zbyt radykalne posunięcie.

Podsumowując: Zakres powtórzeń uzależniony jest od Ciebie. Jak byś nie wybrał będzie ok. w podstawowych ćwiczeniach oscyluj w granicach 10-5 co do serii, to są one uzależnione od ilości powt. przy założeniu mniejszej liczby powt. daj więcej serii i odwrotnie przy większej ilości powt. daj tych serii mniej. Dopasuj plan pod siebie a nie siebie pod gotowca z internetu.

OTTO

Chyba się przejęzyczyłeś :)
Jak mam zejść z ciężarem i dołożyć kg ?
Nie wiem czy 10 serii to dobry trening na masę ? Czy lepiej zrobić mniej serii zachowując te 6 pow ?
Ja bym wolał dokładać jeszcze ciężaru, w pomkach ostatnie 2 serie z 10 dopiero sprawiają mi problem, robiąc po 6 pow z 30 kg na plecach.

Tak oczywiście miało być zmniejszyć ilość powtórzeń, a dodać kilogramów.
W takim razie zejść z powtórzeniami i dalej progresować z ciężarem.to może być fajna opcja. Te ćwiczenia mają być ciężkie i tu trzeba lecieć z ciężarem.

Ćwiczyłem przez dwa lata w rampie i efekty były zadawalające ale mnie zalewało po ww i przeszedłem na tłuszcze teraz w pasie stoi a góra rośnie.
Niemniej jednak zmieniłem oprócz diety taż plan, no i przeżyłem szok gdy zamiast 4x8 zacząłem robić 10x6 a w przysiadzie 10x8.
Zejdę teraz z seriami do 4 i 8-10 pow,aby nadal progresować, a gdy się wypalę to zmniejszę ciężar i wrócę do rampy.
Co Wy na to ?

P.S.
Oczywiście mowa o przysiadzie, dipsach, pompkach i podciąganiu.
4x8-10
W barkach zostawiam 4x20 w żołnierskich i 10x8 podciąganie wdłuż ciała, bo barki lubią dużo pow. No nie ?



Zmieniony przez - OTTO w dniu 2019-01-16 13:15:13

Oczywiście, że możesz tak zrobić. Zmieniaj w planie czasem coś i obserwuj zmiany bo na tym polega też zdobywanie doświadczenia.

Barki mają taką budowę ale też lubią mocny siłowy bodziec ja w w wyciskaniach barkowych schodziłem do 6 powt a izolacjami je katowałem na dużą ilość powtórzeń.

Ja to sobie myślę tak:
Najważniejsze by były to duże ciężary i co jakiś czas znieniać ilość serii i pow aby mięśnie doznały szoku, były zaskoczone czymś innym, no nie ?

Zmieniać ilosci powtórzeń tez nie ma sensu za czesto. Te 6-8tyg nie ruszalbym nic.