Interpretacja badań

a tak z ciekawości jeszcze - robiłeś jakieś ładowania węglami od czasu do czasu?

Na LC ponizej 100 jestem od pierwszego grudnia, do konca listopada mialem ok 200 ale waga prawie nie spadała.
W grudniu miałem ze dwa dni (rozłożone w czasie) takiego luźniejszego jedzenia gdzie W dochodziły do 300 ale całosciowo dieta nie przekraczała 2500 kcal
A to pare fotek jak mowilem...














Zmieniony przez - VVilk w dniu 2018-12-20 13:34:17

potencjał jest, ale to nie jest 11-12%, bliżej 15-17%
kwestia teraz co z tym zrobisz

a jakie są opcje? :D niby jest zima i nie zalezy mi na docince jako takiej, bedzie to bedzie ale to nie jest mym celem priorytetowym.
Celem jest podniesienie siły i rozbudowanie muskulatury ramion i pleców.





Zmieniony przez - VVilk w dniu 2018-12-20 14:36:35

opcje są zawsze różne, trzeba tylko rozważyć za i przeciw
budowanie masy czy tam siły zawsze wiąże się ze skutkiem ubocznym jakim jest niechciana masa tłuszczowa
im zaczniemy budowę z wyższego BF tym trudniej będzie coś sensownego zbudować poza oponą
ale jeżeli jesteś zmęczony redukcją to zrób tak jak pisałeś, delikatny reverse żeby trochę odbić, a później zobaczysz
ja bym chyba tak zrobił - teraz odbicie na odbudowę siły, odsapnięcie, złapanie luzu w głowie a z jakiś czas znowu redukcja żeby zejść faktycznie do tych 10-12%
może Ci się uda jakiś recomp zrobić przy okazji tego reverse

Witam byłem u endokrynologa z tą swoja podniesioną prolaktyną (mam 18) a norma to o ile sie nie myle pomiedzy 1 a 14.
Przepisał mi 16 tabletek leku DOSTINEX, uspokoił mnie też że to nic z przysadką bo musiało by byc powyżej 100.
a człowiek sie naczyta w smiecionecie o jakichś depresjach ujach mujach i chodził potem przy$%#ny :P
Teraz samopoczucie 100% na + nawet pomimo grypy jelitowej która dopadła mnie parę dni temu L4 i tylko siedzenie w domu, zero aktywnosci, miałem czas by poczytać sobie to i owo i dokopałem się do LEANGAINS (IF) ktory jest dla mnie dosyć kontrowersyjny.
Zaprzecza wszystkiemu co do tej pory udało mi sie przyswoić odnośnie diet i treningów, nie żeby ta wiedza była jakaś obszerna jednak po tym artykule to już nic nie wiem...
1. to mit z tym ze powinno sie jeść co 2-3h? ze zamiast 6 posiłkow wystarczą 3 i to powiedzmy w oknie 5h?
2 istnieje cos takiego jak rekompozycja składu ciała?

czysto hipotetycznie z nadmiaru czasu ułożyłem diete i trening pod siebie cdn :D

Pierwsze to mit>
Drugie jest możliwe pod wpływem diety i ćwiczeń

czysto hipotetycznie z nadmiaru czasu ułożyłem diete i trening pod siebie

wiek 33
waga 89-90kg
bf ~ 12-14%
177cm
wyniki siłowe: średnio zaawansowany
beztłuszczowqa masa ciała ok 78kg
BMR - według wzoru 66 + (13,7 x kg) + (5 x cm) - (6,8 x wiek) = 1894 (przyjąłem 2000)
aktywność: 3x w tyg po 40 min siłowo + bieżnia 30 min odrazu po siłowym + praca co drugi dzień 24h (nie siedząca ale tez nie fizyczna) mysle ze współczynnik aktyności w przedziale od 1.2 do 1.9 gdy wyznacze na 1,3 będzie dobrze.

2000 x 1,35 = 2700 kcal

redukcja DT +10% / DNT -35%
rekompozycja DT +20% / DNT -20%
masa DT +40% / DNT -10%

wybieram rekompozycje DT 3240 kcal / DNT 2160 kcal ps 

makro: 
Białko - stały poziom DT/DNT 2,5 - 3.0g (powiedzmy 200g) i teraz czy to białko musi być tylko pochodzenia zwierzęcego? co w efekcie razem z roslinnym dałoby z 220-230 g ? czy może nie rozdrabniać sie tak u 200g ogółem? (gdzieś kiedys o tym czytałem)
Tłuszcze: DT 40g / DNT 60g
Węgle - reszta zapotrzebowania.

TRENING (metoda odwróconej piramidy)
tylko podstawowe ćwiczenia: PRZYSIADY , MC , WYCISKANIA.

Poniedziałek (dzień martwego ciagu)
1) MC
4RM x4p
4RM - 10% x5 - 6p
4RM -20% x6 - 7

2) PODCIAGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM Z OBCIĄŻENIEM
5RM x5
5RM -10% x6 - 7p
5RM -20% x7 - 8p

3) WIOSŁO PENDLAYA
3x5p

4) podciaganie podchwytem biceps

Wtorek - wolne

Środa (dzień ekhm :) wyciskania )
1) WYCISK SZTANGA PŁASKO
5RM x5
5RM -10% x6 - 7p
5RM -20% x7 - 8p

2) PORĘCZE z obciążeniem
6RM x6
6RM -10% x7 - 8p
6RM -20% x8 - 9p

3) ŻOŁNIERSKIE
3 x 6 - 8p

4) WYCISKANIE WĄSKIE
2x 6 - 8p

Czwartek - wolne

Piątek (dzień przysiadu)
1) PRZYSIADY ZE SZTANGĄ
4RM x4p
4RM - 10% x5 - 6p
4RM -20% x6 - 7p

2) FRONTY
3x 6 - 8p

3) WSPIĘCIA NA PALCE
3x 6 - 8p

Sobota - niedziela wolne badz kardio

tak wygląda trening orginalnie. nie za mało tego wszystkiego? jako czwarte cwiczenie w piątek przed łydkami dodałbym jeszcze tył ud... moze mc na prostych? 

Czy to wszystko ma sens powodzenia? :P

to ja to widzę tak, po kolei:
- białko licz ze wszystkiego, daj te 230, będziesz miał 2,5g
- tłuszczy masz mało, ja bym dał 0,7-1g/kgmc, ale jak będziesz dobrze się czuł na takich to też może być, wszystko zależy jak reagujesz na węgle i jak mało tłuszczy będzie wystarczające
- skup się na jakości produktów również, nie wierz w IIFYM jak chcesz rekompozycję robić
- trening jest dobry dla zaawansowanych co podnoszą sensowne klamoty dlatego taka pozornie mała objętość, bo zanim dojdziesz do tych 5x140-180kg w MC to kilka serii rozgrzewkowych musisz zrobić, do tego dwa regresy i zacznie się robić objętość
w pierwszym dniu dwa podciągania podchwytem bez sensu
w ostatnim fakt że mała objętość, możesz coś spokojnie dodać, MCPNy czy wykroki
ja bym brzuch jeszcze gdzieś wrzucił
a czy coś z tego będzie to się okaże za kilka tygodni


Zmieniony przez - kabo9 w dniu 2018-12-30 16:10:40

W pierwszym dniu wkradł się błąd... jedno podciąganie szeroko nachwytem na plecy a drugie wąsko podchwytem na bicka. :)