Trening nóg

W moim planie treningowym na nogi znajdują się następujące ćwiczenia: 8 serii siadów ze sztangą z tyłu, 4 serie martwego klasycznego i 4 serie izolacji na dwójki. Oczywiście te serie są rozłożone na dwa treningi w tygodniu. I teraz się pojawia pytanie czy czegoś nie zmienić, bo trochę słabo mi uda rosną(odstają od reszty ciała pomimo tego, że bardzo się do nich przykładam, ale nie za bardzo). Na klatę wyciskam 52kg4x12, a na przysiad biorę 45kg4x12...

Trening nóg powinien powinien być wymagający w swojej formie. Ponieważ nogi to bardzo duża partia mięśniowa i skomplikowana pod względem anatomicznym.

Warto na początku wspomnieć jakie główne mięśnie wchodzą w skład:
- mięsień czworogłowy uda ( mięsień prosty uda, mięsień obszerny przyśrodkowy, mięsień obszerny pośredni, mięsień obszerny boczny)
- mięśnie tyłu uda ( mięsień dwugłowy uda, mięsień półścięgnisty, mięsień półbłoniasty)
- grupa mięśni przywodzicieli
- mięśnie łydek ( mięsień brzuchaty, mięsień płaszczykowaty, mięśnie piszczelowe)

To oczywiście tylko podstawowe mięśnie bo w kończynie dolnej jest ich bardzo dużo, aby zapewnić odpowiednie możliwość motoryczne kończynie.

Zatem nasz trening powinien obejmować ćwiczenia angażujące wszystkie te mięśnie.

1) Forma przysiadu - mamy tutaj ogromny wybór form przysiadu przednie, tylne, low bar, high bar, goblet squat itd
2) Forma martwego ciągu - wart dać tutaj wyprost w biodrze czyli np rdl lub martwy na prostych nogach
3) Uginanie nóg - mamy tutaj uginanie na maszynie lub trudniejszą odmianę żurawia
4) Forma ćwiczenia jednonóż - wszelakie wersje wykroków i przysiadów bułgarskich. Wymagają większej koordynacji, ale też dają doskonałe efekty. Angażują do pracy wiele mięśni.
5) Wspięcia - należy różnicować wspięcia, raz wykonując siedząc, a raz stojąc co zapewni kompleksowy rozwój łydkom.

To takie podstawowe ćwiczenia, asortyment ćwiczeń jest ogromny i warto z niego korzystać, aby kompleksowo rozwijać nasze nogi.
Ilość ćwiczeń w planie zależy od naszego zaawansowania.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2020-04-10 07:46:49

Trzeba może im dołożyć objętości bo jak na taką dużą partię to robisz mało w skali tygodnia jescze na dwóch treningach.

Wrzuć tutaj plan cały zobaczymy co można i gdzie na nogi dołożyć.

czyli na trening Ci wychjodzi 4 serie siadów 2 mc i 2 izolacje na dwójki, jak na trening nóg to mało

Odp wydaje się prosta, nogi są po. Prostu niedotrenowane. Brakuje im odpowiedniej stymulacji do wzrostu

Musiałbym zobaczyć caly plan

Na jednym treningu mam 4 serie siadow potem 4 serie martwego, a na drugim siady i izolacja na dwójki. Jeśli jest za mało to co dołożyć? Bardziej chodzi mi o rozrost mięśnia anijezeli na siłę.

Na dodatek wszędzie jest napisane żeby na uda robić 12-16 serii...

niech sobie bedzie napisane, nie ma co się trzymać tego tak dosłownie, daj cały plan do oceny wtedy będzie mozna coś wiecej napisać o nim.

jw wrzuc calosc w skali tygodnia, zobaczymy jak to sie prezentuje bo tak to mozemy gdybac sobie

A1: klatka, barki tricepsy

-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12

-Pompki na poręczach 4x8

-Push press 4×12 26kg

-Tylni akton barków 5x12 4kg

-Wyciskanie sztangi wąsko 4×12

--Wyciskanke francuskie hantli zza głowy




B1: nogi, plecy, bicepsy – hipertrofia

-Przysiady high bar 4×12

-Martwy ciąg 4×8

-Podciąganie na drążku 4×6

-Wiosłowanie hantlą 4×12

-Uginanie przedramion z hantlami młotkowo 4x12

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko) – hipertrofia

To co wrzuciłeś nie jest złe ale jaki Ty masz staż? Coś więcej jeszcze będzie czy to wszystko?