orkat
Witam,
proszę o ocenę diety.
Wiek 33 lata , wzrost 175 , masa 80kg
cel : redukcja 10 kg
Zapotrzebowanie : 33 lata , 175 cm , 80kg
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
BMR = Podstawowa przemiana materii
BMR = (9.99 * waga) + (6.25 * wzrost) - (4.92 * wiek) + 5
BMR = (9.99 * 80) + (6.25 * 175) - (4.92 * 33) + 5
BMR = 1735.59 [kcal]
TEA = Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
TEA = ((trening siłowy (intensywność) + EPOC) + (trening aerobowy (intensywność) + EPOC) / 7
TEA = ((60 * 2 * 8 + (2 * (5.5 / 100 * BMR))) + (0 * 0 * 0 + (0))) / 7
TEA = 164.42 [kcal]
EPOC - Zwiększona konsumpcja tlenu w wyniku ćwiczeń (Kalorie spalone po treningu)
TEF = Efekt termiczny pożywienia
TEF = 6 / 100 * (BMR + TEA + NEAT)
TEF = 6 / 100 * (1735.59 + 164.42 + 200)
TEF = 126 [kcal]
NEAT = Kalorie, które są spalane podczas pozostałych (standardowych) czynności
NEAT = 200 [kcal]
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
TDEE = 1735.59 + 164.42 + 126 + 200
TDEE = 2226.01 [kcal]
lub
BMR = 24 x 80= 1920 kcal
BMR x współczynnik aktywności ( 1.1) = 2090kcl = dzienne zapotrzebowanie
W zależności od wzorów na różnych stronach internetowych, co widać na przykładzie powyżej moje zapotrzebowanie waha się w granicach 2000-2300kcl
założyłem więc, iż dieta 1800kcl będzie odpowiednia.
Rozkład makro :
Białko 40% Węgle 30% tłuszcz 30% --------- czy ok ??
Redukcja = 1800 kcal = 100%
Makro : Białko 2.2g
Białko : 2,2gx80kg = 176g białka (1g białka to ~4 kcal na g), więc :
4x176 =704 kcal - to ilość kcal jaką musimy dostarczyć z białek
Białko = 704kcl = 39.1 %
Węglowodany - 135g bo :
4 kcl x 135g = 540 kcal ( a 540 to 30% z 1800)
Tłuszcze( 1g tłuszczy to 9kcal), czyli :
1800-704-540=556kcal
556kcal z tłuszczy = 556kcal : 9 kcal = 61g tłuszczu
----------------------------------------------------------------------------------------
Trening ( podaje dla podpowiedzi czy wybrałem dobry indeks aktywności - 1.1 ) :
Praca siedząca ( za biurkiem lub w aucie 8-10 h) , trening siłowy 90 min 2 - 3 razy w tyg ( w tym aeroby po 20-40 min) - w zależności od czasu.
-----------------------------------------------------------------------------------------
Trening zwykle możliwy dopiero po 20 , okresowo w trakcie dnia - jak rozłożyć godzinowo posiłki ??
np. W dzień gdy trening o godz. 20 - 22 , a jak w dzień gdy trening 13-16 , a jeszcze w inny dzień 9-11 ??
Proszę o ocenę , ewentualne modyfikacje i podpowiedzi
Zmieniony przez - orkat w dniu 2018-11-07 23:19:35
proszę o ocenę diety.
Wiek 33 lata , wzrost 175 , masa 80kg
cel : redukcja 10 kg
Zapotrzebowanie : 33 lata , 175 cm , 80kg
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
BMR = Podstawowa przemiana materii
BMR = (9.99 * waga) + (6.25 * wzrost) - (4.92 * wiek) + 5
BMR = (9.99 * 80) + (6.25 * 175) - (4.92 * 33) + 5
BMR = 1735.59 [kcal]
TEA = Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
TEA = ((trening siłowy (intensywność) + EPOC) + (trening aerobowy (intensywność) + EPOC) / 7
TEA = ((60 * 2 * 8 + (2 * (5.5 / 100 * BMR))) + (0 * 0 * 0 + (0))) / 7
TEA = 164.42 [kcal]
EPOC - Zwiększona konsumpcja tlenu w wyniku ćwiczeń (Kalorie spalone po treningu)
TEF = Efekt termiczny pożywienia
TEF = 6 / 100 * (BMR + TEA + NEAT)
TEF = 6 / 100 * (1735.59 + 164.42 + 200)
TEF = 126 [kcal]
NEAT = Kalorie, które są spalane podczas pozostałych (standardowych) czynności
NEAT = 200 [kcal]
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
TDEE = 1735.59 + 164.42 + 126 + 200
TDEE = 2226.01 [kcal]
lub
BMR = 24 x 80= 1920 kcal
BMR x współczynnik aktywności ( 1.1) = 2090kcl = dzienne zapotrzebowanie
W zależności od wzorów na różnych stronach internetowych, co widać na przykładzie powyżej moje zapotrzebowanie waha się w granicach 2000-2300kcl
założyłem więc, iż dieta 1800kcl będzie odpowiednia.
Rozkład makro :
Białko 40% Węgle 30% tłuszcz 30% --------- czy ok ??
Redukcja = 1800 kcal = 100%
Makro : Białko 2.2g
Białko : 2,2gx80kg = 176g białka (1g białka to ~4 kcal na g), więc :
4x176 =704 kcal - to ilość kcal jaką musimy dostarczyć z białek
Białko = 704kcl = 39.1 %
Węglowodany - 135g bo :
4 kcl x 135g = 540 kcal ( a 540 to 30% z 1800)
Tłuszcze( 1g tłuszczy to 9kcal), czyli :
1800-704-540=556kcal
556kcal z tłuszczy = 556kcal : 9 kcal = 61g tłuszczu
----------------------------------------------------------------------------------------
Trening ( podaje dla podpowiedzi czy wybrałem dobry indeks aktywności - 1.1 ) :
Praca siedząca ( za biurkiem lub w aucie 8-10 h) , trening siłowy 90 min 2 - 3 razy w tyg ( w tym aeroby po 20-40 min) - w zależności od czasu.
-----------------------------------------------------------------------------------------
Trening zwykle możliwy dopiero po 20 , okresowo w trakcie dnia - jak rozłożyć godzinowo posiłki ??
np. W dzień gdy trening o godz. 20 - 22 , a jak w dzień gdy trening 13-16 , a jeszcze w inny dzień 9-11 ??
Proszę o ocenę , ewentualne modyfikacje i podpowiedzi
Zmieniony przez - orkat w dniu 2018-11-07 23:19:35
Krzysztof Piekarz
domer
flex1976
nunnesommi
