plan treningowy na siłę- wielka prośba do michaila

Nie potrafie ułożyć sobie pożądnego treningu, dzisiaj przetrenowałem sie na maxa i mam już tego dosyć, proszę pomuż!. Zalezy mi na treningu na siłę -ćwiczyc mogę najlepiej 4-5 x/tyg do 2 h dziennie . Ćwiczę systematycznie 7 miesięcy(ćwiczę w domu) posiadam gryf, 2 hantle i drążek, co do mojego byłego planu treningowego trudno go określić bo w większości ćwiczyłem według własnego widzimisie (dlatego też nie podaje konkretnych seri, ilości powtórzeń) ale w ostatnich 2 miesiącach wyglądało to mniejwięcej tak: Poniedziałek-klata, triceps, plecy , Wtorek-biceps, przedramie, brzuch, Sroda-przerwa, czwartek-klata, tric,m. grzbietu, piątek-bic, przedramie, nogi, sobota-m.ramienne, motyle., niedziela-przerwa. Długość przewr między seriami ok.2 min. Nie mam żadnych przeciwskazab medycznych, co do diety to raczej nie stosowałem można raczej to nazwać urozmaieniem diety niż dietą. Aaa no i od momentu rozpoczęcia ćwiczeń przybrałem ok 10 kg wagi, nie biore żadnych suplementów, no a moje wymiary znajdziesz w profilu

Nie jestem Michail ale podam ci moj trening na siłe, myśle że dobry...wzięłem go częsciowo z jakiegos czasopisma i pozmieniałem co nieco zeby mi lepiej pasował.

Trenujemy w systemie: 2-1-2-2 (2 dni z treningami, dzień przerwy, dwa dni z treningami, dwa dni przerwy). Najlepiej zeby treningi odbywały sie w poniedziałki, wtorki, czwartki i piątki. W poniedziałki i czwartki wykonujemy ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej, grzbietu, bicepsy i tricepsy, zas we wtorki i piątki cwiczenia na mięśnie naramienne (barki), czworoboczne, ud i łydek.

Mięśnie klatki piersiowej : 2 ćw; 8 serii
Grzbiet (Plecy) : 2 ćw; 8 serii
Naramienne (barki) : 2 ćw; 6 serii
Czworoboczne : 1 ćw; 4 serie
Biceps : 2 ćw; 6 serii
Triceps : 2 ćw; 6 serii
czworogłowe ud : 1 ćw; 8 serii
dwugłowe ud : 1 ćw; 4 serie
Łydki : 1 ćw; 4 serie

np. wyciskanie sztangi na ławce poziomej; Unoszenie sztangi do brzucha w opadzie (plecy)...itd. itp.

W poniedziałki i czwartki ćwiczymy ciężarem pozwalającym na wykonanie maksymalnie 3 powtórzeń w serii; zaś we wtorki i piatki - maksymalnie 5 powtórzeń w serii.

Wszystki ćwiczenia to ćwiczenia podstawowe, a przy mięśniach klatki piersiowej, grzbietu, naramiennych i ud obowiązkowo wielostawowe!! np. wyciskanie sztangi na ławce poziomej(klatka); Unoszenie sztangi do brzucha w opadzie (plecy)...itd. itp.

dzieki face-napewno przyda się, jestem twoim dłużnikiem

ja moge zaproponowac , plan na poprawę siły - autorstwa MICHAILA
cykl podany jest w treningu grupy III , ale w odpowiniek dal twojej gruoy jest taki sam :) STR 65, STR 65, sTR 65
GRUPA III - masa spory staż https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105065 
Cykl V str 65

i pomysl nad dietą. bez niej nie bedziesz mial sily na taki wysilek

Zmieniony przez - ****master w dniu 2004-04-29 06:15:46

widziałęm juz te artykuł ale dzięki, czy stosowanie systemu cwiczeń 15/12/9 jest dobrym rozwiązaniem na siłę? jak dla mnie troche dziwnie, nie lepiej zrobić więcej seri w mniejszej ilości powtórzeń? Może ktos jescze zaproponuje jakis plan

15/12/9/ ?? czy napewno otworzyles na str 65 ? ;)

aaa, sory nie skumałem -dzięki