3 dniowy FBW na masę dla pocątkującego

Mógłbym ćwiczyć używając 2 zestawów treningowych,ale myślę że tak będzie lepiej,bo jeden trening w tygodniu to musi być jednostka C (w piątek trenuję tylko z hantlami + 3m2 przestrzeni w domu)

Myślę że gdybym miał wyrzucić np. trening B i trenować np. tak pon-C śr-A pt-C to gorzej by to wyglądało,bo przychodziłbym raz na siłownię (w poniedziałek lub w środę w zalezności od tygodnia) na siłownię i trenowałbym wyłącznie z hantlami mając do dyspozycji pełny sprzęt,a w piątek co drugi tydzień wypadałby mi trening z użyciem sztangi której w domu nie posiadam.

Pozatym myślę że MC,OHP,Wyciskanie wąsko to równie dob dobre ćwiczenia,i jeśli już jestem na tej siłowni to lepiej wykonywać takie właśnie ćwiczenia,a hantle zostawić sobie tylko na piątek.

Jeśli trzeci trening jest w domu to tym bardziej wystarczą Ci dwa zestawy, A i B robisz na siłowni, a ten trzeci w domu.

Ważne żebyś doszedł do optymalnego rozkładu dla siebie.

A co myślicie o tym ? Sądzę że skoro dopiero zaczynam,to może lepiej zmniejszyć na razie liczbę ćwiczeń,a dopiero po miesiącu/dwóch dodać jakieś kolejne

A
Przysiad
Wyciskanie sztangi leżąc
Martwy ciąg
Podciąganie na drążku nachwytem/podchwytem z gumami

wszędzie 4 serie i 8-12 powtórzeń

C

Wykroki z hantlami
Wiosłowanie hantlami
Pompki
Wyciskanie hantla dwoma rękoma siedząc
Uginanie hantli z suplimacją nadgarstka

Tu również wszędzie 4 serie i 8-12 powtórzeń z wyjątkiem pompek,bo tutaj mogę zrobić trochę więcej,więc będę próbował zrobić 1-2 mniej powtórzenie niż jestem w stanie.

Czy zalecalibyście pod koniec treningu dodać 4 serie planku ?

Też jest w porządku. Brzuch na końcu można dodać.

JestemAdam0201

A co myślicie o tym ? Sądzę że skoro dopiero zaczynam,to może lepiej zmniejszyć na razie liczbę ćwiczeń,a dopiero po miesiącu/dwóch dodać jakieś kolejne

A
Przysiad
Wyciskanie sztangi leżąc
Martwy ciąg
Podciąganie na drążku nachwytem/podchwytem z gumami

wszędzie 4 serie i 8-12 powtórzeń

C

Wykroki z hantlami
Wiosłowanie hantlami
Pompki
Wyciskanie hantla dwoma rękoma siedząc
Uginanie hantli z suplimacją nadgarstka

Tu również wszędzie 4 serie i 8-12 powtórzeń z wyjątkiem pompek,bo tutaj mogę zrobić trochę więcej,więc będę próbował zrobić 1-2 mniej powtórzenie niż jestem w stanie.

Czy zalecalibyście pod koniec treningu dodać 4 serie planku ?

Ja bym martwy ciąg przerzucił do dnia C żebyś nie miał martwego i przysiadu w jednym dniu. To nie jest błąd, ale jak można je rozdzielić to tak bym zrobił.

Od tygodnia jadę na tym,może być ?

A
Przysiady 4x8-12
Wyciskanie Leżąc 4x8-12
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x8-12
Wyciskanie hantli nad głowę stojąc 4x8-12
Uginanie ramion sztangą łamaną 3x8-12
Allahy 3x8-12
Wspięcia stojąc z hantlami (łydki) 3x25-30

B
Martwy Ciąg Sumo 4x8-12
Wyciskanie Żołnierskie 4x8-12
Inwerted row 4x8-12
Wyciskanie Wąsko 3x8-12
Uginanie hantli chwytem młotkowym 3x8-12
Uginanie leżąc (mięśnie dwugłowe uda) 4x8-12
Deska x4

C
Wykroki z hantlami 4x8-12
Pompki 4x max
Wiosłowanie hantlami w opadzie 4x8-12
Wznosy bokiem 4x8-12
Pompki szwedzkie w oparciu o krzesło 4x8-12
Uginanie hantli z suplimacją 4x8-12
Deska x4

Jak masz mozłiwość to pompki są dobre na rozgrzewke ale nie jako główne ćwiczenie

Ogólnie plan bardzo fajny, nawet i te pompki mogą zostać jako ćwiczenie podstawowe, ale trzeba by było tam dołożyć ciężaru w nich.

Na razie bez ciężaru pozostaję w przedziale 8-12 powtórzeń,więc jak zaliczę jakiś większy progres,powiedzmy będę robił ponad 15 powtórzeń w serii,wtedy postaram się dorzucić jakieś dodatkowe obciążenie do plecaka.

Odnośnie serii rozgrzewkowych: Czy warto je robić także przed ćwiczeniami na biceps/triceps/łydki ?

Ogólnie teraz wygląda to u mnie tak że wykonuję 2 serie po ok. 8-12 ruchów z mniej więcej połową ciężaru,ew. przed pompkami pompki na kolanach,przed wykrokami z hantlami wykroki bez nich itd..

Czy te dwie serie mogą zostać,czy lepiej dołożyć jeszcze jedną/dwie ? Czy może warto manipulować jakoś liczbą powtórzeń w tych seriach ?

Ogólnie czuję się dobrze rozgrzany po nich

Nie musisz w małych partiach robić serii rozgrzewkowych bo wcześniej złożone ćwiczenia i tak je fajnie przygotują do ćwiczeń dedykowanych, wyjątek stanowi sytuacja gdy zaczynasz od treningu ramion.