Post całkowicie mojego autorstwa!
można go znaleźć też na moim prywatnym blogu - kto chce ten znajdzie .
Kilka moich sposobów na przełamanie schematów myślowych dotyczących treningu . Aby wyjść 'poza box ', poza utarte schematy. Bo trening to nie jeden sposób, a nieskończona ilość. Każdy ma swoją drogę. Kombinujecie, myślcie inaczej niż wszyscy.
MISTRZOWIE (czy geniusze) MYŚLĄ INACZEJ NIŻ WSZYSCY , inaczej niż każą utarte schematy
1.Nie musisz trenować w schemacie tygodniowym!
– możesz układać plany w cyklach 3-4-8-10 dniowych.
Typowy schemat 4 dniowy:
1 dzień - klata, barki
2 dzień - plecy, łapy
3 dzień nogi, brzuch
4 dzień - off
POWTÓRZ
(celowo brzucha i łydek nie wpisałam – aby każdy myślał samodzielnie gdzie je umieścić)
Możesz rozłożyć to na 5 dni , czy 6. Nie musisz trzymać się schematu tygodniowego. Ja się nigdy nie trzymam :)
- możesz trenować partie z różną częstotliwością
Np. nogi x 3 tyg, klatę i plecy x 2 tyg , barki i łapy – co drugi dzień
I wciąż nie trzymać się schematu tygodniowego. Jak wypadnie w niedziele to idziesz trenować w niedziele, jak w środę to w środę.
Przykład:
1dzień - Nogi, barki
2 dzień - Klata, łapy
3 dzień - Nogi, barki
4 dzień - Plecy, łapy
5 dzień - Klata, barki
6 dzień - Nogi , łapy
7 dzień - Plecy, barki
I zaczynasz od początku ale od NÓG+łap
- możesz rozdzielać ‘części tej samej partii’
dwójki trenować oddzielnie od nóg, albo czwórek i pośladków
(tak !!! mężczyźni też MOGĄ TRENOWAĆ POŚLADKI! TO JEST NAJBARDZIEJ ODKRYWCZA CZĘŚĆ TEGO POSTA!)
Np. dwójki/ off/nogi całe/ off/czwórki/ off/ dwójki/off/nogi
Czy dwójki/czwórki/ off/ nogi/ off/ dwójki / czwórki/ off/ nogi całe/ off
Poślad/ czwórki/ dwójki/ off/ całe nogi/ off – powtórz
Dla prio dla dwójek: dwójki/ off/ nogi/ off / dwójki/ off/ poślad/ nogi
- możesz trenować DWA DNI (albo nawet 3,4,5 dni ) POD RZĄD TĄ SAMĄ PARTIĘ!
Why f***in not?!
Zmniejszasz objętość każdej jednostki i jedziesz. Zamiast robić 30 serii na bica raz w tyg, zrób 5 serii ale 6 razy i sprawdź sam co lepiej działa. (osobiście myślę że ta druga wersja)
- możecie trenować UNLITERAL czyli trenować ręką czy noga pojedynczo , nie tylko dwie na raz.
Nawet cały trening nóg możecie tak zrobić! Baaa, nawet trening nóg BEZ PRZYSIADÓW możecie wykonać
a. podnosić DWOMA , upuszczać JEDNĄ nogą/ręką
Podnosić dwoma nogami , opuszczać cały czas prawą
Potem podnosić dwoma a opuszczać cały czas lewą
Lub
Podnosić dwoma a opuszczać raz prawą, a raz lewę
Ten sposób idealnie sprawdzi się podczas uginań leżąc na dwójki, ale również podczas Hack Squatów na maszynie, wyprostów na czwórki, nawet podczas uginania na bicepsa z hantlami. Większość ćwiczeń można zrobić w ten sposób. Podciągnąć się dwoma a opuszczać jedną – dla kozaków.
Co więcej jest to idealny sposób żeby naprawić Waszą słabsza kończynę!
Możecie słabsza nogą wykonać więcej serii
- możecie znacznie obniżyc objętość treningu i tez mieć takie same efekty (albo i lepsze)
Teoria wasting sets się kłania .
Po godzinie i tak jesteście zmęczeni i nie skupieni wiec każde kolejne ćwiczenie czy serią są wykonywane z małą efektywnością.
Czasem mniej znaczy więcej. Dorian trenowała małą objętością. Arni ogromną. Znajdzie swoja objętość.
Możesz mieć takie same efekty trenując mniej bo nadmiar serii jest szkodliwy – spróbuj.
-Nowe ćwiczenia!
Tak możecie wykonywać nowe zupełnie Wam nieznane a świetne ćwiczenia.
Ślizganie krążka stopa leżąc (Slidinbg Leg curls) - zabójca dwójek, którego nie robi nikt (poza mną oczywiście)
Swiss Ball leg curl - wersja łatwiejsza powyższego
Uginanie nóg leżąc z hantlem między stopami - kolejny zabójca dwójek
Rozjazdy na klatkę w pozycji pompki - podłoga plus dwie szmaty nic więcej nie trzeba
Glute ham rise - zapewniam że 99% z Was NIE DA RADY wykonać ani razu poprawnie tego ćwiczenia :)
Odmiany HT - dupsko i kręgosłup Wam podziękują, Meadow IFBB pro (Mountain Dog) robi to babskie ćwiczenia , a Wy?
Cannonbal sq - stopy jak żabka, inaczej pracuje przewodziel i VMO
Pistol squat - a zróbcie se przysiad na jednej nodze z wolną fazą negatywną hahah
Sissy Squaty i wiele innych
- WODYNOWA Gąsienica – możesz stosować zmiany ilości powtórzeń w obrebia całego treningu a nie tylko ćwiczenia
Przykład:
A. Siad
B. MC
C. Wyciskanie
D. Żołnierz
E. Podciaganie
W 1 tyg robisz powtórzenia
A x 20
B x 15
C x 10
D x 5
E x 20
W kolejnym tyg ćwiczenie A x 15, B x10, C x 5 etc
W 3ecim tyg A x 10, Bx5, C x 20, etc
- GUMY – jako świetny dodatek do spowolnienia fazy ekscentrycznej
Gumy mogą być świetnym dodatkiem do barków, klaty, nóg , każdej partii.
Spowalniają za fazę opuszczania., wrażenia zupełnie inne. Jest ciężej.
Przy zastosowaniu gum do wyciskania na barki od razu weź hantle o 35-50% mniejsze, zdziwisz się jak to działa!
Ciężarowcy używają gum nawet do martwego ciągu.
- dzień tylko na Łydki
Co tu więcej dodawać?
Przyjść zrobić porządnie łydki choćby 15 serii po 100ruchów każda z faza ekscentryczna 4 sek.
I do domu. Łydki wreszcie zaczną rosnąć ;)
2. Nie musisz trenować trzymając się „SET x REPS”
- możesz trenować na CZAS – SERIE wykonywane na czas.
Np. robisz serie 60sek, kolejną starasz się wykonać z tym samym ciężarem lub większym ale też 60sek. Lub metoda progresji: co seria zwiększaj o 5sek czas trwania seri. Lub co tydzień zwiększaj czas trwania serii o kilka sek.
1 tydz : 60sek
2 tydz: 70 sek
3 tydz : 80 sek
Unikniesz dzięki temu zwycięstwa swojego EGO. Ego nie będzie wiedzieć ciężaru („musze podnosić więcej kosztem techniki”) , ani powtórzeń nie liczysz (Ego nie będzie oszukiwać machając całym ciałem bylebyś zaliczył powtórzenie) – będziesz skupiony na technice i czuciu mięśniowym a to najważniejsze!
- możesz trenować na CZAS –założona ilość powtórzeń do wykonania reszta to czas na odpoczynek
Przykład robisz 15 serii (tak piętnaście serii ) siadów po 3 powtórzenia.
Masz 1 min na podejście do seri.
Czy wykonasz powtórzenia w 10 czy 25sek nie ma znaczenia.
Resztę czasu do pełnej minuty odpoczywasz. I znów podchodzisz do serii.
Np.
3resp w 15sek > 45sek odpoczynku
3 reps w 17sek > 43sek odpoczynku
Aż do 15min
W ten sposób w godzinę możesz wykonać 4 ćwiczenia po 15 serii. Rzeźnicki trening!
Albo wersja łatwiejsza 10reps w 90sek. X 10 serii
Czyli masz 15 min (10seri x 90sek = 15min). W każde 90sek robisz swoje 10 reps, reszte odpoczywasz . I kolejne ćwiczenie.
To jest mega wyczerpujący trening. Pozwala Zachować max efektywności,. Tu nie ma op*****lania czy tracenia czasu. Spróbujcie :D
Zmieniony przez - natalijka w dniu 2018-10-07 14:44:55