SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[ARTYKUŁ] Jak wyjść poza schematy treningowe - moje sposoby

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3524

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3328 Napisanych postów 8555 Wiek 35 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 321811
Jak wyjść poza schematy treningowe - moje sposoby
Post całkowicie mojego autorstwa!
można go znaleźć też na moim prywatnym blogu - kto chce ten znajdzie .


Kilka moich sposobów na przełamanie schematów myślowych dotyczących treningu . Aby wyjść 'poza box ', poza utarte schematy. Bo trening to nie jeden sposób, a nieskończona ilość. Każdy ma swoją drogę. Kombinujecie, myślcie inaczej niż wszyscy.

MISTRZOWIE (czy geniusze) MYŚLĄ INACZEJ NIŻ WSZYSCY , inaczej niż każą utarte schematy

1.Nie musisz trenować w schemacie tygodniowym!

– możesz układać plany w cyklach 3-4-8-10 dniowych.

Typowy schemat 4 dniowy:

1 dzień - klata, barki
2 dzień - plecy, łapy
3 dzień nogi, brzuch
4 dzień - off
POWTÓRZ


(celowo brzucha i łydek nie wpisałam – aby każdy myślał samodzielnie gdzie je umieścić)

Możesz rozłożyć to na 5 dni , czy 6. Nie musisz trzymać się schematu tygodniowego. Ja się nigdy nie trzymam :)


- możesz trenować partie z różną częstotliwością


Np. nogi x 3 tyg, klatę i plecy x 2 tyg , barki i łapy – co drugi dzień
I wciąż nie trzymać się schematu tygodniowego. Jak wypadnie w niedziele to idziesz trenować w niedziele, jak w środę to w środę.

Przykład:
1dzień - Nogi, barki
2 dzień - Klata, łapy
3 dzień - Nogi, barki
4 dzień - Plecy, łapy
5 dzień - Klata, barki
6 dzień - Nogi , łapy
7 dzień - Plecy, barki


I zaczynasz od początku ale od NÓG+łap


- możesz rozdzielać ‘części tej samej partii’

dwójki trenować oddzielnie od nóg, albo czwórek i pośladków
(tak !!! mężczyźni też MOGĄ TRENOWAĆ POŚLADKI! TO JEST NAJBARDZIEJ ODKRYWCZA CZĘŚĆ TEGO POSTA!)


Np. dwójki/ off/nogi całe/ off/czwórki/ off/ dwójki/off/nogi
Czy dwójki/czwórki/ off/ nogi/ off/ dwójki / czwórki/ off/ nogi całe/ off
Poślad/ czwórki/ dwójki/ off/ całe nogi/ off – powtórz
Dla prio dla dwójek: dwójki/ off/ nogi/ off / dwójki/ off/ poślad/ nogi

- możesz trenować DWA DNI (albo nawet 3,4,5 dni ) POD RZĄD TĄ SAMĄ PARTIĘ!
Why f***in not?!

Zmniejszasz objętość każdej jednostki i jedziesz. Zamiast robić 30 serii na bica raz w tyg, zrób 5 serii ale 6 razy i sprawdź sam co lepiej działa. (osobiście myślę że ta druga wersja)

- możecie trenować UNLITERAL czyli trenować ręką czy noga pojedynczo , nie tylko dwie na raz.

Nawet cały trening nóg możecie tak zrobić! Baaa, nawet trening nóg BEZ PRZYSIADÓW możecie wykonać

a. podnosić DWOMA , upuszczać JEDNĄ nogą/ręką
Podnosić dwoma nogami , opuszczać cały czas prawą
Potem podnosić dwoma a opuszczać cały czas lewą
Lub
Podnosić dwoma a opuszczać raz prawą, a raz lewę

Ten sposób idealnie sprawdzi się podczas uginań leżąc na dwójki, ale również podczas Hack Squatów na maszynie, wyprostów na czwórki, nawet podczas uginania na bicepsa z hantlami. Większość ćwiczeń można zrobić w ten sposób. Podciągnąć się dwoma a opuszczać jedną – dla kozaków.

Co więcej jest to idealny sposób żeby naprawić Waszą słabsza kończynę!
Możecie słabsza nogą wykonać więcej serii

- możecie znacznie obniżyc objętość treningu i tez mieć takie same efekty (albo i lepsze)

Teoria wasting sets się kłania .
Po godzinie i tak jesteście zmęczeni i nie skupieni wiec każde kolejne ćwiczenie czy serią są wykonywane z małą efektywnością.

Czasem mniej znaczy więcej. Dorian trenowała małą objętością. Arni ogromną. Znajdzie swoja objętość.
Możesz mieć takie same efekty trenując mniej bo nadmiar serii jest szkodliwy – spróbuj.

-Nowe ćwiczenia!
Tak możecie wykonywać nowe zupełnie Wam nieznane a świetne ćwiczenia.

Ślizganie krążka stopa leżąc (Slidinbg Leg curls) - zabójca dwójek, którego nie robi nikt (poza mną oczywiście)

Swiss Ball leg curl - wersja łatwiejsza powyższego

Uginanie nóg leżąc z hantlem między stopami
- kolejny zabójca dwójek

Rozjazdy na klatkę w pozycji pompki - podłoga plus dwie szmaty nic więcej nie trzeba

Glute ham rise - zapewniam że 99% z Was NIE DA RADY wykonać ani razu poprawnie tego ćwiczenia :)

Odmiany HT - dupsko i kręgosłup Wam podziękują, Meadow IFBB pro (Mountain Dog) robi to babskie ćwiczenia , a Wy?

Cannonbal sq - stopy jak żabka, inaczej pracuje przewodziel i VMO

Pistol squat - a zróbcie se przysiad na jednej nodze z wolną fazą negatywną hahah
Sissy Squaty i wiele innych

- WODYNOWA Gąsienica – możesz stosować zmiany ilości powtórzeń w obrebia całego treningu a nie tylko ćwiczenia

Przykład:
A. Siad
B. MC
C. Wyciskanie
D. Żołnierz
E. Podciaganie


W 1 tyg robisz powtórzenia

A x 20
B x 15
C x 10
D x 5
E x 20


W kolejnym tyg ćwiczenie A x 15, B x10, C x 5 etc

W 3ecim tyg A x 10, Bx5, C x 20, etc

- GUMY – jako świetny dodatek do spowolnienia fazy ekscentrycznej


Gumy mogą być świetnym dodatkiem do barków, klaty, nóg , każdej partii.
Spowalniają za fazę opuszczania., wrażenia zupełnie inne. Jest ciężej.





Przy zastosowaniu gum do wyciskania na barki od razu weź hantle o 35-50% mniejsze, zdziwisz się jak to działa!

Ciężarowcy używają gum nawet do martwego ciągu.


- dzień tylko na Łydki


Co tu więcej dodawać?
Przyjść zrobić porządnie łydki choćby 15 serii po 100ruchów każda z faza ekscentryczna 4 sek.
I do domu. Łydki wreszcie zaczną rosnąć ;)

2. Nie musisz trenować trzymając się „SET x REPS”

- możesz trenować na CZAS – SERIE wykonywane na czas.

Np. robisz serie 60sek, kolejną starasz się wykonać z tym samym ciężarem lub większym ale też 60sek. Lub metoda progresji: co seria zwiększaj o 5sek czas trwania seri. Lub co tydzień zwiększaj czas trwania serii o kilka sek.

1 tydz : 60sek
2 tydz: 70 sek
3 tydz : 80 sek


Unikniesz dzięki temu zwycięstwa swojego EGO.
Ego nie będzie wiedzieć ciężaru („musze podnosić więcej kosztem techniki”) , ani powtórzeń nie liczysz (Ego nie będzie oszukiwać machając całym ciałem bylebyś zaliczył powtórzenie) – będziesz skupiony na technice i czuciu mięśniowym a to najważniejsze!

- możesz trenować na CZAS –założona ilość powtórzeń do wykonania reszta to czas na odpoczynek

Przykład robisz 15 serii (tak piętnaście serii ) siadów po 3 powtórzenia.
Masz 1 min na podejście do seri.
Czy wykonasz powtórzenia w 10 czy 25sek nie ma znaczenia.
Resztę czasu do pełnej minuty odpoczywasz. I znów podchodzisz do serii.


Np.
3resp w 15sek > 45sek odpoczynku
3 reps w 17sek > 43sek odpoczynku


Aż do 15min
W ten sposób w godzinę możesz wykonać 4 ćwiczenia po 15 serii. Rzeźnicki trening!

Albo wersja łatwiejsza 10reps w 90sek. X 10 serii

Czyli masz 15 min (10seri x 90sek = 15min). W każde 90sek robisz swoje 10 reps, reszte odpoczywasz . I kolejne ćwiczenie.
To jest mega wyczerpujący trening. Pozwala Zachować max efektywności,. Tu nie ma op*****lania czy tracenia czasu. Spróbujcie :D



Zmieniony przez - natalijka w dniu 2018-10-07 14:44:55
3
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Szacuny 14656 Napisanych postów 53128 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 400416
Natalijka nie zrozum mnie źle
To wszystko jest przydatne itd., nie trzeba być też geniuszem żeby to wymyślić, ale tak jak jest napisane w arcie raczej mało kto wychodzi poza swoją 'strefę komfortu' i raczej tkwimy w utartych dla siebie schematach

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html 

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1660 Napisanych postów 5479 Wiek 35 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 94310
natalijka


- możesz rozdzielać ‘części tej samej partii’

dwójki trenować oddzielnie od nóg, albo czwórek i pośladków
(tak !!! mężczyźni też MOGĄ TRENOWAĆ POŚLADKI! TO JEST NAJBARDZIEJ ODKRYWCZA CZĘŚĆ TEGO POSTA!)


Zmieniony przez - natalijka w dniu 2018-10-07 14:44:55


kiedys czytalem wywiad z zawodowcem pro ze stanow. rozmowa dotyczyla m.in. treningu nog. gosc powiedzial wprost, ze nogi to jedyna partia, ktorej nie nalezy rozdzielac na oddzielny trening czworek i dwojek, tylko trenowac je calosciowo na danej sesji treningowej. uznal, ze to jest cos w stylu "must do" ale wiadomo, ze ludzi, tyle opinii.

bardzo fajny i rzetelny artykul

when im going to do some mountaineering actually im going back home

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Szacuny 14656 Napisanych postów 53128 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 400416
Świetny art!
Niby takie banały, ale jednak się o nich nie pamięta

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html 

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3328 Napisanych postów 8555 Wiek 35 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 321811
Ben Pakulski natomiast zawsze twierdzi że na dwójki trzeba mieć oddzielny dzień. Efekt - chyba najlepsze dwójki wśród obecnych pro, jeśli nie całe nogi :)

Kto hak woli i co na niego Dział
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3328 Napisanych postów 8555 Wiek 35 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 321811
georgu
Świetny art!
Niby takie banały, ale jednak się o nich nie pamięta


Banały nie banały
Dla niektórych to Ameryka trening np na czas (ktoś tak trenował?) , trening Unliteral.
Już nie wspominając że większość olewa długa fazę negatywna i nie stosuje nowych ćwiczeń :)
Bo przecież na dwójki istnieje tylko uginania leżąc na maszynie według niektórych...
A frontów czy Bułgarow 90% trenujacych nie robi z tego z co zauważyłem a szkoda
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1660 Napisanych postów 5479 Wiek 35 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 94310
bulgary to wyciskacz lez, uwielbiam je!!
ja ostatnio podpatrzylem jakies tam metody treningowe i probowalem robic serie na czas, np. 2 minuty ciaglej pracy, z maksymalna mozliwa przerwa 10s jak dojdziemy do upadku. ciezka sprawa, ale usmiech na twarzy po skonczonej serii sie pojawia
dla mnie najlepsze cwiczenie na dwojki to to, gdzie zahaczasz nogi, badz ktos Ci je trzyma i powoli opadasz na dol - slaby jestem w nazewnictwie cwiczen hehe.

when im going to do some mountaineering actually im going back home

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3328 Napisanych postów 8555 Wiek 35 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 321811
Glute Ham Rise (żaurawie po polsku) nikt poza mna na mojej siłce tego nie robi :D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1660 Napisanych postów 5479 Wiek 35 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 94310
najlepsze cwiczenie ever. jak je sprobowalem pare lat temu pierwszy raz to dopiero zrozumialem, co znacza domsy na dwojkach

when im going to do some mountaineering actually im going back home

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 326 Napisanych postów 1069 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 19183
natalijka
Glute Ham Rise (żaurawie po polsku) nikt poza mna na mojej siłce tego nie robi :D


Haha mam to samo. Niech żałują bo nic bardziej dwojek nie niszczy
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3328 Napisanych postów 8555 Wiek 35 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 321811


kilka wariacji tego ćwiczenia :0 ja używam gumy bo spowalania faze negatywną i jeszcze lepiej wali po dwójkach!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 326 Napisanych postów 1069 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 19183
Ja u mnie nie mam o co zaczepic i nie mam nic pod soba. Jak nie dam rady wstać o własnych siłach to gleba z 1m na ziemię :)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Masa test stanazol

Wiecej