SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Sposob na rzezbe - artykul dla wytrwalych :)

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 7958

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10958 Napisanych postów 50307 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Pisze prace licencjacka na temat wplywu trenigu silowego na budowe ciala ,a ze temat robienia rzezby jest teraz na tapecie pomyslalem ze podziel sie ze wszystkimi moja wiedza w tym zakresie.
Ok - wiec dluugie slowo wprowadzenia, zeby mozna sie polapac o co mi chodzi :):

Odzialywujac treningiem silowym doprowadzamy do uszkodzenia wlokien miesniowych, a nastepnie powstania w nich odczyu zapalnego. Czynnikiem wywolujacym te uszodzneie jest przeciazenie, a na stopien tych uszkodzen glowny wplyw ma ciezar jakiego uzywamy w danym cwiczeniu.(Wiekszy ciezar pozwala na wlaczenie do treningu wlokien szykkurczliwych oxydacyjnych i anaerobowych czyli ich naruszenie)
Innym zmienym parametrem treningu jest ilosc serii i powtorzen oraz czas przerwy miedzy poszczegolnymi seriamii - te czynniki zdaja sie miec wiekszy wplyw na wyczerpanie miesnia w sensie zasobow enegetycznych i sa silnie podporzadkowane ciezarowi jakiego uzywamy.
Kolejnym waznym parametrem jest czas trwania wysilku i zasoby energetyczne z jakich miesien korzysta. W przyblizeniu to wyglada tak ze pierwsze 10 sekund jest to enegria pochodzaca z rozpadu ATP i zrodel fosfokreatynowych, pozniej do okolo 5 - 10 min sa to weglowodany ,a dopiero po 10 min sa to przemiany na w ktorych eneria dostarczana jest z tluszczy.

W procesie adaptacji do wysilku, regeneracji i nadkompensacji zachodza zmiany w strukturze miesniowej i dostosowanie ich parametrow(masa, sila, poklady energetyczne) do zaistanialych warunkow zewnetrznych. Zmainy te zachodza na podstawie 4 glownych informacji jakie organizm otrzymuje po treningu na temat wysilku jaki mial miejsce i sa to:
1)Stopien i rodzaj wlokien uszkodzonych w trakcie treningu
2)Wyczerpanie zasobow energetycznych,a takze przy dlugotrwalych wysilkach intensywnosc wysilku w fazie korzystania z danego zrodla energii (stopien wykorzystania ATP,weglowodanow, tluszczu)
3)wzrost temperatury tkanek
4)obecnosc kwasu mlekowego w miesniach i innych substancji zwiaznych z przemiana materii


Jezeli proces budowy masy misniowej jest sprawa oczywista - uszkodzenia miesniowe sa nadbudowywane w procesie nadkompensacji i wykorzystane zrodla energii nie maja wiekszego znaczenia - tak proces robienia rzezby jest bardziej skomplikowany.
Dobra rzezbe charakteryzuje ladna definicja miesniowa (zalozmy tak jest) i stopien odtluszczenia miesnia.

Nadmiar tluszczu i weglowodanow magazynowane sa pod postacia glikogenu (ten tluszczyk pod skora to wlasnie glikogen). Glikogen zuzywany jest w najwiekszym stopniu w wysilakch beztlenowych, kiedy powstaja duze ilosci kwasu mlekowego. Energia uwalniana w procesie glikolizy w warunkach beztlenowych to 2ATP(odbudowane NADPH2+ zostaje ponownie wlaczany jest do glikolizy i jest to jedyne zrodlo energii). Proces wiec ten zuzywa duze ilosci glikogenu i jest bardzo nieekonomiczny, ale to nas interesuje przy robieniu rzezby - zliwidowanie tluszczu. Zaawansowani kulturysci znaja to uczucie palenia i specyficznego bolu (wywolane obecnoscia kwasu mlekowego) kiedy wykonujemy ostatnie powtorzenia w cwiczeniach na rzezbe. To wlasnie wtedy maja miejsce wyzej opisane procesy. Ruchy wtedy wykonywane sa powolne, a sila miesniowa bardzo slaba.


Proces robienia masy jest "bierny". Dostarczamy organizmowi bodzcow (uszkodzenie do pewnego stopnia struktury miesnii),ktore sa dla niego informacja, ze warunki zewnetrze "ulegly pogorszeniu" i wymagaja dostosowania masy i sily miesniowej. Czekamy na efekty wysilkow (regeneracja -> nadkpensacja) ktore sa odpowiediza na dlugofalowe dzialnie treningow.
W tym swietle robienie rzezby mozna nazwac procesem "czynnym", realnie przekladajacym sie na wlozony wysilek. Organizm w procesie robienia rzezby nie korzysta z informacji jakie otrzymuje po treniningu. Nie robi nic w celu poprawy wygladu miensni - wrecz przeciwnie szybko stara sie uzupelnic braki glikogenu w miensiach by przygotowac sie na ewentualnosc ponownego wystapienia takiego wysilku.
Jak wiec robic rzezbe?

Jako ze w pierwszej okresie wysilku tluszcz nie jest zrodlem energi, nalezy jak najszybciej wykorzystac do wyczerpania zrodla ATP i weglowodanow, a wiec:

W pierwszym cwiczeniu nalezy wykonac 3 serie cwicznia zlozonego(nie izolowane), typowo "silowego" (wykorzystujace ATP); 6- 10 powtorzen do zalamania ruchu z ciezarem submaksymalnym.

Po wyczerpaniu ATP, kiedy juz przejdziemy na zuzywanie tluszczy mozna przystapic do robienia rzezby. Pamietac nalezy by stowowac ktorkie przerwy miedzy seriami, ok 30 sekundowe, aby nie dopuscic do regeneracji ATP!

Dobieramy umiarkowany ciezar pozwalajacy nam wykonac 15 - 20 powtorzen. Ciezar nie moze byc zbyt maly, gdyz wydatek energetyczny powinien byc spory by zuzyc jak najwiecej energii pochodzenia tluszczowego. Liczba serii powinna dla zoptymalizowania skutecznosci treningu powinna zawsze byc utrzymana na poziomie 60 - 70 % mozliwych do wykonania serii z danym obciazeniem. Zapasy glikogenu nie sa odbudowywane tak szybko jak np. ATP wiec liczba serii nie bedzie wcale duza; 4- 5 serii w 3-4 cwiczeniach ( zaleznosci od wielkosci miesnia). Ponadto cwiczenia takie prowadza do wytwozenia duzych ilosci kwasu mlekowego,ktory sprawia duza bolesnosc ruchu co jest nie przyjemne.
Czestotliwosc treningow na dana partie miesniowa powina byc wieksza. Nieduze uszkodzenie wlokien miesniowych w takim treningu wydaja sie za tym przemawiac. Ponowne cwiczenia na dana partie miesniowa mozna juz podjac po uplywie 24- 48h, kiedy to kwas mlekowy nagromadzony w miesniach odprowadzony jest do watroby, gdzie z 40 % wydajnoscia przetwarzany jest ponownie w glikogen i powraca do miesni.

Dodatkowo nalezy stosowac cwiczenia aerobowe i diete.
Celem cwiczen aerobowych jest zuzycie nadwyzki "biezacej" enegii. Powinny byc one stosowane po cwiczeniach wlasciwych na rzezbe i najlepiej wieczorem po ostatnim posilku glownym. By nie dopuscic do katabolizmu tkanki miesniowej przed samym snem zalecal bym spozycie ok 30 gram bialka. Bedzie ono spelnialo role bufora w przypadku ewentualnej koniecznosci dostarczania energii z najmniej wydajnego zrodla, jakim jest wlasnie bialko. Dodatkowym argumentem przemawiajacym za takim sporzyciem bilaka jest fakt ze regeneracja i nadbudwa miesnie przebiega podczas snu i wypoczynku, a wlaczanie bialka w ich strukture wymaga dostarczenia enegii z zewnatrz - pobudzi to dodatkowo zurzywanie glikogenu.

Pamietac nalezy, ze w celu pozbycia sie tkanki tluszczowej ilosc kalorii spozywana z pokarmem musi byc mniejsza niz calkowity wydatek enegetyczny (SPM + wysilek). Deficyt kalori powinien sie utrzymuwac na poziomie ok 500 kalorii dzienie. Zmuszac to bedzie ogranizm do korzystania z rezerw energetycznych w postaci tluszczu. Posilki powinny byc sporzywane czesto i w malych ilosciach. W zadnym wypadku nie mozna sie glodzic, gdyz organizm "poczuje sie zagrozony" i uaktywni mechanizmy obronne, magazynujace tluszcz. Stosowana dieta powinna sie opierac na duzych ilosciach bialka, nieznacznych ilosciach tluszczu (SIC! tlusz dostarcza najwiecej energii i konieczny jest do procesow spalnia zmagazynowanego tluszczu) i maksymalnie ograniczyc sporzycie weglowodanow. Nie powino sie chudnac szybciej niz ok. kilograma tygodniaowo. Znaczaco wieksza utrata wagi wiazac sie bedzie z odwodnieneim i katabolizmem miensi.

AMEN
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 292 Napisanych postów 17217 Wiek 42 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 86319
Jezeli podczas wioslowania czy biegu potrafisz utrzymac STALA intensywnosc na poziomie 70-80 % maxymalnej wydolnosci tlenowej to tak cwicz. Mi najlepiej wychodzi to na rowerze stacjonarnym z pulsomierzem, a do treningu angazuje wystarczajaca ilosc miesni.

Co do cwiczen izolowanych - maja istotny wplyw na wyglad i ukrwienie miesni. Tak wogole to rzezba jest pojeciem przygotowania do startow na zawodach wiec zalezy na nadaniu ladnych ksztaltow miesnia ktore po cyklu lapania masy sa duze i nie zawsze (genetyka) ladnie uksztaltowane.

Oczywiscie ze sama dieta i treningiem aerobowym mozna zrobic rzezbe, ale w kulturystyce chodzi o to (szczegolnie amatorskiej i naturalnej) by wykozystywac naturalne mozliwosci adaptacyjne naszego organizmu. Jezeli chodzi o cykl rzezbienia miesni to treningi izolowane z duza iloscia powtorzen, serie laczone i superserie maja za zadanie dokrwic cwiczone miesnie nadac im ksztalt ale taki intensywny trening pobudza tez organizm do wzmozonej regeneracji i przyspiesza nieco przemiane materii. Ponadto wzmacnia sciegna a fakt ze schodzimy z ciezarow daje odpoczac stawom.
Dodadkowe sesje aerobowe po pierwsze spalaja tluszcz ale poprawiaja krazenie i zwiekszaja nasza wydolnosc tlenowa tak iz mozemy spalac tluszczu wiecej.
Kiedy przechodzimy po cyklu rzezby na cykl wprowadzajacy adaptuja sie one juz do nieco innego treningu, na ktorym pracuowac bedziemy nad wytrzymaloscia, potem sila i masa ale to inna bajka i inne zadania oraz wymagania kryja sie za tymi treningami ktore trzeba wykonywac by robic postepy w kulturystyce.

Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**

"Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 41 Napisanych postów 4008 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 37791
nie czytalem do koncza, ale tluszcz pod skórą to tluszcz pod skórą. A glikogen to w ogóle nie jest tłuszcz tylko cukier. I nie jest pod skórą, tylko w wątrobie i w postaci ziaren w mięśniach.

Moderator działów Sporty Ogólnorozwojowe & Dla Zupełnie "Zielonych" & Grappling

I szkoda tylko, że w noc kwietniową, Ciągnąc za sobą smród spalin,
Nie cały Związek poleciał w kosmos, A tylko jeden Gagarin

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 292 Napisanych postów 17217 Wiek 42 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 86319
"Kolejnym waznym parametrem jest czas trwania wysilku i zasoby energetyczne z jakich miesien korzysta. W przyblizeniu to wyglada tak ze pierwsze 10 sekund jest to enegria pochodzaca z rozpadu ATP i zrodel fosfokreatynowych, pozniej do okolo 5 - 10 min sa to weglowodany ,a dopiero po 10 min sa to przemiany na w ktorych eneria dostarczana jest z tluszczy."


To po czesci prawda, ale zeby spalac tluszcz musi to byc wysilek tlenowy ze stala umiarkowana intensywnoscia. Jezeli bedzie zbyt duzy i beztlenowy spalamy cukier i bialka miesniowe. TLUSZCZ NIE MOZE SIE SPALAC BEZ TLENU.

"Nadmiar tluszczu i weglowodanow magazynowane sa pod postacia glikogenu (ten tluszczyk pod skora to wlasnie glikogen). "

To co mowil Macciej, glikogen nie gromadzi sie pod skora.



"Proces wiec ten zuzywa duze ilosci glikogenu i jest bardzo nieekonomiczny, ale to nas interesuje przy robieniu rzezby - zliwidowanie tluszczu. Zaawansowani kulturysci znaja to uczucie palenia i specyficznego bolu (wywolane obecnoscia kwasu mlekowego) kiedy wykonujemy ostatnie powtorzenia w cwiczeniach na rzezbe."

Kulturystow na rzezbie interesuje spalenie tluszczu z organizmu i tu treningi tlenowe (aerobowe)
Glikogen palimy zawsze podczas treningu z obciazeniem, a kwas mlekowy powstaje zawsze podczas treningu silowego )gdzie paliwem jest cukier) Palenie w miesniach mozna uzyskac podczas wysokiej intensywnosci nawet po 6 powtorzeniach.

"Po wyczerpaniu ATP, kiedy juz przejdziemy na zuzywanie tluszczy mozna przystapic do robienia rzezby. Pamietac nalezy by stowowac ktorkie przerwy miedzy seriami, ok 30 sekundowe, aby nie dopuscic do regeneracji ATP!

Dobieramy umiarkowany ciezar pozwalajacy nam wykonac 15 - 20 powtorzen. Ciezar nie moze byc zbyt maly, gdyz wydatek energetyczny powinien byc spory by zuzyc jak najwiecej energii pochodzenia tluszczowego."

Jak w cyklu robienia rzezby nie bedziesz wykonywal sesji aerobowych conajmniej 3,4 razy w tygodniu po min 30 min nie wypracujesz rzezby. To co opisujesz to caly czas wysilek beztlenowy, nie odbudowuje sie tylko w pelni ATP, zapasy glikogenu (paliwa) nie wyczerpia sie tak szybko bo taki trening ma pewna ceche - nie trwa dlugo.

"Dodatkowo nalezy stosowac cwiczenia aerobowe i diete. "

NIE DODATKOWO TYLKO PRZEDE WSZYSTKIM.

Artykol bardzo niedopracowany, mogacy wprowadzic spora ilosc ludzi w blad, dlatego go skomentowalem.



Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**

"Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 43 Napisanych postów 8449 Wiek 38 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 48393
chcial dobrze
przezcytalem i ladnie sie natrudziles :>> jest tego troche
a teraz zaczekamy na jego odpowiedz :)
milego i wiecej takich postow cos madrego przynajmniej z nich wyplywa :)


milego
"maly" termitek
let's the 4s be with U

... .. .

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10958 Napisanych postów 50307 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Spoko - dzieki za pomoc. Glownie wyslalem tego posta gdyz mailem watpliwosci nad poprawnoscia toku mojego rozumowania. Ni epolapalem sie z tym glikogenem i wlanalemjzu potem idac tym torem rozumowania wielkie byki...hmm bede musial wnisc poprawki do pracy :).Jestem otwarty na krytyke
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 292 Napisanych postów 17217 Wiek 42 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 86319
Nie ma sprawy, pytaj

Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**

"Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10958 Napisanych postów 50307 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Zastanawiam sie jeszcze nad problemem robienia rzezby i z tego co piszesz Mawashi, wynika ze glownym celem w okresie robienia rzezby jest zwiekszenie wydatku energetycznego. Niemozliwe jest wiec "przebicie" przez zrodlo energii jakim jest ATP i glikogen, by przejsc na zuzywanie tluszczu w miesniach? Jak mysisz, jaki efekt by przyniosl trening z b.malym obciazeniem, jesli jedna seria trwala by bez przerwy 10 - 15 min. Wiem ze to wariactwo, ale to tylko zalozenie teoretyczne.Zastanawiam sie tez, czy ma znaczenia dla spalania tluszczu w konkretnym miejscu (np.brzuch)czy ten miesnien jest cwiczony czy cwiczone sa inne grupy mienisowe. Liczy sie tylko ujemny bilas kalorii? Wydaje mi sie ze istnieje pewna zaleznosc pomiedzy zwiekszeniem tempa odtluszczenia brzucha a wykonywanymi na niego cwiczeniami. Jak myslicie, czy zwiazane jest to ze zwiekszona temperatura tego obszaru w zwiazku z wysilkiem miesni brzucha. Bo skad tak naprawde bierze sie pot - czy nei jest to czasem produkt uboczny rozpadu tluszczu i woda jest wykorzystywana do obnizenia temperatury.

Wiem, ze bardzo wnikam, ale potrzebuje zrozumienia tego procesu do pracy, a nie moge znalezc solidnego zrodla traktujacego o tym problemie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 46 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 91090
Ja jestem zwolennikiem tradycyjnego połączenia treningu siłowego(kulturystycznego) z aerobowym-oczywiście z zachowaniem odpowiedniej-indywiodualnej diety.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 292 Napisanych postów 17217 Wiek 42 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 86319
W okresie robienia rzezmy zwiekszamy ilosc treningu tlenowego, podczas kotrego spalamy tluszcz. Musi to byc trening jednostajny o stalej umiarkowanej intensywnosci, tzn ok 70-80 % wydajnosci tlenowej naszego organizu. Bardziej intensywny trening spowoduje spalanie cukru i zaprzestanie pobierania energii z tluszczu.
W ostatniej Kulturystyce i Fitnes objasniono ze pomiar taki mozna wykonac na podstawie tetna.
Dla przyjecia maksimum bierzemy 220 - wiek.
Czyli dla mnie 220-23 = 197 uderzen na minute.
Aby trening aerobowy przyniusl zamierzony skutek powinienem jego intensywnosc utrzymac na poziomie ok 140 uderzen na min, czyli 35 na 15 sek (bo tak latwiej policzyc)
Jezeli intensywnosc ta zmniejszymy trening bedzie mniej efektywny, jezeli zblizymy sie do maksimum efekt bedzie podobny - spalimy mniej tlusczu.
W treningu aerobowym musimy wykozystac conajmniej 30% miesni szkieletowych do pracy, wiec trening nog (rower, bierznia, szybki marsz, stepper) sa najbardziej skuteczne. Mozna jednak trening ten urozmaicac laczac go z np. suchymi wioslami gdzie tez angazujemy sporo miesni (grzbiet, ramiona, nogi) i zrobic tak : 10 min rowerka, 5 min wiosel, 10 min rowerka, 5 min wiosel - jedno po drugim bez przerw.
Wiec cwiczenie brzucha nie mozna zaliczyc do treningu aerobowego a takze male grupy miesniowe cwiczone przez dlugi czas nie spelnia tej roli.


Co do miejscowego spalania tluszczu - nie istnieje cos takiego, tluszcz spalamy rownomiernie z calego organizmu, a po prostu w niektorych miejscach mamy go anatomicznie wiecej (okolice pecherza i nerek ) gdzie jest izolatorem mniej chronionych narzadow.
Dlatego kiedy widzimy praki na klacie czy czworoglowym uda, to na brzuchu czy bokach jest jeszcze troche tluszczyku. Aby go spalic angazujemy caly organizm do wysilku tlenowego.

Jezeli chodzi o zasoby ATP i glikogenu, to cwiczenia aerobowe najskuteczniejsze sa kiedy mamy niski poziom cukru we krwi.
Czyli na pierwszym miejscu rano na czczo, potem po treningu silowym kiedy mamy rowniez niski poziom cukru. Po prostu szybciej przelaczymy sie na spalanie tluszczu.


Jak bys mial watpliwosci to smialo.

Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**

"Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10958 Napisanych postów 50307 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Wielkie dzieki Mawashi - naprawde bardzo mi pomogles. Rozwialem wszystkie moje watpliwosci :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10958 Napisanych postów 50307 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Ha! A jednak.. myslalem, myslalem i wymyslilem! :)

Zgadzam sie,ze w celu redukcji taknki miesniowej musis to byc wysilek aerobowy o raczej niskiej intensywnosci i okresie trwania powyzej 10 min, a najlepiej ok 30 min.

Chodzi mi jednak o same cwiczenia..dlaczego w okresie robienia rzezby zaleca sie cwiczenia izlowoane?! Wedlug planu Brzuzki, ktory ukazal sie w " Kulturystyka i Fitness" 1 cwiczenie jest zlozone, duzy ciezar; 3-4 serie; 6-10 powtorzen, reszta cwiczen to cwiczenia IZOLOWANE.
Jesli tlusz spala sie rownomiernie w calym organizmie bardziej efektowne wydaje sie powinny byc cwiczenia zlozone, angazujace duze grupy miesniowe tj.jak bieg czy wioslowanie - zreszta i Ty chyba sie ze mna zgodzisz.

Reazumujac - nalezalo by przeprowadzac normalny trening + dieta + aeroby?
Co z tymi cwiczeniami izolowanymi?
1
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

oceńcie, jeśli można:)

Następny temat

Armagedon

nutloveb