Konkurs BioTechUSA "Tydzień z życia sportowca"

Sobota
Dieta
1. jaja 240, oliwa 5, jaglane 60 g, mix sałat - omlet
2. łosoś z ryżem basmati i fasolką + kurczak z kaszą pęczak na targach
3. jaja 180 g, ryż basmati 130 g, kalafior
4. ryż basmati 150 g, żelatyna, izolat 30g, maliny 100 g, kiwi 150 g

<a href=https://zapodaj.net/8742b8d66a67f.jpg.html>IMG_2814.JPG</a>

<a href=https://zapodaj.net/527e7b2420cd6.jpg.html>IMG_2819.JPG</a>

<a href=https://zapodaj.net/d95fda4efc0de.jpg.html>IMG_2823.JPG</a>

<a href=https://zapodaj.net/5cbfa3757462d.jpg.html>IMG_2768.JPG</a>
Opis dnia
Sobotni dzień to wyjazd na FIWE.
Niestety w związku z tym, że nie udało się pojechać w piątek w sobotę w obydwie strony wlekłem się autobusem..
<a href=https://zapodaj.net/95c5a8175fa01.jpg.html>IMG_2821.JPG</a>

Szczerze powiedziawszy same targi nie zachwyciły. Jako że wykład na targach miał jeden z moich wykładowców to 45 min przesiedziałem słuchając. Po 2-3 okrążeniach targów tak naprawdę dla osoby która przyjechała tam tylko dla wystawców to już mógłby być koniec całej imprezy. Mnóstwo ludzi, zaduch, ciasne alejki, w porównaniu do poprzedniego roku mała liczba wystawców. Cały dzień chodziłem kręcąc się 50 raz po stoiskach, przechodząc na salę z crossfitem żeby pooglądać zawody (w końcu nie trafiłem ani razu :D) i co chwilę spoglądając na scenę ze względu na to, że bardzo chciałem zobaczyć na żywo wyjście Mariusza Żaby (śledzę na bieżąco jego dziennik na sfd) no ale niestety co nie przyszedłem były tylko sylwetki plażowe w tym idealna dla mnie sylwetka Adama Piwko na zmianę z bikiniarami. Niestety występ klasyka się przeciągnał a ja już na targach zupełnie nie miałem pomysłu co ze sobą robić więc uciekłem do domu.
<a href=https://zapodaj.net/2002fec8cbd51.jpg.html>IMG_2820.JPG</a>

<a href=https://zapodaj.net/2b2fd815eb198.jpg.html>IMG_2817.JPG</a>

<a href=https://zapodaj.net/3b711056e3646.jpg.html>IMG_2816.JPG</a>

<a href=https://zapodaj.net/39852fd9a86df.jpg.html>IMG_2815.JPG</a>

Wieczorem standardowo pomimo niesamowitego (jak na ostatnie tygodnie) chłodu wpadło cardio w postaci kroków i udało się spotkać ze znajomymi.

Niedziela
Dieta
1. polędwiczka z indyka 150 g, cebula, passata, ryż 180 g, oliwa 10 g, kapusta kiszona
2.ryż 100 + kasza bulgur 80 g, gołąbki, fasolka szparagowa
3. jajka 200 g, płatki owsiane 70 g, izolat 15 g, borówki 50 g
4. mąka z amarantusa 140 g, jajka 120 g, "nutella"

<a href=https://zapodaj.net/d3696f6e5ed46.jpg.html>posiłek 4.JPG</a>

<a href=https://zapodaj.net/05922c723024c.jpg.html>posiłek 2 .JPG</a>

<a href=https://zapodaj.net/d51e29bba8656.jpg.html>posiłek 1 .JPG</a>

<a href=https://zapodaj.net/e49509f243e2f.jpg.html>IMG_2719.JPG</a>

<a href=https://zapodaj.net/826cc47c89625.jpg.html>42554878_148091842802961_4674665559135092736_n.jpg</a>
Trening
0. mobilizacje
0a. rozbijanie najszerszego i rotatorów piłeczką do lacrosse
0b. mobilizacja rotacji zewnętrznej stawu ramiennego za pomocą taśmy
0c. obustronne naciąganie barków

1. wyciskanie na płaskiej 75kgx5x5x4
2. podciąganie CC+6kgx8x8x7
3. wiosłowanie nachwytem 75x4x4
4.narciarz 27kgx2x20
5. OHP 37.5x9x9x8+5
6. uginanie sztangą łamaną na biceps 35x9x8 30x11
7. wyciskanie wąsko sztangą 60x10 55x11
8. wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 30x9 30x3x7 25x2x10

spięcie brzucha- 6x10 sekund, 4x10 sekund, 2x10 sekund
plank bokiem 6x10 sekund, 4x10 sekund, 2x10 sekund
Ptak-pies 4x20 sekund, 3x20 sekund, 2x20 sekund
kot- wielbłąd 9 powtórzen
Opis dnia
O rutynie przedtreningowej nie ma już co się rozpisywać dlatego od razu przechodzę do konkretów :D

FBW siłowe
Zawsze bardzo fajnie trenuje mi się w niedziele ze względu na to, że jest to jedyny dzień w tygodniu w którym mogę iść na siłownie wraz ze starszym bratem. Można iść ze spokojną głową, nie martwiąc się czy będzie ktoś do asekuracji a poza tym zawsze mogę liczyć na poprawę techniki :)

Jak to już jest w zwyczaju na płaskiej mimo szczerych chęci nie wykonałem zamierzonej liczby powtórzeń. Już od jakiegoś czasu myślałem nad ucięciem ilości ćwiczeń na klatkę, żeby sprawdzić czy to nie przyniesie jakiegoś progresu ale od następnego tygodnia zmieniam plan treningowy więc licze że w przyszłosci już nie będzie z tym problemu i przede wszystkim uda się poprawić wyniki siłowe. Kolejno znienawidzone przeze mnie podciąganie, weszło jak powinno :D Dalej wiosło stosunkowo luźno, jest zapas żeby coś dołożyć. Przy narciarzu dostałem od znajomego poradę żeby zmienić uchwyt do wyciągu i chyba po raz pierwszy od dłuższego czasu to ćwiczenie weszło tam gdzie powinno, będę pamietał żeby to stosowac w przyszłości. Przy OHP w ostatnich powtórzeniach głowa chciała ale mięśnie odmówiły posłuszeństwa. Udało się tylko dodać repsa w dodatkowej serii. Przy wyciskaniu wąsko odjąłem 5 kg na rzecz wolnej fazy ekscentrycznej bo ostatnimi robiłem je jak najszybciej, byleby tylko sprogresować. Reszta treningu to już trening chudych rączek :D Czekając aż brat skończy cardio, zrobiłem jeszcze na siłowni ćwiczenia na core.

<iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/Qcx4j7nEFRk" frameborder="0" allow="autoplay; encrypted-media" allowfullscreen></iframe>

<iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/xTAVLKxm8q8" frameborder="0" allow="autoplay; encrypted-media" allowfullscreen></iframe>

Po siłowni wjechał szybki gołąbek :D I poleciałem do kościoła. Po kościele żeby utrzymać niedzielną tradycję regeneracyjno-rekreacyjną pojechaliśmy z kolegami na basen. Tutaj już niestety nie ma zdjęć bo mam wrażenie że mojemu telefonowi nie spodobałby się bliski kontakt z wodą :D

Dzięki każdemu kto przeczytał chociaż 1/3 ! :D

No i super, mamy kolejne zgłoszenie

Witam wszystkich :D
Trochę o mnie: Mam na imię Kamil, 20 lat, student 2 roku, zdumiewające 85 kg żywej wagi i 190 wzrostu. Opisywany przeze mnie okres to akurat przerwa międzysemestralna którą bez wyrzutów sumienia wykorzystuję :D

Dieta ogólnie
Zdecydowanie preferuję żywienie oparte o węglowodany. Lepiej się na nim czuję i moje preferencje smakowe również skłaniają się ku high carbowi :) Ze względu na to, że cały rok walczyłem z jelitami i wątrobą wszystkie produkty uzgodnione zostały z dietetykiem klinicznym i gastroenterologiem, dlategoteż w mojej diecie nie ma na razie miejsca na produkty rekreacyjne które wcześniej zdarzało mi się stosować w stosunku 90/10%. Musiałem zrezgynować z niabiału, zastosować dietę bezglutenową i LOW FODMAP. Oczywiście tez nie popadam w paranoje bo czasami sytuacja zmusza do zjedzenia czegoś na mieście jednak są to incydentalne przypadki, w sumie przez rok nie zjadłem żadnego posiłku który mógłbym nazwać "cheatem". Przez ostatnie miesiące wprowadzam sporo produktów na które wcześniej nie mogłem sobie pozwolić, co i tak sprawia mi ogromną radość więc przez myśl nie przychodzi mi narzekanie na brak odstępstw w diecie :) Robię wszystko co w mojej mocy żeby w moim jadłospisie nie wiało nudą jednak mam swoje ulubione produkty i na nich w głównej mierze się opieram. Jestem zdania, że każdy powinien jeść zgodnie z tym co dobrze toleruje. Chcąc nie chcąc ze sporej ilości bardzo wartościowych produktów muszę zrezgynować ze względu na to że źle toleruję fruktozę (dlatego sporo warzyw nie wchodzi w grę :() Stosuję rotację makroskładników, jednak w dnt i tak mam stosunkowo sporo węgli bo uważam, że regeneracja jest równie ważna co trening.

DT 3700 kcal, 175 białka (liczone ze wszystkich produktów, zwracając uwagę żeby przynajmniej g/kg masy ciała był z pełnowartościowych źródeł), 60 g tłuszczu, reszta węgle

DNT 3100 kcal 175 białka, 85-90 tłuszczu, reszta węgle

Taka ilość kalorii przewyższa moje zapotrzebowanie o jakieś 200-300 kcal, co pozwala mi w miarę możliwości budować masę mięśniową. Szczerze mówiąc choroba zmieniła o 180 stopni moje podejście i obecnie nie zamierzam przeprowadzać zarówno okresów masowych w których miałbym problem z przerobieniem jedzenia, jak i żadnych redukcji. Priorytetem jest dla mnie zdrowie i uciecha z treningu :)

Trening ogólnie
Korzystając z przerwy międzysemestralnej, ze wzgledu na to że mam optymalne warunki do spania, regeneracji, trzymania michy itp. trenuje obecnie 5 razy w tygodniu. Jeśli chodzi o periodyzacje treningu stosuję progresję liniową.
niedziela - fbw siłowy
poniedziałek- nogi siła
wtorek- push hipertrofia
środa - dnt
czwartek - nogi hipertrofia
piątek- pull hipertrofia
sobota - dnt

Do tego wykorzystując luźniejszy okres codziennie wykonuję 3-4 wybrane, dopasowane do treningu mobilizacje.

Po przeczytaniu książki "Mechanika zdrowych pleców" Stuarta McGilla dołączyłem także ćwiczenia mające za zadanie wzmocnić mięśnie głębokie grzbietu i brzucha.

Cardio - obecnie pogoda jest zbyt ładna żeby kręcić cardio na rowerku, dlatego też jedyne cardio jakie wykonuję to szybki marsz w formie spaceru. Staram się, żeby tygodniowo wychodziło około 100 tysięcy kroków ;) Do tego przynajmniej 2-3x w tygodniu stosuję inną formę aktywności - rower, basen, siatkówka plażowa :)

Suplementacja - tutaj napiszę raz bo codziennie jest taka sama

Suplementacja:
rano do 1 posiłku
debutir-2 kaps.
essentiale forte - 2 kaps
kwercytyna - 2 kaps
kompleks metylowanych witamin B - 1 kaps
Omega 3 - 2 kaps
Saccharomyces Boulardi - 1 kaps
witamina D - 1 kaps 5000 IU

popołudniu do 3 posiłku
debutir-2 kaps
essentiale forte - 2 kaps
berberyna - 1 kaps 400 mg

wieczorem do 4 posiłku
debutir - 2 kaps
essentiale forte - 2 kaps
laktoferyna - 1 kaps
Omega 3 - 2 kaps
vivomixx - 1 saszetka

Może się wydawać tego sporo, ale w porównaniu do tego co było to jest pryszcz :D
Tak przez ostatni rok wyglądała moja suplementacja powiązana z leczeniem.







dlatego teraz ograniczam jak tylko mogę ;)
Głównie lecą suple prozdrowotne, probiotyki które dobrze toleruję i białko (30-50g max dziennie)

lecę od razu z poniedziałkiem

Dzień 1 - poniedzialek
Dieta
1. jaja 360 g + 10 g oliwy, warzywa
2. kasza bulgur 100 g + 50 g ryż basmati, 200 g mięsa z uda kurczaka
3. mąka amarantusowa 90 g, jaja 150 g, 100 g malin, 100 g banan, 40 g "nutelli" (awokado, orzechy, kakao, banany)
4. płatki jaglane 100 g, płatki owsiane 100 g, izolat 30 g, 3xkiwi, 100g malin







Trening
0. Mobilizacja
0a. aktywacja kulszowo-goleniowych z taśmą
0b. mobilizacja torebki stawu biodrowego
0c. rotacja zewnętrzna biodra z ugięciem

Low Body power, ciężarxseriexpowt

1. Przysiad highbar 80x3x4
2. Martwy klasyczny 75x5, 100x5, 110x3, 120x2x5
3. Bułgary 35x6, 30x8
4. leg press na suwnicy 200x9, 200x8
5. wyprosty na maszynie 84kgx3x10
6. uginanie podudzi ze sztangielką 22,5x2x10
7. plank 4x45sekund

ćwiczenia rehabilitacyjne na odcinek lędźwiowy kręgosłupa, wzmacnianie mięśni głębokich

spięcie brzucha- 6x10 sekund, 4x10 sekund, 2x10 sekund
plank bokiem 6x10 sekund, 4x10 sekund, 2x10 sekund
Ptak-pies 4x20 sekund, 3x20 sekund, 2x20 sekund
Wszystkie tećwiczenia mają za zadanie wzmocnić mięśnie głębokie, poprawić kontrolę ciała oraz nauczyć mnie jak być stabilnym :D
kot- wielbłąd 9 powtórzen - zmniejsza tarcie wewnątrz kręgosłupa, "naoliwienie" stawów
Opis dnia i treningu
No dobra, to lecimy z pierwszym dniem :) Kiepski ze mnie narrator ale postaram się to przedstawić jak najlepiej ;) Jak na prawdziwego sportowca i (oby) przyszłego fizjoterapeutę przystało staram się dbać nie tylko o trening i dietę ale także rozwijam się na płaszczyźnie naukowej dlatego każdy wolny poranek rozpoczyna się od kawy i nauki. Obecnie na warsztacie jest powtórka z rozrywki czyli "Anatomia układu ruchu" oraz nowość w postaci "Periodyzacja teoria i metodyka treningu" Tudor O. Bompa :)



Po przejrzeniu dzienników treningowych na sfd, można lecieć na trening. Zarówno przed nogami hyper i power motywacja i skupienie sięga zenitu ze względu na to że jest to partia na której najbardziej mi zależy. Dużo wysiłku wkładam też w to, żeby jak najlepiej ogarnąć przysiad i wyeliminować błędy. Robię co mogę :)

No dobra, przechodząc do rzeczy. Mobilizacja, rozgrzewka i jazda. Z siadów średnio zadowolony, ale udało się dołożyć przy zachowaniu względnie poprawnej techniki więc to jest dla mnie najważniejsze. Wychodzę z założenia, że robiąc cały czas przysiady z 50 nigdy w życiu nic nie poprawię dlatego walczę dokładając ciężaru i poprawiając technikę. (filmik z siadami)
Martwy poszedł względnie lekko, czuję że jest zapas ale lepiej dokładać powoli i cały czas, niż szarżować i odpuszczać kolejny trening przez ból lędźwi :D
Bułgary również ze sporym zapasem, dlatego skupienie na wolnej fazie ekscentrycznej. Na suwnicy mogłem powalczyć o jeszcze jednego repa ale bałem się że nogi odetnie i zostanie ze mnie zgieciona puszka :D Reszta treningu przebiegła jak najbardziej pomyślnie.










Po powrocie do domu szybkie przygotowanie posiłku, trochę odpoczynku i poleciałem z ćwiczeniami na mięśnie głębokie.

Wieczorem, ciesząc się świetną pogodą jak zwykle pospacerowałem . Dla mnie to najlepsza i najprzyjemniejsza opcja aktywności "pozasiłownianej" dlatego pyknąłem 16 tysięcy kroków. Poza tym można połączyć przyjemne z pożytecznym bo to również dobra okazja do posłuchania podcastów, materiałów z yt itp :)

Wtorek
Dieta
1. ryż basmati 100 g + kasza orkiszowa 60 g, pasztet własnej roboty (udziec z indyka, boczek surowy, jajka w proporcji 20:2:1), kiszona kapsuta. Mieszkanka pieprzu i kurkumy ( piperyna kurkumina=działanie przeciwzapalne, a dzięki piperynie biodostępność kurkuminy jest znacznie wyższa)
2.ryż basmati 175 g, pasztet z indyka, cukinia
3.ryż basmati 175 g, cebulka, wątróbka z indyka 150g, oliwa 10 g, fasolka szparagowa
4.płatki owsiane 115 g, płatki jaglane 50 g, kiwi 200 g, maliny 100 g, izolat 30 g, "nutella" własnej roboty









Trening
0. mobilizacja
0a- mobilizacja torebki stawu ramiennego
0b-otwieracz boczny z taśmą
0c- rozbijanie tricepsów sztangą

1.wyciskanie hantli na ławce płaskiej 60x8,60x7,55x10,50x11
2.wyciskanie hantli na skosie dodatnim 45x10+3,40x12,40x11+3
3. linki wyciąg skos ujemny - 6.8(strona)x18 6.8x18
4. uginanie na biceps - sztanga prosta szeroko 25x13 neutralnie 25x13 wąsko 25x13
5. wyciskanie francuskie sztangą łamaną zza głowy 30x11, 30x10, 30x10
6. uginanie na biceps według Jeffa nipparda - 7.5x11 + 15 sekund pracy izometrycznej, 7.5x11 + 15 sekund p.iz., 7.5x11+15 sekund p.iz
7.ściąganie linki wyciągu na triceps 23kgx15, 23kgx15
8. uginanie przedramienia linkami wyciągu dolnego + triceps według Johna Meadowsa 23x16, 23x16 + 6.8(ręka)x16, 6.8x16

ćwiczenia rehabilitacyjno-usprawniające

spięcie brzucha- 6x10 sekund, 4x10 sekund, 2x10 sekund
plank bokiem 6x10 sekund, 4x10 sekund, 2x10 sekund
Ptak-pies 4x20 sekund, 3x20 sekund, 2x20 sekund
kot- wielbłąd 9 powtórzen

Opis dnia i treningu
Jako, że sezon grzybowy już w pełni to nie można było tego nie wykorzystać. Tuż po wstaniu szybka kawka i sru do lasu :D relaks, aktywność, możliwość przemyślenia w ciszy wielu spraw - czy może być coś lepszego ? :D








Dwie godziny grzybobrania i powrót do domu bo z tyłu głowy cały czas był trening :) Dobrze że się zebrałem bo przy drzwiach od domu spotkałem kuriera z dostawą uzupełniającą suple :)



Posiłek, kawka i jazda na pusha hyper. Jeden z moich ulubionych treningów. Początek treningu jak zawsze bardzo intensywny, skupienie i walka o dodanie powtórzeń. Mobilizacja żeby trochę ruzruszać staw ramienny, i lekko zdomsowaną klatkę i zaczynam od hantli na ławce płaskiej. Przejście z 55 kg na 60 kg daje o sobie znać ale odpowiednia muzyka i świadomość, że trzeba coś dodać pozwoliły zrobić kolejno 8 repsów w 1 i 7 w drugiej serii. W dwóch pozostałych seriach też udało się dodać po repsie więc pierwsze ćwiczenie można uznać za zaliczone. Skos dodatni już nie wchodzi tak przyjemnie, najbardziej wkurza zmęczony przód barku bo w klatce jest jeszcze sporo siły. Coby zwiększać cały czas objętość do podstawowych serii dodaję jeszcze po 30 sekundach dodatkowe repsy. Na siłowni co chwilę ktos zawracał głowę ale na pierwsze ćwiczenia cały czas się pozbywałem "zagadywacza" :D Na dobicie klatki krzyżowanie linek wyciągu dolnego. Kocham to ćwiczenie za świetne czucie, wyizolowanie klatki i uczucie palenia :D No i to by było na tyle jeśli chodzi o moją ulubioną część treningu. Reszta to biceps i triceps w których też oczywiście walczę o progres ale to już nie ta sama przyjemność. Dobrze że to ostatni tydzień obecnego planu treningowego a w następnym objętość z łap jest zdecydowanie ucięta - może to będzie sposób na to żeby coś podrosły bo mam wrażenie, że przez 7 miesięcy obecnego planu treningowego zdecydowanie przesadzałem z ich treningiem ( cały czas się uczę, ale ciężko wyplenić z głowy myśl więcej=lepiej). Po treningu jeszcze na siłowni zrobiłem ćwiczenia na mięśnie głębokie i powrót do domu bo po 5 godzinach od pierwszego posiłku załączyło się ssanie :D







Reszta dnia upłynęła już bez fajerwerków, zakupy, szykowanie jedzenia, trochę nauki i oczywiście na wieczór nie mogło zabraknąć cardiomarszu i spotkania ze znajomymi :D

Środa
Dieta
1. jaja kurze 180 g, oliwa z oliwek 5 g, płatki jaglane 70 g, szpinak
2.Udziec wołowy 170 g, ryż basmati 100 g + kasza bulgur 50 g, kalafior
3. ryż basmati 100 g + 75 g kaszy jaglanej, 150 g wątróbka, 10 g oliwa, cukinia
4.100 g płatki owsiane, 75 g płatki jaglane, izolat 30 g, kiwi 200 g, maliny 100 g, "nutella"







Trening
W dzień nietreningowy zawsze wybieram najbardziej bolesne i wymagające czasu mobilizacje żeby organizm nie odzwyczaił się od dziennej porcji bólu :D

Mobilizacje
1. rotacja zewnętrzna biodra z ugięciem - po prostu istna masakra
2. rozbijanie łydki wałkiem - najgroszy fragment to ścięgno Achillesa które u mnie niezależnie od częstości rozbijania za każdym razem jest napięte jak struna
3. Mobilizacja rotatorów barku za pomocą piłeczki lacrosse

ćwiczenia rehabilitacyjno-usprawniające

spięcie brzucha- 6x10 sekund, 4x10 sekund, 2x10 sekund
plank bokiem 6x10 sekund, 4x10 sekund, 2x10 sekund
Ptak-pies 4x20 sekund, 3x20 sekund, 2x20 sekund
kot- wielbłąd 9 powtórzen
Opis dnia
Niby dzień nietreningowy, niby nie dużo obowiązków a i tak jak to zazwyczaj bywa cały dzień jest jakieś zajęcie. W sumie jeśli chodzi o dnt to nawet lepiej, zdecydowanie preferuje aktywną formę regeneracji.

Ta środa rozpoczęła się zdecydowanie wcześniej niż pozostałe (większość pracujących mnie znienawidzi za dalszą część tekstu :D). Pobudka o 7 ! Zdecydowanie za wczesna pora na śniadanie ale w związku z tym, że tego dnia akurat podjąłem się pomocy koledze w organizacji imprezy handlowej to zdawałem sobie sprawę że później nie będzie czasu na jedzenie. Co by micha się zgadzała moja ręka pierwszy raz od 3 miesięcy skierowała się w stronę pojemnika :D Od 9 do 16 zajmowałem się grillem, obsługą klientów i pierwszy raz w życiu zostałem zmuszony do spróbowania swoich sił przy krojeniu świnki :D





Po powrocie z imprezy posiłek. Wyjątkowo ciężko było mi się zebrać do tych mobilizacji i ćwiczeń na mięśnie głębokie ale, ze względu na to że miałem mało czasu zbyt długo się nie zastanawiałem :D Nawet nie próbuję tego opuszczać, bo wiem że wyrzuty sumienia dręczyłyby mnie do końca dnia :D

Korzystając ze świetnej pogody udało się pojechać i pograć w siatkówkę plażową. Taka forma aktywności sprawia wielką frajdę ze względu na to, że jeszcze w tamtym roku siatkówka była dla mnie priorytetowym sportem a obecnie gram niestety tylko i wyłącznie rekreacyjnie. Jako że wszyscy znajomi byli tego dnia akurat zajęci, musiałem potrenować sam dlatego nie spodziewajcie się fajerwerków na filmiku :D





Wieczór jak zawsze zakończony spacerem i spotkaniem ze znajomymi. Udało się machnąć 19 tysięcy kroków :)

Czwartek
Dieta
1. ryż basmati 165 g, pasztet z indyka, kapusta kiszona
2. ryż basmati 175 g, udziec wołowy 170 g, cukinia
3. ryż basmati 100 g + kasza jaglana 75 g, dorsz 150 g, oliwa 15g, szpinak
4. płatki owsiane 110 g, jagły 30 g, orkisz ekspandowany 30 g, kiwi 200 g, maliny 100 g, izolat 30 g, płatki migadłów 15 g, "nutella"











Trening
0 mobilizacje
0a. uginanie jednonóż z rotacją zewnętrzną
0b. aktywacja do przysiadu
0c. mobilizacja ścięgna Achillesa taśmą zaczepioną z przodu stawu skokowego

1. przysiady high bar 62.5kgx11x4
2.wykroki 45kgx26,40kgx28,35kgx18,35kgx18
3. leg press 130x20x3
4.prostowanie nóg na maszynie 43kgx17x3
5.MCNPN 80x8x3
6. uginanie nóg na maszynie 36x18x3

ćwiczenia usprawniające
spięcie brzucha- 6x10 sekund, 5x10 sekund, 3x10 sekund
plank bokiem 6x10 sekund, 5x10 sekund, 3x10 sekund
Ptak-pies 4x20 sekund, 4x20 sekund, 3x20 sekund
kot- wielbłąd 10 powtórzen

Opis dnia
Rano standardowo kawa, posiłek i można lecieć na nogi.
Tuż po mobilizacjach i rozgrzewce na pierwszy ogień poszły siady, wiadomo - ciężar damski ale 11 dają mocno popalić. Jak zawsze przy siadach staram się poprawiać technikę dlatego było skupienie na maxa. Oczywiście ostatnie powtórzenia w 4 serii ciężko utrzymać napięcie, wydolnościowo jedenastki dają się we znaki ale wszędzie udało się dołożyć więc mission complete. Następnie wykroki, drugie ćwiczenie o którym myślę przed każdym treningiem :D Po każdej serii ciężko złapać oddech i nogi same się uginają ale to jest właśnie to co zarówno darzę nienawiścią jak i sprawia mi największą przyjemność. Suwnica skupienie na wolnej fazie ekscentrycznej, 20 repsów w serii pali ładnie. Po tej części treningu można wziąć głęboki wdech i jazda z wyprostami i dwójkami.

Ostatnia seria siadów




MCNPN




Reszta dnia upłynęła już standardowo, ćwiczenia na core, trochę nauki, spacer. Wieczorem coś mnie nosiło i wybrałem się jeszcze na rower, nie potrafię chyba nie korzystać z tak ładnej pogody :)

Piątek
Dieta
1. 165 ryż basmati, pasztet z indyka, kapusta kiszona, piperyna + kurkumina
2. ryż basmati 175 g, udziec wołowy 170 g, cukinia
3. dorsz polędwica 150 g, jajo 60 g, oliwa z oliwek 10 g, ryż 175 g, fasolka szparagowa
4. płatki owsiane 100 g, orkisz ekspandowany 50 g, izolat 30 g, kiwi 150 g, porzeczka czerwona 80 g, maliny 50 g, płatki migdałów 25 g











Trening
0. mobilizacje
0a. mobilizacja mięśnia czworobocznego grzbietu za pomocą sztangi
0b. rozbijanie najszerszego piłką do lacrosse
0c. rociąganie najszerszego w pozycji z rękami nad głową z wykorzystaniem taśmy

1. wiosłowanie hantlą 32.5x7, 30x8, 27.5x9
2. wyciskanie hantli na barki siedząc 40x11+2,35x13,30x15
3. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 59kgx10,52kgx12,45kgx14
4. przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 59kgx9,52kgx11,45kgx13
5. seated row - 20kgx2x9
6. wznosy hantli bokiem 12,5kgx11, 12,5x10, 12,5x9, 10x17
7. szrugsy 65x19x2
8.facepull + ściąganie drążka wyciągu górnego na tricps 18kgx3x20(5 ostatnie z bardzo wolną fazą ekscentryczną)+ 41kgx12x3
9. cable kickbacks linką 6.8kgx13x3
10. wznosy nóg na drążku 4x11

ćwiczenia usprawniające
spięcie brzucha- 6x10 sekund, 5x10 sekund, 3x10 sekund
plank bokiem 6x10 sekund, 5x10 sekund, 3x10 sekund
Ptak-pies 4x20 sekund, 4x20 sekund, 3x20 sekund
kot- wielbłąd 10 powtórzen
Opis dnia
Dzień zamiast od treningu siłowego rozpoczął się wyjątkowo od turnieju w siatkówkę plażową. W czwartek zadzwonił do mnie kolega czy nie zagram z nim w ten piątkowy poranek. Co prawda zgodziłem się niechętnie ze względu na strach przed domsami po nogach ale ostatecznie wszystko udało się zrealizować w 100 % a domsy dały o sobie znać dopiero w sobotę :D



W drugiej cześci dnia wjechał trening pull hyper. Pomimo, że darzę ten trening naprawdę szczerą sympatią tak po tych nogach któryś raz z rzędu braknie powera. Oczywiście jak już się uda wkręcić w trening to wszystko śmiga, i tak też było tym razem. Wszędzie dołożone ale wychodziłem z siłowni ciesząc się że już od następnego tygodnia będzie zdecydowanie mniejsza objętość i będzie można sprobować swoich sił z wiosłami i podciąganiami z większą intensywnością.

Sory za te wstępy w filmikach ale nie jestem specem w ich obróbce :D








Chciałem jeszcze dodać ćwiczenie na biceps ale ktoś mi cały czas stawał w kadr :D

Reszta dnia to standardowo ćwiczenia na core, nabijanie kroków i niestandardowo przygotowanie do sobotniego wyjazdu :D

Sobota
Dieta
1. jaja 240, oliwa 5, jaglane 60 g, mix sałat - omlet
2. łosoś z ryżem basmati i fasolką + kurczak z kaszą pęczak na targach
3. jaja 180 g, ryż basmati 130 g, kalafior
4. ryż basmati 150 g, żelatyna, izolat 30g, maliny 100 g, kiwi 150 g









Opis dnia
Sobotni dzień to wyjazd na FIWE.
Niestety w związku z tym, że nie udało się pojechać w piątek w sobotę w obydwie strony wlekłem się autobusem..


Szczerze powiedziawszy same targi nie zachwyciły. Jako że wykład na targach miał jeden z moich wykładowców to 45 min przesiedziałem słuchając. Po 2-3 okrążeniach targów tak naprawdę dla osoby która przyjechała tam tylko dla wystawców to już mógłby być koniec całej imprezy. Mnóstwo ludzi, zaduch, ciasne alejki, w porównaniu do poprzedniego roku mała liczba wystawców. Cały dzień chodziłem kręcąc się 50 raz po stoiskach, przechodząc na salę z crossfitem żeby pooglądać zawody (w końcu nie trafiłem ani razu :D) i co chwilę spoglądając na scenę ze względu na to, że bardzo chciałem zobaczyć na żywo wyjście Mariusza Żaby (śledzę na bieżąco jego dziennik na sfd) no ale niestety co nie przyszedłem były tylko sylwetki plażowe w tym idealna dla mnie sylwetka Adama Piwko na zmianę z bikiniarami. Niestety występ klasyka się przeciągnał a ja już na targach zupełnie nie miałem pomysłu co ze sobą robić więc uciekłem do domu.








Wieczorem standardowo pomimo niesamowitego (jak na ostatnie tygodnie) chłodu wpadło cardio w postaci kroków i udało się spotkać ze znajomymi.

Niedziela
Dieta
1. polędwiczka z indyka 150 g, cebula, passata, ryż 180 g, oliwa 10 g, kapusta kiszona
2.ryż 100 + kasza bulgur 80 g, gołąbki, fasolka szparagowa
3. jajka 200 g, płatki owsiane 70 g, izolat 15 g, borówki 50 g
4. mąka z amarantusa 140 g, jajka 120 g, "nutella"











Trening
0. mobilizacje
0a. rozbijanie najszerszego i rotatorów piłeczką do lacrosse
0b. mobilizacja rotacji zewnętrznej stawu ramiennego za pomocą taśmy
0c. obustronne naciąganie barków

1. wyciskanie na płaskiej 75kgx5x5x4
2. podciąganie CC+6kgx8x8x7
3. wiosłowanie nachwytem 75x4x4
4.narciarz 27kgx2x20
5. OHP 37.5x9x9x8+5
6. uginanie sztangą łamaną na biceps 35x9x8 30x11
7. wyciskanie wąsko sztangą 60x10 55x11
8. wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 30x9 30x3x7 25x2x10

spięcie brzucha- 6x10 sekund, 4x10 sekund, 2x10 sekund
plank bokiem 6x10 sekund, 4x10 sekund, 2x10 sekund
Ptak-pies 4x20 sekund, 3x20 sekund, 2x20 sekund
kot- wielbłąd 9 powtórzen
Opis dnia
O rutynie przedtreningowej nie ma już co się rozpisywać dlatego od razu przechodzę do konkretów :D

FBW siłowe
Zawsze bardzo fajnie trenuje mi się w niedziele ze względu na to, że jest to jedyny dzień w tygodniu w którym mogę iść na siłownie wraz ze starszym bratem. Można iść ze spokojną głową, nie martwiąc się czy będzie ktoś do asekuracji a poza tym zawsze mogę liczyć na poprawę techniki :)

Jak to już jest w zwyczaju na płaskiej mimo szczerych chęci nie wykonałem zamierzonej liczby powtórzeń. Już od jakiegoś czasu myślałem nad ucięciem ilości ćwiczeń na klatkę, żeby sprawdzić czy to nie przyniesie jakiegoś progresu ale od następnego tygodnia zmieniam plan treningowy więc licze że w przyszłosci już nie będzie z tym problemu i przede wszystkim uda się poprawić wyniki siłowe. Kolejno znienawidzone przeze mnie podciąganie, weszło jak powinno :D Dalej wiosło stosunkowo luźno, jest zapas żeby coś dołożyć. Przy narciarzu dostałem od znajomego poradę żeby zmienić uchwyt do wyciągu i chyba po raz pierwszy od dłuższego czasu to ćwiczenie weszło tam gdzie powinno, będę pamietał żeby to stosowac w przyszłości. Przy OHP w ostatnich powtórzeniach głowa chciała ale mięśnie odmówiły posłuszeństwa. Udało się tylko dodać repsa w dodatkowej serii. Przy wyciskaniu wąsko odjąłem 5 kg na rzecz wolnej fazy ekscentrycznej bo ostatnimi robiłem je jak najszybciej, byleby tylko sprogresować. Reszta treningu to już trening chudych rączek :D Czekając aż brat skończy cardio, zrobiłem jeszcze na siłowni ćwiczenia na core.









Po siłowni wjechał szybki gołąbek :D I poleciałem do kościoła. Po kościele żeby utrzymać niedzielną tradycję regeneracyjno-rekreacyjną pojechaliśmy z kolegami na basen. Tutaj już niestety nie ma zdjęć bo mam wrażenie że mojemu telefonowi nie spodobałby się bliski kontakt z wodą :D

Dzięki każdemu kto przeczytał chociaż 1/3 ! :D