POCZĄTEK - HANTLE

efekty jakosś po 2 miesiącach powinny być zauważalne.


jak to jakiś gryf skręcany to olej to w ogóle, krzywdę sobie zrobisz

Pewnie 90 cm masz po środku i 2 czesci wkrecasz do srodka i się tworzy 180 cm

Dobra, wszystko doszło tak jak dojść miało, na stronie po prostu chyba jakieś podstawowe/losowe wymiary były podane.
Teraz potrzebuje dobry plan treningowy :D I tu mam kilka pytań, bo nie chcę nowego tematu zakładać.
-Ile razy w tygodniu ćwiczyć, zakładając, że chcę osiągnąć pierwszy cel (utrata 10 kg)? Może być 5-6/tyg. ? Potem dopiero się skupie na sile.
-Są tu na forum gdzieś przykładowe plany treningowe, z hantlami samymi np, z których mógłbym coś podpatrzeć/skorzystać (+ mam jeszcze gryf 180cm)?
-Jeżeli w tym planie będę miał jakieś tam ćwiczenia, to jest jakaś stronka/kanał yt warty wyróżnienia, abym podpatrzył jak wykonywać to ćwiczenie prawidłowo?



Zmieniony przez - Corleone97 w dniu 2018-09-11 11:13:31

Zmieniony przez - Corleone97 w dniu 2018-09-11 11:14:21

Na pierwszej stronie podałem Ci przykładowy trening.

Przysiady ze sztangą 3 serie zakres powtórzeń 8-20
Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3 serie zakres powtórzeń 8-20
Pompki 3 serie maks
Push press 3 serie 8-20
Pompki Francuskie 3 serie 8-15
Uginanie na biceps gryfem/hantelkami 3 serie 8-15

Przysiady zamieniaj na wykroki z hantelkami, wiosłowanie gryfem na wiosłowanie hantlą itd. Możesz sobie zrobić plan A/B w którym będziesz zamieniał ćwiczenia. Ćwicz poniedziałek-środa-piątek, dodaj do tego rower,basen,bieganie. I obniż kaloryczność.

spory optymista z ciebie 10 kg w 5-6 tygodni. większość ćwiczen co jest w nich użyta sztanga mozna zrobić z użyciem hantelek.

5-6/tyg w sensie 5-6 treningów w tygodniu :D 10kg w 6tyg przesada, 2msc może jak się przyłożę :D
@qw3rty Basen odpada, najbliższy około 25km ode mnie poza tym nie umiem pływać :(
Przysiady z hantlami, lepiej 1 cięższym czy 2 lżejszymi? Bo patrzę na internecie to różnie robią.
Zaraz przysiadam i spróbuje coś na podstawie jakichś przykładów/ćwiczeń ułożyć 2 plany, 4x w tygodniu będzie ok?
Np poniedziałek-środa-piątek+sobota A/B/A/B
Wrzucę tu go jak zrobię, to mi powiecie czy jest git i zaczynam od dziś!


Zmieniony przez - Corleone97 w dniu 2018-09-11 13:01:01

Plan A
-Przysiady z hantlami 3x 8-20
-Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 3x 8-20
-Pompki 3 serie maks (co mógłbym dać zamiast pompek? Je chciałbym zacząc za +/- miesiąc)
-Push press 3x 8-20
-Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x12-15
-Pompki Francuskie 3x 8-15
-Martwy ciąg 4x 8-10
-Uginanie na biceps hantelkami 3x 8-15

Plan B
-Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12-15
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12
-Wyciskanie sztangi wąsko (triceps) 4x12
-Skłony z obciążeniem (mięśnie brzucha) 3x12
-Przysiady z hantlami 3x 8-20
-Martwy ciąg 4x8-10
-Wyciskanie sztangi z za glowy 3x ILE? 10?
-Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x12-15

4x w tygodniu, poniedziałek-A środa-B piątek-A sobota-B
Do tego bieganie, rowerek, inne aeroby. < To lepiej w dni treningów czy w dni od nich wolne? (wtorek/czwartek)

Czy gdzieś tu wcisnąć/zamienić za coś: przysiad tylny 3x10 ?
Coś zmienić?

I jeszcze pytanie odnoścnie BMR. Obliczyłem na stronie: "Twoja dzienna Podstawową Przemiana Materii (PPM) to 2 327 kalorii" to ile gdzieś łącznie spożywać, aby była redukcja? 2800-3000? Przy 3/4 treningach tygodniowo?

Zrób A/B w jednym przysiady a w drugim martwy ciąg, zaczynasz od jak największej partii do najmniejszej czyli Nogi,Plecy,Klatka,Barki,Triceps,Biceps rower/bieganie w dni nietreningowe czyli wtorek i czwartek - sobota i niedziela wolna.

Ja jechałem takim planem ABC ( PN- SR- PT) i mi pasowało

Zestaw A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi na skosie ujemnym (głową w dół) lub Pompki na poręczach 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3s
Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2/3s
Triceps: Pompki odwrotne / Wyciskanie francuskie sztangi 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

Zestaw B
Nogi: Przysiad przedni / hack-przysiad 3s
Martwy ciąg na „prostych” nogach 3s Plecy: Wiosłowanie końcem sztangi / Wiosłowanie sztangielką 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos 30st (głową w górę) 3s
Barki: Wyciskanie hantlami siedząc 3s
Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia 2s
Triceps: Pompki na poręczach 2s
Biceps: Podciąganie na drążku podchwytem 2s


Zestaw C
Plecy/Nogi: Martwy Ciąg 3s
Nogi: Wykroki 2s
Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu / Żuraw 2s
Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 3s
Klatka: Wycisk sztangielek na skosie 10-15st 3s
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia / High pull 3s
Triceps: Wycisk sztangi w wąskim chwycie 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian „supinacją nadgarstka” / chwytem młotkowym 2s




Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2018-09-11 18:02:12

A dzięki skorzystam, tylko drążka brak. A można np zmieniać co miesiąc plan? Czy lepiej się trzymać jednego dłuższy czas

Jest tam kilka malych błedów ale zaczisz o co chodzi ( nie mogłem edytować bo napisaleś juz posta wcześniej ) wszystki / = LUB
W treningu C na klatke bylo przenoszenie sztangi nad głową :) - coś mi poprzestawialo przy kopiuj wklej

Jak plan jest ok i jest progres plus robisz go z przyjenością to nie ma co wprowadzac zmian




Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2018-09-11 18:07:35

Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2018-09-11 18:09:15