1 dzien
Klatka
Wyciskanie sztangi na płaskiej 4*10,8,8,6
Wyciskanie sztangi na soksie 4*10.8.8.6
Rozpietki lub wyciskanie hantelek skos/płaska 4*12-15
2 dzien
Biceps
Uginanie przedramion ze sztanga 4*10-12
Uginanie przedramion ze sztangielkami 3*10-12
Uginanie przedramion ze sztanga łamana 3*12
Triceps
Wyciskanie w waskim chwycie 4*12,10,10,8
Francuskie sztanga do czoła 4*12,10,10,8
Jednoracz hantelkiem za głowe 4*10
3 dzien
Barki
Wyciskanie szatngi zza karku 4*12,10,10,8
Wznosy sztangielek na bok 4*12-15
Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 4*12-15
Podciaganie sztangi do brody 4*12,10,10,8
Kaptury
Szrugsy ze sztanga 4*30
4 dzien
Plecy
Podciaganie na drazku do brody 4*12
Podciaganie sztangi w opadzie tułowia 4*12,10,10,8
Podciaganie hantelka w opadzie tułowia 4*10
Martwy ciag 4*12,10,10,8
5 dzien
Nogi
Przysiady ze sztanga 4*12,10,10,8
Wyprosty nog na maszynie 4*12
Zginanie podudzi (dwugłowe) 4*12
Lydki
Wspiecia na palce ze sztanga 4*30
trener, instruktor, zawodnik ifbb
http://www.sfd.pl/Marian__Dziennik_i_porady_dla_Juniorów-t993712.html