Redukcja - ocena diety i pewien problem.

Cel : Redukcja
Płeć : mężczyzna
Wiek : 35
Waga : 76
Wzrost : 180
Obwód klatki : 100
Obwód ramienia : 33
Obwód talii : 92
Obwód uda : 56
Obwód łydki : 38
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : chyba około 25%
Aktywność w ciągu dnia : Praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 5x w tygodniu bieganie, w tym 1x ponad min 20 km (ponad 200 km miesięcznie)+ 5x tydzień ćwiczenia ogólne planki, abs etc (ciężar własnego ciała)
Odżywianie : dieta redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : Dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Witaminy + Magnez + B6
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak
Stosowane wcześniej diety : brak

Od zeszłego roku zabrałem się za zrzucenie kilku kilogramów (100 kg), nie liczyłem i nie liczę kalorii wklepałem to co dzisiaj zjadłem i wyszło co wyszło.
Obiad 1 to przykładowe dane bo to była zupa ugotowana na kilka dni +/-
Do tego dochodzą warzywa których nie wpisywałem ale praktycznie występują do każdego posiłku oprócz śniadania, kolacja to sałatka.
Zapotrzebowanie obliczając zaznaczyłem umiarkowane 1-2 x tyg - praca biurowa, poza treningiem biegowym nie ruszam się prawie w ogóle.
Oczywiście stosuje "zamienniki" ryż/kasze/makarony/sałatki/omlety etc ale wszystko waha się w tych granicach.
Zostało jeszcze troszkę brzucha, ale powoli widać że cały czas schodzi (10.2017 było 116 cm),
Posiłki pryzmuje regularnie 6 - 9 -12 -15 -18 22-spać
Na siłownie niestety nie mam możliwości - jestem w delegacji

Proszę o ocenę diety i mam pytanie bo mam problem:
Otóż biegam - (poniedziałek - środa - piątek - sobota - niedziela), w dni nietreningowe oraz w weekend nie ma problemu z dietą, ale reszta dni biegam od 9:30 do 10:30 z automatu odpada mi posiłek o 9. Po bieganiu wchodzi zawsze banan oraz posiłek o 11. i mam problem z zachowaniem regularności i wyrobieniem się w ciągu dnia, zazwyczaj mimo iż jestem najedzony jem o 12 posiłek żeby wszystko weszło i nie było za dużego deficytu ale to jest zmuszanie się. Później o 15 i 18. Jeżeli przestawię się o godzinę to nie za bardzo mi wchodzi kolacja. Zastanawiam się czy zwiększyć kaloryczność posiłków, chociaż tutaj też może być ciężko, czy zostawić tak jak jest. Jeszcze unikam węglowodanów w późnych godzinach.

Dzięki za pomoc.

domer

Jak już będziesz znał dokładną aktywność treningową, to wtedy można zająć się ustaleniem kalorii i poprawą diety.

A jest co poprawiać, teraz zaczynam chyba to czuć, o ile do biegania się organizm się zaadoptował, chociaż jestem po dość wyczerpującym cyklu biegów (tempo + podbiegi + dystans) czułem się świetnie, to po 2 treningach na siłowni ( trening ok 50 min dość intensywnie) czuje się fatalnie i nie chodzi bynajmniej o zakwasy czy DMOSy chociaż je też czuję, ale to pikuś. Lecz o ogólne przemęczenie organizmu. Trening wykonałem tak jak założyłem, ale regeneracja na fatalnym poziomie.

Zakładam 10 dniową przerwę od biegania, po tym okresie spokojne cardio 2 x 30 min, siłownia zostanie ale troszkę mniej intensywnie 3 x tyg.
Obliczyłem zapotrzebowanie kaloryczne wg wzoru z forum.

Założyłem że jestem endomorfikiem i spale 300 kcal
TEA - 8 kcal/min

Zapotrzebowanie wyszło 2430 kcal - bez cardio których teraz nie będę robił. Jak zacznę oczywiście doliczę.
Biorę się za zaplanowanie diety, proszę o ocenę 2 przykładowych dni. 6 posiłków DT - 5 DNT
Do każdego posiłku z wyjątkiem śniadania dostarczę sporo warzyw, no ale tutaj chyba tego się nie wlicza do zapotrzebowania?
Kolacja to sałatka warzywna.

Rozumiem, że Twoim celem jest tylko schudnąć, nie masz w planach wygladac dobrze ?
To czy zjesz o 9, 10, 11 i tak dalej nie ma większego znaczenia, ważne byś zjadł wszystko co masz zaplanowane w planie w ciągu dnia, a i nie bardzo zrozumiałe jest ograniczanie węglowodanów wieczorem i kończenie posiłków o 18.
Niezrozumiałe jest również usprawiedliwianie braku możliwości treningu siłowego delegacją, każda siłownia ma jednorazowe wejścia, często darmowe, a i jak się nie mylę sieciówki w ramach jednego karnetu pozwalają na wstęp do wszystkich swoich placówek w kraju.


Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2018-08-29 21:15:51

Wiesz, zanim wystartowałem cały FAT zebrał się w jednym miejscu, od tamtej pory zmieniłem swoje nawyki żywieniowe - ograniczyłem cukry do zera, przeszedłem na paliwo wyższej jakości i ograniczałem spożycie węglowodanów na noc. Z siłowni korzystam, ale nie jest to na tyle regularnie żeby móc mówić że ćwiczę siłowo. Nie przebywam w kraju, ale poza nim i bardzo często zmieniam miejsca, nie jednokrotnie do najbliższego gym-u jest kilkadziesiąt kilometrów.
Korzystam z tego co mam i biegam, nie ważne gdzie jestem i jaka jest pogoda. Na początku przebiegłem 2.5 km nie mam roku, a przymierzam się do maratonu, przez ten czas starałem się wykorzystywać swoje ciało, bo to mogłem zrobić. Owszem chce zacząć chodzić na siłownie i to przyjdzie z czasem bo pewne zmiany u mnie nadejdą, ale na tą chwilę nie bardzo mam jak.

Ostatni posiłek jem o 18 bo o 22 praktycznie śpię - węglowodany (wieczorem) ograniczyłem na początku za radą dietetyka i tak zostało do tej pory.



Zmieniony przez - Biegaacz w dniu 2018-08-29 21:58:47

Koniu151

Rozumiem, że Twoim celem jest tylko schudnąć, nie masz w planach wygladac dobrze ?
...
Niezrozumiałe jest również usprawiedliwianie braku możliwości treningu siłowego delegacją, każda siłownia ma jednorazowe wejścia, często darmowe, a i jak się nie mylę sieciówki w ramach jednego karnetu pozwalają na wstęp do wszystkich swoich placówek w kraju.



Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2018-08-29 21:15:51

Masz rację, chyba się usprawiedliwiałem....
W tygodniu będzie ciężko z siłownią, ale zamówiłem hantle, ławkę, sztangę, drążek, no i obciążenie... jutro mam do odbioru, jakoś to będę przewoził. W sobotę lub niedzielę będę szukał siłowni. Zmniejszę dystans biegów, pod koniec września i tak zamierzałem dodać interwały.

Wrzucam fotki do oceny, dalej redukować?



Ps nie wiem czemu odwróciło fotki, u mnie na kompie wyświetlają się normalnie
Zmieniony przez - Biegaacz w dniu 2018-08-30 19:31:46

Zmieniony przez - Biegaacz w dniu 2018-08-30 19:33:34

odpowiadajac na Twoje pytanie - tak, dalej masz redukowac. jednak zanim to napisz jak dlugo juz jestes na deficycie kalorycznym, bo byc moze lepszym posunieciem bedzie teraz wejsc w okolice zera kalorycznego na jakis okres czasu.

W październiku 2017 ważyłem 100 kg - od tamtej pory zacząłem się odchudzać, nie szukałem diety cud, ale też nie liczyłem nigdy kalorii. Zmieniłem nawyki żywieniowe, jem zawsze 5 posiłków dziennie i nigdy nie chodzę głodny, na deficycie jeżeli policzyć cały tydzień na pewno byłem, odkąd zwiększyłem ilość przebieganych km. Praktycznie co sobotę robię min 20 km.

czyli tak de facto nie za bardzo wiemy w jakim punkcie jestesmy. ok, w takim razie proponuje Ci wejsc na zero kaloryczne na okres 2 tygodni i po tym czasie kontynuowac redukcje ale juz porzadnie, czyli z wazeniem produktow i prowadzeniem dziennika posilkow, bo inaczej swoj cel bedziesz osiagal dlugimi miesiacami.

czyli bez liczenia kalorii nie da się zrobić redukcji i dobrze wyglądać



Zmieniony przez - Antos098 w dniu 2018-08-31 17:25:03

Antos098

czyli bez liczenia kalorii nie da się zrobić redukcji i dobrze wyglądać




Zmieniony przez - Antos098 w dniu 2018-08-31 17:25:03

tak, dokladnie, w zdrowiu sie nie da.

Dlatego tutaj jestem i szukam porady osób bardziej doświadczonych, wiem że mogę robić to lepiej.

Nie chce zakładać jeszcze nowego tematu, w innym dziale więc zapytam tutaj, studiuje w chwili obecnej artykuły odnośnie treningu siłowego, zastanawiam się co wybrać na początku, trening klasyczny, każda partia raz w tygodniu czy FBW? Trening siłowy mam zamiar wykonywać 3 razy w tygodniu + 3 dni biegania (2x interwały + 1 długie wybieganie)
W którym kierunku iść?


Zmieniony przez - Biegaacz w dniu 2018-08-31 17:29:45

czellista

Antos098

czyli bez liczenia kalorii nie da się zrobić redukcji i dobrze wyglądać





Zmieniony przez - Antos098 w dniu 2018-08-31 17:25:03

tak, dokladnie, w zdrowiu sie nie da.

przepraszam,ale większej bredni nie widziałem.