Trening FBW 5x5 - ocena i pytani

Wpisz "legs foamrolling" i znajdziesz instruktaże.

Mam jeszcze takie pytanie do tego treningu 5x5.

Jak on powinien wyglądać? Jaki jest najbardziej zalecany?

W sensie podział na 3 dni intensywności, jeśli w każdy dzień mam poniekąd inny trening czy jak?

Któraś z tych 2 opcji?

1)

Poniedziałek: 40-50-60-70-80
Środa: 40-50-60-70-80
Piątek: 40-50-60-70-80
Progresja - 5 kg na tydzień (min talerze 2.5kg, są też 1.25 ale ciężko je zawsze dorwać)

2)

Poniedziałek: 50-60-70-80-90
Środa: 30-40-50-60-70
Piątek: 40-50-60-70-80

Co do tego nie jestem przekonany, z tego powodu, że musiałbym chyba robić to w ramach jednego planu, bo znowu robić roszady każdego tygodnia intensywność? Można się trochę zaplątać.


Zmieniony przez - Koszrek w dniu 2018-08-28 10:38:25

W tych ćwiczeniach 5x5 ta pierwsza opcja jest w porządku pod warunkiem, że jakaś cofka z ciężarami był aby progres przez jakiś czas pociągnąć.

Dla budowania sily najlepiej 5 x 5 stałym ciezarem i dokładka co trening.

ronie220

Dla budowania sily najlepiej 5 x 5 stałym ciezarem i dokładka co trening.

Czy mam przez to rozumieć, że np. 5 serii po 5 powtórzeń ze stałym obciążeniem 80 kg np?

Tylko pytanie jak w takim razie dobrać procentowo ciężar początkowy? Tym sposobem zrobiłem poniekąd, żeby się "wgryźć" w trening ostatnio i robiąc ciężarem 70% (maksymalnych 5 powtórzeń) w sumie nic nie czułem. Czy warto więc zacząć od ciężaru 80-90% i dokładać co tydzień np 5 kg ?

To zależy od ciężarów jakimi operujesz. Bo można budować siłę na 5x5, ale jak masz już jakieś przyzwoite ciężary. Bo jak w podstawowych bojach są niskie to szkoda się brać za 5x5.
JAk dasz radę dokładać po 5kg to jasne ważne żebyś np po 3 tygodniach nie doszedł do swoich maksów i koniec.

Ciężko mi powiedzieć, u mnie na siłowni to raczej ponad średnie patrząc po ludziach, jednak z drugiej strony nie jest to nic ponad przeciętnego.

Jeśli chodzi o maksy na 5 powtórzeniach (raczej nie robię maksów na jedno)

Przysiad 120-130kg
Martwy ciąg 130-140kg
Wyciskanie ławka pozioma 85kg
Wyciskanie skos 75kg
Wyciskanie wąskie 75kg
Wiosłowanie 27.5-30kg (w zależności od dnia i kolejności ćwiczeń)
Wyciskanie hantle (kąt około 15-30%) po 30 kg
Push Press 50-60kg (tak samo jak wiosłowanie, jeśli robię przy początku np jako 2 ćwiczenie )

Czy w takiej ewentualności można robić czy średnio?

To ciężary są już przyzwoite więc możesz przyatakować 5x5 jeśli chciałbyś coś poprawić wyniki

Tylko pytanie teraz w jakiej to formie? Spróbować te 5x5 z obciążeniem stałym czy zmiennym? A jak ze stałym to jaki % obciążenia maksymalnego dorzucić?

Nie spodziewam się spektakularnych osiągów, ponieważ i tak taki cel długoterminowy to redukcja. Ale chciałbym coś poprawić, ponieważ kilka miesięcy na tym samym trochę irytuje :).

Model progresji zależy od Ciebie. Możesz zrobić stałym ciężarem i dokładać co trening, albo progresję ciężarów z serii na serie. Tutaj możesz nie mieć jakiegoś znacznego progresu jeśli jesteś na redukcji