nocnej furii zapiski treningowe - back on track

ano z tym masz całkowitą rację! no i ławka i hantle czynią z kobiety muskularnego babochłopa, a DB WL modeluje, kształtuje i rzeźbi sylwetkę ;)

O kurde jestem babochlopem :)

Teti - ta, jasne.... )

wypiska

sobota 25/08 - niby DNT

ale pomiędzy wieszaniem prania a gotowaniem obiadu robiłam ze 4 podejścia do pompek bsu, które wychodzą tragicznie ;) nawet jakieś nowe brzuchy próbowałam nagrać ale po dwukrotnej utracie rytmu pod koniec - zrezygnowałam. dla własnej świadomości nagram i wrzucę na dniach pompki podłogowe do oceny.

26/08 -DNT

27/08 - DT

1. przysiad klasyk 5x5

r.20x9/25x7/30x5 50/52,5/55/57,5/60x4/60x5
r. 20x10/47,5/50/52,5/55/57,5
r. 20x10/47,5/50/52,5/55/55
45/47,5/50/52,5/55

2. ht 12/12/8/8/5/5

65/65/85/85/95/95
62,5/62,5/82,5/82,5/92,5/92,5
60/60/82,5/82,5/90/90
60/60/80/80/90/90

3.wznosy na ławce rzymskiej bez zablokowanych kolców biodrowych 4x12

ok
ok, zamieszczam film
ok
ok

4. Drążek

3/2/1/2/1/1/0
1/1/1/1/1/1/0
improwizacja z gumą (napiszę niżej dlaczego) - własne 1,5/0/zielona 10/negatywy z gumą - 5/5/4/4
własne 1/1/negatywy 5/4/zielona - podciąganie - 7/negatywy zielona - 4

5. wyciskanie sztangielek siedząc 15/12/9/9/15/18+
6/7/9/10/6/5x17
6/7/9/9/6/5x16
6/7/9/9x8/6/4x21
6/7/8/8/6/4x18


trening:
w siadach za radą Teti, postanowiłam wprowadzić (jako rozgrzewkę) siady z gumą w trzech seriach. chciałąm nagrać, nagrałam ale wyszedł knot, na którym nic nie widać. wrzucę za tydzień. chyba wziełąm do tego celu za lekką gumę, bo kolana dało się "rozpychać" lekko. za lekko. ponadto podejście dwukrotne do 60 - za 1. razem niewykonane w zaplanowanej ilości powtórzeń (za pierwszym razem ino 4), po dłuższym, ok. 4 min. odpoczynku powtórzone ale z wątpliwą jakością zwłaszcza w ostatnich powtórzeniach (chyba). filmy z ostatnich dwóch serii wstawiam do oceny - z perspektywy jak należy (mam nadzieję)


HT - dokłądka wszędzie po 2,5. czucie całkiem dobre, również wstawiam filmy do oceny z wszystkich seriii wg gradacji ciężaru od najlżejszej do najcięższej.

ławka rzymska - niech będzie pochwalona izometria. po wydłużeniu fazy w górze, dupsko płonęło i więcej niż 12 powt. nie było możliwe. stąd zejście z ilości powtórzeń z 15 na 12.

podciąganie - tak tam, bez szału na razie.

sztangielki siedząc - dokłądka 1 kg w najcięższej serii, wydaje mi się ze zapas mógł być. ciężej poszły wykończeniowe dwie ostatnie serie, gdzie przez ogień w barkach cieżko było w walce z ostatnimi powtórzeniami.

Filmy do oceny:
siady 57,5:


siady 60 drugie podejście:


ht 65:


ht 85:


ht: 95:

Dzięki wielkie za ten filmik z Monsterem. Bardzo pomocny!

W HT jesteś na stepie?

Teapot

Dzięki wielkie za ten filmik z Monsterem. Bardzo pomocny!

W HT jesteś na stepie?

Teti wrzuciła świetnego linka, czym rozwiała, myślę, że nie tylko moje wątpliwości.

step jest reeboka, chyba (?) popularny bo spotykam taki 3. raz w różnych miejscach, dosyć niski. podłoga jest "szorstka" to nie jeździ po podłodze. w starym miejscu - inna podłoga, śliska bardziej - opierałam o ścianę, lustro albo o coś uziemionego.

te siady IMO zrobiłbym tak (co by nie stać Bóg wie ile na małych ciężarach, a ruszyć konkret do przodu)
5x5 jako główne tu ok, 1-2 regresy na dużo więcej ruchów (do 30)
i jako asystę zrobił siady do ławki 5x10-8 z zatrzymaniem na ławce te 1-2 sekundy i znów poderwanie w górę, żeby aktywować mocniej pośladki i brzuch
siady z gumą oczywiście dobre, bo ucza prawidłowego wzorca by się zmieścić miednicą między kolana

z tymi regresami utwierdzasz mnie w zasadzie w moich przekonaniach co do siadów. regresy dorzucę z przyjemnością. 5x5 tutaj wybrałam żeby spróbować "klasycznej metody", bez dodatków. wychodzi na to,że żeby "jakoś" coś dorzucić, metodę stosując, muszę za każdym razem ostatnie obciązenia (z ostatniego treningu) powtarzać, więc progres wychodzi 2,5kg na 2 tyg.
czyste 5x5 jest u mnie drewniane i się kompletnie nie sprawdza. dawno temu na odwróconej piramidzie szło lepiej.
czy schemat: r. 9/7/5 (gumy) 5/5/5/5/5 max/max będzie ok?
czy w 5x5 lepiej progresować co trening (stałe obciążenie) czy co serię?
wrzucę na asystę siady do ławki - czy to jest tożsame z box squatem pi razy oko?



Zmieniony przez - nocna_furia w dniu 8/28/2018 7:38:37 PM

nocna_furia

z tymi regresami utwierdzasz mnie w zasadzie w moich przekonaniach co do siadów. regresy dorzucę z przyjemnością. 5x5 tutaj wybrałam żeby spróbować "klasycznej metody", bez dodatków. wychodzi na to,że żeby "jakoś" coś dorzucić, metodę stosując, muszę za każdym razem ostatnie obciązenia (z ostatniego treningu) powtarzać, więc progres wychodzi 2,5kg na 2 tyg.
czyste 5x5 jest u mnie drewniane i się kompletnie nie sprawdza. dawno temu na odwróconej piramidzie szło lepiej.
czy schemat: r. 9/7/5 (gumy) 5/5/5/5/5 max/max będzie ok?
czy w 5x5 lepiej progresować co trening (stałe obciążenie) czy co serię?
wrzucę na asystę siady do ławki - czy to jest tożsame z box squatem pi razy oko?




Zmieniony przez - nocna_furia w dniu 8/28/2018 7:38:37 PM

5x5 5 serii o stałym obciążeniu i co trening minimalna dokładka
1 regres na 20 ruchów, 2 regres na 30 ruchów (będzie boleć! ale za to jakie efekty!)
tak box squat - siad dupą do ławki

wielkie dzięki za sugestie! tak to wdrożę od następnego treningu!

koniecznie opisz wrażenia zwłaszcza z siadów na 30p