Planik treningowy

Juz po raz ostatni daje plan do oceny pomógł mi pewien koleg na forum i proszę o ocenę ewentualnie spostrzeżenia i uwagi

Pn
Klatka Piersiowa: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8-12
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 30 Stopni 4x8-12
Pompki na poręczach 4x6-12
Rozpietki 4x8-12


Triceps

Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” hantelka W SIADZIE 4x8-12
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc linką 4x8-12
POMPKI W PODPORZE TYŁEM
4x8-12

Brzuch: SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (brzuszki) 4x8-12
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x8-12
SKŁONY TUŁOWIA SIEDZĄC (NA MASZYNIE) 4x8-12
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC (Allahy) 4x8-12


Środa
Plecy

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM nachwytem 4x6-12
Wiosłowanie sztangą 4x8-12
Wiosłowanie hantlą 4x8-12
Szruksy 4x8-12



Ramiona: (BICEPS)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x8-12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4x8-12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4x8-12



Pt
Uda i pośladki: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x8-12
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE (na maszynie) 4x8-12
Wykroki ze sztangielkami w miejscu 4x8-12
Martwy ciąg rumuński 4x8-12

Łydki:WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE (suwnica smithe'a) 4x8-12
OŚLE WSPIĘCIA (suwnice smithe'a) 4x8-12
WSPIĘCIA NA PALCE NA SUWNICY 4x8-12

Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8-12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x6-12
Odwrotne rozpietki 4x8-12

Chyba nie po raz ostatni, daj ankietę dział, nie wiadomo dla kogo ten plan, jakie masz cele, można rzec oklepany split i do tego przeładowany.

jw jak laczysz klate i trica, to musisz obciac objetosc tricepsa, bo pracuje on mocno przy klacie, zwalszcza ze dajesz tyle cwiczen.
podobnie ma sie kwestia w polaczeniu grzbietu z bicepsamo

Kiepski podział jak na 3 dni treningowe, dla mnie trening grzbietu słaby, za duża ilość serii w treningu ramion.

Płeć : m

Wiek : 15

Waga : 75.5

Wzrost : 188

Cel treningowy : poprawa sylwetki / przybranie na wadze

Staż treningowy na siłowni : pol roku

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt

Dieta : 160bialka 120 TL 430 węgli

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : zma

Ostatnio przerabiany plan: fbw 5x5

Zdecydowanie nie jest to plan dla 15 latka, który posiada tylko pół roku stażu. Pomijając kwestie tego, że jest skonstruowany że zbyt duża objetoscia.osibisxie bym wybrał klasyczne push Pull

Jeśli już to trening fbw będzie dla Ciebie dobrym rozwiązaniem z dużym naciskiem na poprawną technikę wykonania ćwiczeń, staż masz mały to szkoda się szarpać z treningiem partii raz w tygodniu.

A taki 3 dniowy przejdzie ?

Trening FBW 1:
1. Przysiad ze sztangą na karku 4 x 12-10-8-6 (zobacz)

2. Martwe ciągi 4 x 10-8-6-4 (zobacz)

3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 x 12-10-8-6 (zobacz)

4. Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc przy użyciu maszyny Smitha 4 x 12-10 (zobacz)

5. Dipsy 4 x 10-8 (w miarę możliwości zastosować dociążenie) (zobacz)

6. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną (krzywką) przy użyciu modlitewnika 4 x 12-10 (zobacz)

7. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4 x 15 (zobacz)

8. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 4 x 20 (zobacz)

Trening FBW 2:
1. Wykroki chodzone z hantlami w rękach 4 x 10 (10 powtórzeń na nogę- długie kroki) (zobacz)

2. Wiosłowanie hantlą w podporze przodem 4 x 12-10 (powtórzeń na rękę) (zobacz)

3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej 4 x 12-10-8-6 (zobacz)

4. Wyciskanie hantli naprzemiennie siedząc 4 x 10 (po 10 powtórzeń na rękę) (zobacz)

5. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej 4 x 12-8 (zobacz)

6. Uginanie przedramion z hantlami naprzemiennie siedząc (supinacja) 4 x 10 (po 10 powtórzeń na rękę) (zobacz)

7. Skłony tułowia trzymając linki wyciągu górnego przy szyi w klęku 4 x 15 (zobacz)

Trening FBW 3:
1. Przysiad przedni 4 x 12-10-8-6 (zobacz)

2. Przysiad ze sztangą na karku przy użyciu maszyny Smitha 4 x 12 (zobacz)

3. Podciąganie nachwytem na drążku stałym 4 x max (zobacz)

4. Wyciskanie hantli leżąc na ławce ujemnej 4 x 12-10 (zobacz)

5. Wznosy ramion na bok z hantlami w opadzie tułowia 4 x 12 (zobacz)

6. Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc 4 x 12-10 (zobacz)

7. Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym „młotkowym” 4 x 10 (zobacz)

8. Unoszenie kończyn dolnych do świecy leżąc na podłożu 4 x 15 (

niekoniecznie martwy i przysiad bedzie dobrym rozwiazaniem w Twoim wieku, zastosuj rozdzielnie te dwa ciezkie boje.
poza tym konieczne by bylo udac sie do kogos, kto przedstawi prawidlowe wykonanie cwiczen tego typu

Za dużo ćwiczeń na jednym treningu. Jeśli nie jesteś w stanie sam ułożyć planu to masz temat Pierwszy rok treningów znajdziesz gotowe plany dla siebie.

No to wziąłem gotowca z pierwszego roku treningów czyli takie cos wystarczy ? A pozniej co ? Progresja obciążenia i wieksza ilość powtórzeń ?

Grzbiet:

1.Podciąganie na drążku 4 x 6/8p
2.Martwy ciąg 4/5 x 6/8p
3.Wiosłowanie ze sztangą lub sztangielką 4/5 x 8/10p
4.Szrugsy 4/5 x 15p

Biceps:

1.Uginanie ze sztangą prostą 4 x 6/8p
2.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 4 x 12/15p
3.Młotki ze sztangielkami 4 x 12/15p

Wszędzie progresja obciążenia.

Klatka/barki/triceps:

1.Wyciskanie leząc 4/5 x 6/8p
2.Wyciskanie na skosie sztangielek 4 x 8/10p
3.Rozpiętki na ławce skośnej lub krzyżowanie linek 4 x 12/15p-stały ciężar

1.Wyciskanie stojąc sztangi 4 x 8/10p
2.Wznosy boczne stojąc 4 x 12/15p

1.California press 4 x 8/10p
2.Pompki odwrotne 4 x 12/15p

Nogi:

1.Przysiady 4/5 x 6/8p
2.Wykroki ze sztangą 4 x 10/12p
3.Sissy squat 3 x max
4.Żuraw na ziemi lub RDL ze sztangą/sztangielkami 4 x 8/10p
5.Uginanie podudzi 4 x 15p
6.Wspięcia na palce 4 x 30p