Jak wyliczyć zapotrzebowanie ?

Witam Was!
Wiem, że są na to wzory z tym, że ja ich nie mogę zrozumieć, gdyż nie wiem jak wyliczyć moją aktywność fizyczną skoro w ogóle jej nie ma ( praca przy biurku )
Zamierzam nabrać masy!
Wzrost :185
Waga: 69
Wiek: 25
Aktywność fizyczna: praca przy biurku 8h dziennie
Proszę o pomoc w wyliczeniu zapotrzebowania lub wytłumaczeniu jak mam samemu to zrobić.
Dziękuję za odzew !

Jak najbardziej, warto uzupełniać to, czego braki w diecie są bardzo prawdopodobne. Np. do tego witamina D3.

Tutaj masz wszystko rozpisane
http://m.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

Wyliczyłem i wyszło mi 3029 kcal w takim razie teraz muszę tyle zjadać czy jeszcze dołożyć aby nabrać masy ? (jestem totalnym lakiem w tych tematach) dopiero zamierzam powoli sobie wszystko studiować żeby jakoś to rozsądnie wejść.
Wyliczyłem trening na 3x45min w tygodniu to rozsądnie dla gościa 185/69kg/25lat ? czy więcej?

jesli tyle Ci wyszlo zapotrzebowanie to jest na tzw 0.czyli zebynabierac masy musisz dodac kalorii

Dodać ? ile mogę dodać czy po prostu testować swój organizm ? i wyjść z 300kcal + ?

Dodaj 300 kcal i obserwuj , jak będzie słabo to dodasz więcej

A czy trening 3dni po 45 minut to odpowiednio ? Czy tutaj też próbować ?

Wiecej trenujesz wiecej jesz ;)
Mniej trenujesz możesz zjeść mniej.
Dodaj 300 kcal do tych 3k. Mam podobne zapotrzebowanie i przy redukcji obcinam 300. Tylko u mnie z wagą 92kg wyszło 2100 a Tobie 3000+? Dziwne

Jak ćwiczysz 3 razy w tygodniu na siłowni to chyba ok. 2800 powinno wyjść.

Cuxx

A czy trening 3dni po 45 minut to odpowiednio ? Czy tutaj też próbować ?

Ale co odpowiednio? Przecież nawet nic o nim nie wiemy.

Właśnie tutaj rodzi się pytanie odnośnie tych kcal, gdyż po wyliczeniu zapotrzebowania samemu wyszło mi 3029 kcal a jak wyliczam w kalkulatorze to wychodzi 2126 więc jak to jest ? Dziękuje za cierpliwość tym którzy decydują się mi pomóc.