Trening pod Trójbój

Siema czy ten plan będzie dobry pod Trójbój siłowy ?


PONIEDZIAŁEK : GÓRA SIŁA

* Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [ 3-4 serie x 3-5 powtórzeń]
* Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej [3-4s x 6-10]
* Wiosłowanie nachwytem [3-4s x 3-5]
* Podciąganie [3-4s x 6-10]
* Wyciskanie Żołnierskie [2-3 x 5-8]
* Uginanie ramion ze sztangą [2-3 x 6-10]
* Ściągnie sznórów [2-3 x 6-10]


WTOREK : DÓŁ SIŁA

* Przysiad [3-4 x 3-5]
* Martwy Ciąg [3-4 x 3-5]
* Uginanie nóg leżąc [3-4 x 6-10]
* Wspięcia na palce [4 x 6-10]

ŚRODA : OFF

CZWARTEK : GÓRA HIPERTORIFIA

* Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej [3-4 x 8-12]
* Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha siedząc [3-4 x 8-12]
* Wiosłowanie sztangą[3-4 x 8-12]
* Wznosy hantli bokiem [3-4 x 8-12]
* Uginanie hantlami siedząc na ławce skośnej [3-4 x 8-12]
* Prostowanie ramion na wyciągu górnym ze sznurem [3-4 x 8-12]


PIĄTEK : DÓŁ HIPERTROFIA

* Przysiady [3-4 x 8-12]
* Wykroki z hantlami [3-4 x 8-12]
* Sównica [3-4 x 8-12]
* Uginanie nóg leżąc [3-4 x 8-12]
* Wspięcia na palce siedząc [3-4 x 8-12]

No bo to było tylko przykładowe. Zawsze gdzieś tam dokladalem jakieś cwiczonka lekkie. Teraz jednak wgl bym inaczej skonstruował taki plan jednak nie idę aktualnie w trójbój strice póki co udało mi się ułożyć jako taki plan pod kulturystyke trójbój I streetworkout w jednym z czego jestem mega zadowolony

Czy może trochę przeładowany ?

Ten trening nie ma nic wspólnego z trójbojem praktycznie.

Podasz jakiegoś linka do dobrego planu ?

Nie ma czegoś takiego jak dobry plan pod trójboj. Takie plany uwzględnia sie indywidualnie do predyspozycji. Napisz ile masz stażu. Jakie wyniki w bojach?

16 lat

Staż rok
MC 150kg
Przysiad 140kg
WL 90kg

Waga wzrost ? Napisz cos więcej o sobie. Mc klasyk czy sumo? Przysiad HB czy LB? WL pauzowane czy odbite ?

Waga 83 kg
Wzrost 182cm

Martwy ciąg klasyczny
Przysiad HB
Wyciskanie odbite

To wyniki całkiem ładne jak na wiek i tą wage. Teraz zacznij układanie planu od tego czy zalezy Ci tylko na trójboju czy również na sylwetce. Jeśli tylko siła to w ćwiczeniach pomocniczych bazuj na zakresach 6-8 ruchów. Jesli sylwetka rowniez jest twoim celem to możesz dac 10-12. Zdecydowanie zmniejsz objętość wyciskań. Przysiad i Mc w jeden dzień to zły pomysł bo mało osób potrafi wtedy zrobić te dwa boje na miarę swoich mozliwosci. Oblicz % z maksa rozpisz profresje w głownych bojach i ułóż plan od nowa. Aktywacje możesz dac na początek jakies. Akcesoria różne w przedziale 12-15 nawet.

Ile proponujesz seri na ćwiczenia główne ?

to zalezy jak czujesz. Możesz spróbwać klasycznie 4-5 serii, a możesz pójsc w objętość i robić 6-8-10 serii nawet. Ja robiłem mniej więcej tak:

Dzień 1: Siłówka
Przysiad LB 5x3
WL pauza 5x3
Pull up 5x3

Dzień 2:
Mc Klasyk 5x3
OHP 5x3
Dipy 5x3

Dzień 3:
Przysiad HB 4x8-6
Push press tylni 4x8-6
Hip thrust 4x8-6

Dzień 4:
Mc pauza 4x8-6
WL wąsko 4x8-6
High pull 4x8-6

I na koniec np jakies łapki czy łydki dla szpanu