Relacja z pierwszego cyklu - testosteron prop i cypio - PODSUMOWANIE str 28

Jak teściowa tak słabo gotuje to zmarnowałeś sobie życie


Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2018-07-10 22:04:50

Dzień 47 - barki, triceps

1. Wyciskanie żołnierskie - RAMPA 6
20 kg x 20 / 30 kg x 10 / 40 kg x 6 / 50 kg x 6 / 60 kg x 6 / 70 kg x 5 / 70 kg x 4 / 50 kg x 12

2. Podciąganie hantla wzdłuż tułowia jednorącz - 4x
16 kg x 15 / 20 kg x 12 / 24 kg x 10 / 28 kg x 8

3. Unoszenie w przód drążkiem wyciągu - 4x
18 kg x 15 / 27 kg x 10 / 27 kg x 10 / 27 kg x 10

4. Unoszenie w bok jednorącz w oparciu - 4x
5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20

5. Wyciskanie wąsko - RAMPA 6
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 75 kg x 6 / 85 kg x 6 / 95 kg x 4 / 95 kg x 4 / 75 kg x 10

6. Prostowanie drążka wyciągu - 4x
41 kg x 10 / 46 kg x 8 / 46 kg x 8 / 46 kg x 8 + dropset

7. Pompki wąskie we wsparciu o ławkę- 4x
CC x 12 x 4


W wyciskaniu stojąc odczuwał zauważalny progress siłowy, przed cyklem 70 kg było daleko poza zasięgiem a dzisiaj poszło z lekkim zapasem. Reszta treningu na niższych zakresach, zupełnie inne odczucia. Unoszenie jednorącz myślę że też można zejść na 12-15 powtórzeń, wezmę 6-7 kg i zrobię z zatrzymaniem na górze. Zauważyłem sporą poprawę na bocznym aktonie naramiennego więc mogę przypuszczać że aktualny trening barków całkiem dobrze im służy.

Poza tym to nogi (czwórki, dwójki, łydka i brzuch) całe w domsach uniemożliwiających uginanie kolan więc poruszam się z prędkością żółwia. Koledzy którzy nie widzieli mnie kilka tygodni sami stwierdzili że urosłem w ostatnim czasie. Pociągnąłem za język o czym konkretnie mówią i wychodzi na to że plecy i bok barku mocno poszły do przodu. To by się zgadzało z moimi spostrzeżeniami więc wychodzi na to że wszystko idzie w dobrym kierunku.

Dieta trzymana na 100% aż do wyjazdu (niedziela) na nieco wyższych kaloriach bo w górach będzie spory przemiał kcal i pewnie wyjdzie 3-4 dni na deficycie + nieco mniej białka.

Dzień 56 - barki, triceps

1. Wyciskanie żołnierskie - RAMPA 6
20 kg x 20 / 30 kg x 10 / 40 kg x 6 / 50 kg x 6 / 60 kg x 6 / 70 kg x 5 / 70 kg x 4 / 50 kg x 12

2. Podciąganie hantla wzdłuż tułowia jednorącz - 4x
18 kg x 12 / 22 kg x 12 / 26 kg x 8 / 30 kg x 8

3. Unoszenie w przód drążkiem wyciągu - 4x
18 kg x 15 / 27 kg x 10 / 27 kg x 10 / 27 kg x 10

4. Unoszenie w bok jednorącz w oparciu - 4x
6 kg x 15 / 6 kg x 15 / 6 kg x 15 / 6 kg x 15

5. Wyciskanie wąsko - RAMPA 6
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 75 kg x 6 / 85 kg x 6 / 95 kg x 5 / 95 kg x 4 / 80 kg x 8

6. Prostowanie drążka wyciągu - 4x
41 kg x 10 / 46 kg x 10 / 46 kg x 10 / 46 kg x 10

7. Pompki wąskie we wsparciu o ławkę- 4x
CC x 12 x 4

Wróciłem z gór o 3 w nocy, pospałem do 12.30, zrobiłem zakupy w biedronce i wyruszyłem na trening. Sam wyjazd nie przebiegł pomyślnie bo przez 5 dni ani na minutę nie przestał padać deszcz. Większość szlaków jest zalana wodą po kostki a schronisko w którym miałem spać ostatrnią noc zostało odcięte od świata bo woda rozwaliła most. Sportowo było nieco łażenia (po 20+ km dziennie) ale nie było ciężko bo wyjście w wysokie góry w taką pogodę to samobójstwo. Co dwa dni biłem propa w kiblu w schronisku i jadłem masę słodyczy bo nie widzi mi się kupowanie 100g mięsa w schronisku za 35 zł. Białko uzupełniałem WPC w ilościach 150-200g dziennie. Nic w tym zdrowego ale lepsze to niż nic nie jeść. Węgle z żelek/ słodyczy i tłuszcze z orzechów. Po zejściu cheat w McDonaldzie, i tutaj trik dla biedoty: zamawiamy cokolwiek, na paragonie mamy kod który wpisujemy na stronie McD i wypełniamy ankietę. Zamawiamy kolejnego hamburgera i prosimy o drugi darmowy za wypełnienie ankiety. W ten sposób za 3 zł mamy 2 hamburgery i powtarzamy to do czasu aż nasz brzuch będzie miał dość. Podpowiem tylko że wystarczy wypełnić ankietę raz bo nikt nie patrzy czy kod już był wykorzystany. Przykładowo zjadając 10 hamburgerów płacimy tylko za połowę a więc 15 zł.

Dzisiaj powtórzyłem ciężary z treningu przed wyjazdem, muszę się nieco wdrożyć i ruszam dalej z cyklem.

Dzień 57 - nogi

1. Przysiady - 4x8
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 80 kg x 10 / 100 kg x 10 / 110 kg x 8 / 110 kg x 8 / 110 kg x 8 / 110 kg x 6

2. Wykroki chodzone - 4x12
10 kg x 12 x 4

3. Prostowanie jednonóż - 6x
6x 12-15

4. Żuraw - 3x
5x / 5x / 5x

5. Uginanie nogi z hantlem - 5x
xx x 10-15

6. Wspięcia stojąc jednonóż - 6x
12 kg x 20-15

7. Brzuch


Postanowiłem nieco zejść z ciężaru (na chwilę) i zrobić siady bardziej objętościowo. Niestety ale przeliczyłem się i niepotrzebnie zmęczyłem nogi na 10 powtórzeniach przy seriach wchodzących i zabrakło nieco pary w seriach docelowych. Za tydzień zrobię rampa 6 i 4x6-8 na 115 kg. Całość treningu na bardzo wysokich obrotach bo gonił mnie czas pozostały do zamknięcia siłowni. Wszystko (rozgrzewka, trening, rozciąganie) zajęło 70 minut - przy 40-tu seriach.

Jutro zdecydowanie regeneracja i planuje wyspać się jak najdłużej bo cały dzień mam kompletnie wolny.

Po treningu nieco węgli prostych:




Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2018-07-21 18:10:29

Dzień 59 - Klatka + biceps

1. Pompki na poręczach - RAMPA 8
CC x 8 / 10 kg x 8 / 15 kg x 8 / 20 kg x 8 / 25 kg x 8 / 30 kg x 6

2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 4x
40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 8

3. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4x
24 kg x 10 / 24 kg x 10 / 24 kg x 10 / 24 kg x 10

4. Rozpiętki w bramie z dołu jednorącz - 4x
11 kg x 12 / 11 kg x 12 / 14 kg x 10 / 14 kg x 10

5. Uginanie sztangą - RAMPA 8
20 kg x 10 / 25 kg x 8 / 30 kg x 8 / 35 kg x 8 / 40 kg x 6 / 20 kg x 15

6. Uginanie na modlitewniku jednorącz - 6x
10 kg x 12 / 12 kg x 12 / 14 kg x 10 / 16 kg x 8 / 16 kg x 8 / 16 kg x 8

Zmodyfikowałem nieco trening, teraz siłowym ćwiczeniem na klatkę będą pomoki na poręczach, za tydzień w rampie 6 do 35 kg i 1 regres na CC. Wyciskanie na skosie +2,5 kg do wszystkich serii i po 8x. Skos dodatni 26 kg x 8-10 x 4. Biceps w dwóch ćwiczeniach: uginanie hantli z supinacją rampa 8 i modlitewnik jednorącz 6x8-10.

Zauważyłem że jaja nieco się kurczą i coraz poważniej rozważam wrzucenie HCG w mniejszych dawkach ale częsciej (np. 500j e4d albo 1000j e7d). Myślę tylko czy przechowywanie rozrobionego hcg przez tyle czasu (5 tygodni) nie spowoduje osłabienia substancji.

Kilka fotek z wczorajszego fit-grilla (udko z kurczaka, karkówka wieprzowa, kiełbasa z piersi kurczaka, szaszłyki z piersi kurczaka i warzyw, grillowana cukinia i bakłażan) - wszystko wliczone w makro więc cały dzień głodowałem żeby wieczorem się najeść ale było warto

pojadlby

Dzień 61 - plecy

1. Podciąganie na drążku nachwyt - 6x
CC x 6 / +5 kg x 5 / +10 kg x 5 / +15 kg x 5 / +20 kg x 4 / CC x 10 / zielona guma x 12

2. Wiosłowanie hantlem jednorącz - RAMPA 8
25 kg x 10 / 35 kg x 8 / 45 kg x 8 / 55 kg x 8 x 4 / 30 kg x 15

3. Cable row - 4x
60 kg x 12 / 80 kg x 12 / 90 kg x 10 / 100 kg x 8 / 110 kg x 7

4. Martwy ciąg kulturystyczny - 4x
60 kg x 8 x 4

5. Facepull - 5x
do 41 kg x 10

6. Unoszenie nóg w zwisie na drązku - 4x
8 kg x 8 x 3 / CC x 12 x 2

7. Allahy - 4x
12-8x


Z rana strzał propa i na treningu całkiem spora pompa. Mam ostatnio podniesiony apetyt, np. dzisiaj chodzę mega głodny pomimo 4200 kcal. Wymyśliłem też sposób jak dołożyć ciężaru w wioslowaniu jednoracz kiedy największe hantle na siłowni to 50 kg:





Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2018-07-25 19:32:03

Dzień 62 - barki, triceps

1. Wyciskanie żołnierskie - RAMPA 6
20 kg x 20 / 32 kg x 10 / 42 kg x 6 / 52 kg x 6 / 62 kg x 6 / 72 kg x 4 / 72 kg x 4 / 60 kg x 8

2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4x
12 kg x 20 / 20 kg x 15 / 25 kg x 12 / 30 kg x 10

3. Unoszenie w przód drążkiem wyciągu - 4x
18 kg x 15 / 27 kg x 10 / 27 kg x 10 / 27 kg x 10 / 27 kg x 10

4. Unoszenie w bok jednorącz w oparciu - 4x
8 kg x 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 12

5. Wyciskanie wąsko - RAMPA 6
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 100 kg x 2 / 100 kg x 2 / 80 kg x 8

6. Prostowanie drążka wyciągu - 4x
41 kg x 10 / 46 kg x 10 / 50 kg x 10 / 54 kg x 8 / 41 kg x 14

7. Pompki wąskie we wsparciu o ławkę- 4x
CC x 12 x 4

Żołnierz do przodu, przed cyklem mój max to 65 kg, dzisiaj 72 - i na tym powtórzę za tydzień. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia jako nowość, z przytrzymaniem na górze, ciężary na razie asekuracyjne. Unoszenie w przód za tydzień hantlami, po 12-15 powtórzeń. Unoszenie w bok w progresji: 4 kg, 6 kg, 8 kg i 10 kg. Wyciskanie wąsko za to katastrofa, tydzień temu poszło 95x5 a dzisiaj 100 kg ledwo 2x.

Po treningu poszedł posiłek i resztę dnia spędziłem na plaży, plecy nadal spuchniętę po wczorajszym treningu:

Dzień 64 - Klatka + biceps

1. Pompki na poręczach - RAMPA 6
CC x 8 / 10 kg x 6 / 20 kg x 6 / 30 kg x 6 / 35 kg x 6 / 35 kg x 6 / 35 kg x 6

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4x
22 kg x 10 / 24 kg x 10 / 26 kg x 10 / 28 kg x 8

3. Wyciskanie sztangi na smithie gilotynowo - 4x (waga samego ciężaru)
30 kg x 10 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10

4. Rozpiętki w bramie z dołu jednorącz - 4x
14 kg x 10 / 16 kg x 10 / 18 kg x 8 / 14 kg x 12

5. Uginanie hantli z supinacją - RAMPA 12
6 kg x 12 / 8 kg x 12 / 10 kg x 12 / 12 kg x 12 / 14 kg x 12

6. Spider curl - 4x
10 kg x 12 / 15 kg x 12 / 15 kg x 12 / 15 kg x 12

7. Uginanie na modlitewniku jednorącz - 4x
16 kg x 8 / 16 kg x 8 / 16 kg x 8 / 16 kg x 8

Ze względu na pracę nie zrobię treningu w niedzielę i poniedziałek więc w tym tygodniu wypadną nogi. Pewnie dało by się z tego wymigać ale potrzebuję kasy na dalszą część cyklu Poręcze za tydzień 3x6 na 40 kg, hantle do 30 kg w R8, gilotyna 40 kg x 8-10 z zatrzymaniem, brama oburącz w klęku. Bicepsy z supinacją: 10 kg, 12, 14, 16 po 10 powtórzeń, uginanie pajęcze 20 kg x 10, modlitewnik w regresji: 10 kg, 18, 16, 14, 12.

Dietetycznie dostałem do przetestowania pizzę proteinową AllNutriton i powiem wam że wyszła zaskakująco dobrze, jak na swoje makro (50g B, 19g WW, 1g T). Na wierz wrzuciłem swoje rzeczy (60g sera żółtego, 30g peperoni, pieczarki, cebula, papryka i sos: jogurt naturalny + czosnek) i wyszła mega dobra:


I fotka klatki po treningu:




Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2018-07-29 18:35:45