Jak tylko potrafisz, czyli jak hartowała się stal

Czas na zmiany, bo zaczyna mi odwalać i ile w ogóle można jechać na jednej serii roboczej.

FBW 3 x week nadal będzie. Jakieś tam serie wstępne (rampa), a później 2 serie robocze.

A
Wiosło
Przysiad tylny
Ława
Wycisk Hantli na barki

B
Żołnierz
Przysiad tylny
Ława hantle
Wyciąg górny na najszersze

C
Ciąg, klasyk
Fronty
Ława
Francuz leżąc

Bonusy w postaci łydki, brzucha, skakanki.

Ten nowy plan to tylko kierunkowskaz. Dziś np. zamieniłem wyciskanie hantli na żołnierskie. Przestałem także nabijać objętość seriami wstępnymi. Od tego są zasadnicze, a te wstępne, tylko dla rozgrzania mięśnia/bezpieczeństwa. Wstępne zazwyczaj na 2-5 powt. Przestałem na nie zwracać uwagę.

3.6.2018

1. Wiosło, podchwyt
90 kg x 10
90 kg x 10

Plus 2 kg i jak widać jest super.

2. Przysiad tylny
86 kg x 6
86 kg x 6

Było 86 kg x 6 i nadal jest, ale teraz dwa razy.

3. Wspięcia na podwyższenie
120 kg x 11

Plus 1 powt.

4. Ława
74 kg x 5
74 kg x 4

Plus 4 kg.

5. Żołnierskie
48 kg x 6
40 kg x 10

6. Drążek, podchwyt na szerokość barków
0 kg x 5
0 kg x 10
0 kg x 10

7. brzuch

8. Skakanka

Na tym programie już wolniejsze tempo treningu. Więc objętość większa, ale na koniec mniejsze zmęczenie.

Kupiłem czereśnie. Zaj**ioza.

Zrobiłem szybki powrót do starego programu. Cóż, poszło o regenerację, następnego dnia było za mało werwy. Nigdy nie spotkałem się, by ktoś miał z tym takie problemy jak ja. Inna rzecz, że widziałem takich, którzy ćwiczyli dużo, a efektów brak. Niektórzy nawet ćwiczą 5-6 razy w tygodniu "bo mam słaby gen"

5.6.2018

1. Ciąg, klasyk
20 kg x 5
20 kg x 5
40 kg x 5
70 kg x 5
100 kg x5
120 kg x 8

Plus 5 kg. Będę zmniejszał ilości powt. w seriach, ale tak, by w danym ćwiczeniu było kilkanaście powtórzeń z obciążeniem powyżej 60%.

2. Fronty
40 kg x 5
60 kg x 5
74 kg x 8

Plus jedno powt.

3. Wspięcia na podwyższenie, stojąc
70 kg x 10
100 kg x 10
120 kg x 12

Plus jeden ruch.

4. Ława
20 kg x 5
40 kg x 5
60 kg x 5
74 kg x 6

Plus jedno powt.

5. Wyciąg górny, szeroko do karku
30 kg x 5
50 kg x 5
60 kg x 10

Zmieniłem na inny wariant, bo w poprzednim już nie było progresu. Przeciwieństwo wyciskania zza karku. Ponoć niszczy stawy, ale nie moje.

6. Wyciskanie hantli na barki, siedząc
2 x 15 kg x 5
2 x 20 kg x 8

Zmieniłem hantle z 17,5 na 20, bo już ciężko było zwiększać ilości powtórzeń w serii.

7. Brzuch

8. Skakanka

Najważniejsze w treningu siłowym jest brać przykład od większych od siebie. W drugim racku gościu 20 kg większy ode mnie robił wiosło z obciążeniem 55 kg w paskach. A ja głupi nawet te ciągi bez pasków nachwytem robię.

7.6.2018

1. Żołnierskie
20 kg x 5
30 kg x 5
40 kg x 5
48 kg x 10

Plus 2 powt. I pełne zadowolenie.

2. Wiosło, podchwyt
40 kg x 5
60 kg x 5
80 kg x 5
94 kg x 10

Plus 4 kg i nadal 10 powt.

3. Przysiad tylny
30 kg x 5
50 kg x 5
70 kg x 5
84 kg x 7

Plus 1 powt. Ale to mój słaby punkt.

4. Leg press
60 kg x 5
80 kg x 5
100 kg x 15

Plus 5 kg i znów 15 powt.

5. Ława pozioma,hantle
2 x 12,5 kg x 5
2 x 22,5 kg x 5
2 x 25 kg x 11

Plus 1 powt.

6. Zginanie nóg, leżac
15 kg x 5
20 kg x 5
30 kg x 10

7. Łydka, hack maszyna
10 kg x 10
40 kg x 10
55 kg x 15

8. coś tam na brzuch

9. Skakanka

Bardzo zadowolony z tego treningu jestem. Powoli do przodu. Samopoczucie super jak na koniec ciężkiego tygodnia pracy.

Pewnie jeszcze będę eksperymentował z planem, ale to się zobaczy.


Zmieniony przez - Kill-Bill w dniu 6/8/2018 11:11:19 AM

10.6.2018

1. Ciąg, klasyk
20 kg x 5
20 kg x 5
40 kg x 5
70 kg x 5
90 kg x 5
110 kg x 5
120 kg x 9

Nadal 120 kg. Tym razem jedno powt. więcej.

2. Fronty
40 kg x 3
60 kg x 5
70 kg x 5
74 kg x 8

Ten wynik już był, ale tym razem większa objętość, tzn. wcześniej nie robiłem serii na 70 kg. Chcę zwiększyć objętość z obciążeniami co najmniej 60% maxa.

3. Łydka, hack maszyna
10 kg x 10
40 kg x 10
60 kg x 15

Kolejnych 5 kg i nadal 15 powt.

4. Ława
20 kg x 6
40 kg x 3
60 kg x 5
70 kg x 5
74 kg x 7

Dorzuciłem kolejne powt.

5. Wyciskanie żołnierskie
20 kg x 4
40 kg x 5
45 kg x 5
50 kg x 5

Plus 5 kg.

6. Wyciąg górny, szeroko do karku
30 kg x 5
50 kg x 5
60 kg x 11

Plus jeden ruch.

7. coś tam na brzuch

8. Skakanka

12.6.2018

"What doesn't kill you makes you stronger"

Wczoraj było po staremu. Przebudziłem się o trzeciej, wstałem o piątej i do roboty.

Na nogach do 14-tej. Później kilkuminutowa drzemka w autobusie, a trening rozpocząłem o 14:40.

Oczywiście zjadłem tylko dwa posiłki i max. 2500 kcal.

1. Wyciskanie żołnierskie
20 kg x 5
40 kg x 5
45 kg x 5
50 kg x 8

Plus 3 powtórzenia. Super!

2. Wiosło, podchwyt
50 kg x 4
70 kg x 5
80 kg x 5
90 kg x 5
98 kg x 10

Plus 4 kg i nadal 10 powt.

3. Przysiad tylny
40 kg x 4
60 kg x 5
70 kg x 5
80 kg x 5
84 kg x 9

Dorzuciłem 2 powt. I bardzo dobrze, bo przysiady coraz bardziej odstają od wiosła i ciągu. Następnym razem powinienem zwiększyć obciążenie o 4 kg.

4. Wspięcia na podwyższenie, stojąc
80 kg x 10
100 kg x 10
120 kg x 13

Plus 1 powt.

5. Leg press
60 kg x 5
90 kg x 5
105 kg x 15

Dorzuciłem 5 kg i nadal 15 powt.

6. Wyciskanie na ławie poziomej, wąski uchwyt
30 kg x 5
50 kg x 5
60 kg x 10

Wprowadzam to ćwiczenie w miejsce wyciskania hantli. Hantlami może pobawię się w przyszłości.

7. coś tam na brzuch

8. skakanka

Cóż powiedzieć, jak widać wszystko układa się po mojej myśli. Dobrą wiadomością dla mnie jest fakt, że plecy w ogóle mnie nie bolą.

masakra dobry kozak :)

Lucyna86

masakra dobry kozak :)

Dzięki. Może jeszcze coś ze mnie będzie

14.6.2018

1. Martwy ciąg, klasyk
20 kg x 5
20 kg x 5
40 kg x 5
70 kg x 5
100 kg x 5
110 kg x 5
120 kg x 5
125 kg x 8

Dorzuciłem 5 kg i jestem bardzo zadowolony z tego wyniku. 23 powtórzenia powyżej 60% maksa.

2. Fronty
40 kg x 3
60 kg x 5
65 kg x 5
70 kg x 5
78 kg x 6

Plus 4 kg i pełne zadowolenie. 21 powt powyżej 60% maksa.

3. Ława
20 kg x 5
40 kg x 3
60 kg x 5
65 kg x 5
70 kg x 5
78 kg x 4

Dodałem 4 kg. 19 powtórzeń powyżej 60% maksa.

4. Wyciąg górny, szeroko do karku
30 kg x 5
50 kg x 5
60 kg x 12

Plus jedno powt. 17 powt powyżej 60% maksa.

5. Wyciskanie hantli na barki, siedząc
2 x 12,5 kg x 5
2 x 17,5 kg x 5
2x 20 kg x 9

Plus jedno powt. 14 powt powyżej maksa.

6. Wspięcia na podwyższenie, stojąc
50 kg x 6
80 kg x 10
100 kg x 10
120 kg x 14

I znów jedno powt. więcej. 24 powtórzenia powyżej 60% maksa.

7. brzuch

8. skakanka

Czyli co? Znów zniszczyłem dziennik treningowy.

Samopoczucie absolutnie kapitalne. Czuję się nieporównywalnie lepiej niż 10 lat temu i mam tyle energii bezpośrednio po zmianie podczas której ciągle jestem na nogach.

Chyba coś dobrego kroi się z tymi moimi treningami

17.6.2018

Kilkadziesiąt godzin w bezruchu i energii jakoś mniej, ale źle nie było.

1. Żołnierskie
20 kg x 5
30 kg x 3
45 kg x 5
50 kg x 5
54 kg x 5

Plus 4 kg i jedziem dalej.

2. Wiosło podchwyt
50 kg x 3
70 kg x 5
80 kg x 5
90 kg x 5
100 kg x 10

Plus 2 kg i 10 powtórzeń
NOWY REKORD ABSOLUTNY!

3. Przysiad tylny
50 kg x 3
65 kg x 5
70 kg x 5
80 kg x 5
88 kg x 8

Plus 4 kg i jest dobrze. Trzeba robić postępy w tym przysiadzie bo jest krucho.

4. Wspięcia na podwyższenie, stojąc
80 kg x 10
100 kg x 10
120 kg x 14

5. Leg press
60 kg x 5
90 kg x 5
110 kg x 15

Plus 5 kg i nadal 15 powt.

6. Zginanie nóg, leżąc
20 kg x 5
30 kg x 8
30 kg x 10

7. Ława, wąsko
30 kg x 4
50 kg x 5
60 kg x 5
64 kg x 8

Plus 4 kg.

8. brzuch

Wszystko zgodnie z planem.

A tutaj coś dla Riona, który nie wierzy w połączenie wege z postępami treningowymi.

Jonathan Irizarry po ok. 10 miesiąch weganizmu podnosi 347 kg w martwym (14:20) i tym samym ustanawia PR (jak ja dzisiaj w wiośle, hehe).





A tutaj coś dla fanów Slayer.






Zmieniony przez - Kill-Bill w dniu 6/17/2018 5:38:08 PM

gratuluję rekordu :)

FighterX

gratuluję rekordu :)

Dzięki. Jestem dobrej myśli. Plecy nie bolą, dobre samopoczucie dopisuje, więc pewnie jeszcze coś ugram.