Jak tylko potrafisz, czyli jak hartowała się stal

A tutaj są ładniejsze, a ich sprawność to dopiero sobie.

To był taki trening, że aż chce się żyć :)

Dowalić, nie przysypiać między seriami jak w typowym treningu siłowym. Dotlenić i od razu lepiej.

Trzy obwody, 25 kg, po 10 powtórzeń. W sumie 18 serii:

- zarzut na klatkę
- fronty
- push press z klatki
- przysiad tylny
- wiosło
- ciąg na prostych

Później już "normalnie", ale przerwy nadal całkiem krótkie, więc wyniki nie teges.

Przysiad tylny
40 kg x 5
50 kg x 10

Łydka, stojąc, podwyższenie
50 kg x 5
60 kg x 20

Ława
40 kg x 5
50 kg x 7
50 kg x 5

Coś tam na brzuch i skakanka. Tym razem tylko 500 skoków. Wystarczy. Obwody mnie zniszczyły.

Żarcie dzisiejsze: jaglanka, biała i czerwona kapusta, olej kokosowy, nasiona chia, włoskie orzechy, pieczywo żytnie pełnoziarniste, makaron ryżowy, pomidory, tofu, czosnek, nasiona kakao, odżywka białkowa ryżowo-grochowa, kalarepa, witaminy D3 i B12, magnez + B6.

No i muszę spieprzać do roboty na trzy dni. Trzy zmiany po 12 godzin. Wpadnie kilkadziesiąt kilometrów pieszo. I dobrze.

Sprawność tej dziewczyny mi się podoba (i w ogóle niczego sobie kobitka).







Zmieniony przez - Seweryn300 w dniu 2/1/2018 4:38:23 PM

Po czwartkowych ćwiczeniach było super samopoczucie, zarówno w czwartek wieczorem, jak i w piątek. Trzyma mnie do dzisiaj :)

Idealnie trafiłem z nowymi celami treningowymi, czyli z daleka od siły/masy, a przy okazji oszczędniej z kaloriami.

Jutro kolejny dzień w robocie, a w poniedziałek znów siłownia. W następnym tygodniu będę miał więcej czasu na ćwiczenia.

Taka mała ciekawostka:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15042537

14 osób z niewydolnością nerek poddano treningowi siłowemu. Z racji stanu zdrowia jedli tylko 0,6 g bialka/kgmc.

Wyniki:
siła wzrosła o 28%
włókna wolnokurczliwe zwiększyły się o 24%
włókna szybkokurczliwe powiększyły się o 22%

Zaś osoby niećwiczące doznały spadków tych parametrów o kilkanaście procent, czyli trening jest podstawowym czynnikiem wzrostu, a i tak bez problemu dostarczamy więcej białka na naszej diecie.

I jeszcze jedno, myślę, że warto przypomnieć wywiad z Platz'em, który swego czasu przetłumaczyłem:

www.sfd.pl/Tom_Platz__wywiad-t1148795.html

Jakiś czas temu napisałem, że muszę dojść do tego jak te treningi teraz będą miały wyglądać i doszedłem wreszcie.

Żadnych splitów ani wycieczek w kierunku siły/masy.

Jest zaj**iście.

5.2.2018

Dwa obwody

Między seriami przerwy po 10-30 sekund. Między obwodami 2-3 minuty. Obciążenie 20-70 kg. 10 powtórzeń w każdej serii z wyjątkiem drążka (10-8) i łydki (12-15):

- drążek, podchwyt na szerokość barków
- power clean z ziemi
- front squat
- push press behind the neck
- szrugsy
- back squat
- biceps z gryfem
- ciąg
- wspięcia na podwyższenie

Później nadal z szybkim tempem i brakiem sił po obwodach:

Drążek, podchwyt na szerokość barków
5

Ława
30 kg x 5
40 kg x 10
40 kg x 10

Brzuch

Skakanka

Tym razem tylko 600 skoków, ale 80% jednonóż. Jak wracałem, to czułem łydki przy każdym kroku. Dobre podniesienie poprzeczki.

Nie wiem jak dokładnie tłumaczy się termin "metabolic flexibility".

Gdy osiągniesz metabolic flexibility (bycie zdolnym do czerpania energii z tłuszczu), które jest ostatecznym celem każdej prawdziwie korzystnej strategii żywieniowej ... będziesz mógł korzystać z energii ze wszelakich dostępnych źródeł. To będzie mógł być tłuszcz na twoim talerzu, tłuszcz w twoim ciele, węglowodany na twoim talerzu, glikogen z twoich mięśni, glukoza z krwiobiegu czy ketony produkowane przez twoją wątrobę.

Ostatnim źródłem mogą być aminokwasy gdy już nic nie pozostanie ... nigdy nie będziesz pozbawiony energii i nigdy naprawdę nie usłyszysz sygnału ze strony mózgu mówiącego "musisz coś zjeść".

Ostatecznym wynikiem metabolic flexibility - które pochodzi z ograniczania węglowodanów i wyćwiczenia organizmu, by naprawdę był dobry w spalaniu tłuszczu - będziesz miał więcej energii w ciągu dnia i nie będziesz głodny...

Mark Sisson

W gruncie rzeczy mam temat w poważaniu. Tym bardziej, że węgle są tańsze.

Swego czasu bawiłem się w raw food, pół roku lekkości, lecz ciągle ewidentnie bez glikogenu. Jak nażarłem się owoców to chwilowo energia sie pojawiała. Gdy jadłem orzechy z sałatą, to dupa. Kompletnie żadnej energii.

Praca fizyczna, IF. W dni robocze wstaję o piatej i cały dzień jestem na nogach (zmiany 6-18). Pierwszy posiłek o 11, czyli po 6 godzinach od wstania i żadnej adaptacji.

A właśnie ci od raw food, to najedzą się oleju kokosowego czy orzechów i energii mają w bród. Zastanawia mnie czy mój organizm w ogóle się nadaje do tego.

Nawet w tamtym tygodniu miałem dzień z jednym posiłkiem, co nie jest niczym nowym.

Żadnej adaptacji, oczywiście ja tam od wege nie odejdę, ale jakoś przylepiło się to do mojej głowy.

A na tym IF to jestem od kilku lat. Przez ponad 20 dni w miesiącu jem wszystko w godzinach 11-18. Normalne, że zamykam się w 2000 kcal i jestem całkiem nieźle odtłuszczony.

Dziś po treningu zjadłem nawet mało węgli (tofu, orzechy, rzepa), ale gdybym tak zjadł przed treningiem, to nie poszedłbym ćwiczyć.

No i nie potrafię ćwiczyć na czczo.

Niby nic, no problemo seniorita, ale chyba nigdy nie poczuję, że mój organizm ciągnie energię z tłuszczu. Ważne, że jestem odtłuszczony.

Btw, zdarzyło mi się nawet dwukrotnie pojechać z 5-dniowym postem warzywnym, gdzie górna granica to 800 kcal dziennie, w tym dopuszczalne jakieś jabłko. Później nie wytrzymywałem, nie mogłem normalnie funkcjonować i kończyłem z postem.

A ci od tych wszystkich postów/głodówek, to po prostu w pewnym momencie wchodzą w stan ketozy i zaczynają odczuwać przypływ energii. Oni akurat tłumaczą to sobie "detoksem".

A tak z innej półki, bo widzę, że na forum moda na jedzenie syfu, w tym słodkie wypieki. W ciągu ostatnich kilku lat jadłem tyle przetworzonych produktów, że mógłbym policzyć na palcach: tofu, hummus, odżywka białkowa, surowe oleje, przecier pomidorowy, musztarda.

Co za "syf" jest w musztardzie, przecierze pomidorowym, hummusie??

Ludzie nie.rozumieja mechanizmow stojacych za glodowka i wejsciem w ketoze.

VVizard89

Co za "syf" jest w musztardzie, przecierze pomidorowym, hummusie??

Nie ma żadnego. Dlatego jem. Nie zrozumieliśmy się.

Po wczorajszych ćwiczeniach jest obolałość nie tylko w łydkach. Zrobiłem dziś przysiad bez obciążenia i wszystko było jasne. Najpierw regeneracja, później następny trening.

7.2.2018

Dwa obwody, obciążenie 30-70 kg, przerwy tylko na zmianę obciążenia:

- power clean z ziemi
- przysiad tylny
- push press zza karku
- przysiad przedni
- wiosło, podchwyt
- martwy ciąg klasyczny
- wspięcia na podwyższenie

Po 10 powtórzeń, na łydkę po kilkanaście.

Łydka na podwyższenie, stojąc
75 kg x 15

Wyciskanie hantli na skosie plus bicepsy młotkiem(seria łączona)

2 x 10 kg x 5 + 2 x 8 kg x 5
2 x 17,5 kg x 10 + 2 x 10 kg x 10
2 x 17,5 kg x 10 + 2 x 8 kg x 10

Brzuch

Skakanka

Nieźle w dupę dostaję. Wiem, że muszę robić także lżejsze treningi, które pozwolą się regenerować, więc zapewne w piątek zrobię trening typowo masowy.

Cała kulturystyczna Polska będzie z tej okazji skakać z radości :)

9.2.2018

Taki kulturystyczny trening, czyli jestem coraz słabszy.

Ale nic to. Czasem, by się wzmocnić najsampierw trzeba zesłabnąć :)

Wycisk zza karku
20 kg x 5
30 kg x 5
40 kg x 10
40 kg x 8

Martwy ciąg klasyczny
40 kg x 5
70 kg x 3
85 kg x 10
85 kg x 10

Kilka miesięcy temu było 120 x 10.

Przysiad tylny
40 kg x 5
60 kg x 10
60 kg x 10

Ława, hantle
2 x 10 kg x 5
2 x 15 kg x 5
2 x 20 kg x 10
2 x 20 kg x 10

Wiosło, hantle
2 x 20 kg x 5
2 x 27,5 kg x 3
2 x 35 kg x 10
2 x 35 kg x 10

Biceps, stojąc
2 x 10 kg x 5
2 x 15 kg x 8
2 x 15 kg x 5

Skakanka

Tu tradycyjne coraz lepiej. Po przejściu na skakanie jedną nogą (naprzemiennie) w poniedziałek robiłem w seriach po 200 skoków. Dziś jedna seria: 600 bez żadnej przerwy.

Brzydale trenują!

Gdy kilka tygodni temu robiłem pierwszy raz obwody, to do wszystkich ćwiczeń używałem sztangi ważącej 25 kg. Wiedziałem, że z kondycją jest cieniutko.

Jednak z tygodnia na tydzień jest lepiej.

I o to chodziło. Dziś kolejny obwód.

11.2.2018 " Jutro wypłata "

Dwa obwody, po 10 powtórzeń, przerwy nigdy nie dłuższe niż 30 sekund (czasem krótsze)

- zarzut na klatkę z ziemi 30 kg
- przysiad tylny 50 kg
- wyciskopodrzut zza karku 30 kg
- szrugsy 50 kg
- przysiad przedni 35 kg
- wiosło, podchwyt 50 kg
- ciąg klasyczny 60 kg
- łydka na podwyższenie 80 kg (12 i 10 powtórzeń)
- biceps samym gryfem/ w drugiej serii drążek, podchwyt na szerokość barków 6 powtórzeń

Nigdy do tej pory obwody nie szły mi tak łatwo. Po pierwszej serii byłem zaskoczony tym, że całkiem dobrze to zniosłem. Forma idzie w górę.

Dalej już normalnie i jak zwykle łapanie oddechu i zdychanie po obwodach.

Jeszcze raz drążek na 6 ruchów.

Ława
40 kg x 5
40 kg x 15
40 kg x 15

Brzuch

Skakanka

Zawsze robiłem mało serii. Gdy zaczynałem byli Arnold i Lee Haney, i każdy ćwiczył sześć razy w tygodniu po 20 serii. Ja nigdy tego nie robiłem. Może próbowałem przez tydzień, ale byłem kompletnie przemęczony i nie było żadnych efektów.

Wielu ludzi wychodzi z założenia, że skoro Arnold czy Lee powiedzieli to czy tamto i było to w czasopismach, to musi być dla nich dobre. Ale skoro organizm wysyła ci sygnały, że to nie jest dobre i nie możesz progresować...

Dorian Yates

Mi organizm podpowiada, że częste treningi to droga do nikąd, bo tylko przetrenowanie mnie czeka. A póki co, to uciekam na dwa dni do roboty.