Ocena diety redukcyjnej oraz prośba o korektę

Witam
Proszę o pomoc.
Na dole wstawiłem swoje zdjęcie. Chciałbym przed zabraniem się za masę zredukować resztę tłuszczu z brzucha oraz nabrać trochę mięśni dlatego dałem więcej białka.
W innym dziale napisano mi, ze mam dać więcej białka oraz tłuszczy kosztem węgli jeśli chce wyrobić sobie mięśnie oraz spalić tłuszcz.

Proszę o korektę jeżeli dieta jest zła.
Co wyrzucić, co zmienić. To moje początki na siłowni wiec jestem zielony ale postanowiłem rozpisać sobie dietę sam wiec proszę o troszkę wyrozumienia.

Będę ćwiczył 3x w tygodniu oraz mogę dodać rower/ bieganie


Mam 185 cm wzrostu 77kg wagi.

Tylko zabardxo nie wiem co Ty tu chcesz redukować ? Chcesz być przezroczysty ?

Tzn bardziej zależy mi na nabraniu mięśni ale nie zalewając się tłuszczem. Do lata chce spalić dolna cześć brzucha i nogi ale myśle ze ćwicząc na siłowni z jakaś dieta mięśnie tez zacznę budować bo teraz ręce mam płaskie, nie ma nawet bicka jak napne :)
To moje początki wiec chciałbym nabrać wprawy a masę zacznę od września.

Proszę o porady


Zmieniony przez - Leo1991 w dniu 2018-05-17 11:59:22

Zacznij od poprawnego wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego :
http://m.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

ABY UTRZYMAĆ WAGĘ przy 3 treningach siłowych
3200 kcal
15% białka: 439 kcal = 110 g
55% węglowodanów: 1609 kcal = 402 g
30% tłuszczu: 878 kcal = 98g

Tyle ze na innej stronie wyszło przy lekkim treningu
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 3245 kcal
Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz: 109 g
Dzienne zapotrzebowanie na białko: 203 g
Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany: 366 g

Skąd ta różnica w białku?

Jak oblicze zapotrzebowanie to do tego się stosować?

Jadaj białko 1.5-2.3g na kg wagi, tłuszcze 1- 1,3g, reszta węglowodany, tak by twoje cale zapotrzebowanie się zgadzało.

Dieta kiepska, skorzystaj z tych linków.

https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

Ps- powyżej dostałeś link do obliczenia zapotrzebowania nim się sugeruj, mierzysz wymiary co tydzień/dwa wtedy możesz zdecydować by dodać więcej kcl bądź mniej.

A mógłbym prosić o pomoc ze śniadaniami i kolacjami ponieważ zazwyczaj wychodzę z domu koło 5 rano a wracam wieczorami.
Mam może z godzinę na przygotowanie jedzenia żeby przed północą położyć się spać.
Między pracami mam przerwę od 14.30 do 17 wiec zawsze jadałem na mieście a teraz ten czas poświęcę na siłownie lub w dni nietreningowe na bieganie
Obiady wiadomo ryz, kurczak i jakieś warzywa i po siłowni to samo.
Gorzej z tym pomiędzy a przez tak długi dzien muszę mieć więcej porcji

Dodam ze pierwsza praca jest siedząca a druga fizyczna

Mógłbym jeszcze zapytać ile węgli ? 4 g na kg ?

chyba nie oczkujesz ze ktos Ci rozpisze jakie masz jesc posilki. przeoisow masz multum w dziale kuchnia sfd, wystarczy poswiecic chwile i dobrac cos pod swoje kubki smakowe. troche wiecej zaradnosci

Z tego co widzę to większość z was nie ma pojęcia o diatach i treningach. Nic nie wnosicie do tematu tylko nabijacie posty.
To ze mogę sobie rozpisać sam to wiem. Liczniki tez są na stronach wiec zapotrzebowanie tez oblicze lecz chciałem dowiedzieć się czegoś więcej na temat który przedstawiłem.

Jedna osoba pisze ze mam stosować się licznika, druga ze obciąć węglowodany do minimum a jeszcze inna ze mam dać więcej tłuszczy jak chce chudnąc
Ale ja nie chce chudnąc
Piszecie ze nie da się nabrać masy mięśniowej bez diety na masę ale przecież każdy trening siłowy nawet bez diety coś daje
To jakby napisać ze jak ktoś będzie jadł mniej i biegał to nie schudnie bo nie ma diety...
nikt nie oczekuje ze stanie się kulturysta bo mało osób do tego dąży, oczekujemy ze osoby które się na tym znają podpowiedzą jak zacząć

Stwierdziłem ze lepiej wydać siano i pójść do jakiegoś trenera bo na forach niczego nie idzie się dowiedzieć

widzisz kolego... Twoj problem polega na tym, ze nawet nie potrafiles uzyc wzoru od Flexa z linka do obliczenia zapotrzebowania, tylko uzywasz jakis gotowych, badziewnych, kalkulatorow online.

podejscie do diety kazdy ma inne i kazde jest dobre, kwestia dobrania odpowiedniej strategii dla danego osobnika, bo jest to sprawa indywidualna.

chcesz gotowca? prosze bardzo:

policz zapotrzebowanie dokladnie ze wzoru podanego w linku wyzej od Flex'a. nastepnie kalorie rozloz na makroskladniki, ale nie zadne procentowo, tylko: bialka daj ok. 1.8g / kgmc , tluszczu daj z 1.2g / kgmc , reszte kalorii uzupelnisz weglami. nastepnie zapoznaj sie z tematami podwieszonymi tego dzialu oraz z linkami, ktore podrzucil Ci kolega Arreeoo. nastepnie zapoznaj sie z regulaminem tego dzialu i wstaw tutaj diete zgodnie z zasadami tego forum, bo nawet tego nie potrafiles zrobic. zrobisz to to wtedy bedziemy poprawiac i pomagac.