Mam 26 lat staz na silowni rok,ale to wczesniej teraz ponad rok juz nie cwicze :/ mialem wypadek,operacje i dluzsza przerwe wszystko mi pospadalo ogolnie jest zle tak mysle.Potrzebuje dobrego planu na mase miesniowa moze ktos pomoze albo skoryguje moj. Mam troche do nadrobienia wczesniej wazylem 90kg teraz 75...a chce dobic do 85. Diete mam licze kcal i stosoje dodatni bilans wiec spoko. Narazie bez suplementacji ale wszystko sie da wychodze z takiego zalozenia,dodam jeszcze ze cwicze w domu posiadam hantle gryfy laweczke drazek. A oto moj plan prosze o rady porady itp.
Dzien.1
Nogi.
Wykroki chodzone z hantlami 4x10
Przysiady ze sztanga 4x10
Wejscia na skrzynie ze sztanga 4x10
Uginanie podudzi lezac 4x10
Osle wspiecia 4x10
Dzien.2 Wolne.
Dzien.3
Klatka+triceps
1.wyciskanie sztangi lawka pozioma 4x10
2.wyciskanie sztangi lawka dodatnia 4x10
3.rozpietki lawka dodatnia 4x10
Tric.
1.wyciskanie sztangi waskim chwytem 4x10
2.wyciskanie francuskie do czola 4x10
3.uginanie ramion za glowe gryf lamany 4x10
4.pompki w podporze tylem 3x10
Dzien.4
Plecy+Biceps
1.wioslowanie ze sztanga 4x10
2.wioslowanie koncem sztangi 4x10
3.wioslowanie hantla w opadzie tulowia 4x10
4.Sztrugsy z hantlami badz sztanga 4/5 x 10/12
Bic.
1.uginanie przedramion gryfem lamanym na modlitewniku 4x10
2.uginanie przedramienia w oparciu o kolano 4x10
3.ugianie przedramienia hantla chwytem molotkowyn na modlitewniku 4x10
4.Siodemki (dla pompy i lubie robic) 2 serie.
Dzien.5
Barki+brzuch
1.Wyciskanie zolnierskie 4x10
2.unoszenie ramion bokiem z hantlami siedzac 4x10
3.podciaganie sztangi do brody 4x10
4.unoszenie do przodu sztangi 4x10
Brzuch.
1.unoszenie nog w lezeniu 3/4 serie 15.
2.brzuszki 4x15
3.spinanie tulowia w lezeniu 3/4 po 10.
Co myslicie o moim planie? Prosze o opinie, i napisanie co byscie ewentualnie zmienili? Dodam tylko ze wczesniej przed wypadkiem i operacja cwiczylem tez co drogi trening przedramiona. Nie za czesto? Czekam na wsze opinie i komentarze licze na pomoc z waszej strony zalezy mi na powrocie do formy i dawnej a nawet wiekszej sprawnosci sile fizycznej. Pozdrawiam. :)