Tomasz - lat 38
Wzrost - 164cm
Waga - 63kg
Staż - niecałe 3 lata z czego pierwsze 9 miesięcy głównie programy typu INSANITY i INSANITY MAX 30
Trening - FBW A B C + cardio w każdej dostępnej postaci
Moje 0 wynosi +- 3000kcal
Aktualnie jestem na etapie kończenia redukcji .
Nie uczęszczałem nigdy na siłownie , nie korzystam z trenerów i dietetyków , całą wiedze czerpałem i nadal czerpie tylko z Internetu ( głównie forum SFD i grupa SFD) - cały czas się uczę i jeszcze kilka lat pracy mnie czeka .
Ćwiczę tylko w domu i w plenerze , wszystko na minimum sprzętu i obciążenia ( stojaki nabyłem dopiero 8 miesiecy temu )
Mój standardowy dzień ( pn-pt) wygląda bardzo podobnie
Budzik 5,20 ---- rowerem do pracy ( w zimie na piechotę) --praca od 7 do 17 ( ciężka przy parkietach - dużo noszenia materiałów i sprzętów, kilometry spacerowania za dniówkę .. Do domu wracam po 17 lub przed 18 , Jedzenie , troche czasu z rodziną i zazwyczaj od 19 do po 20 trening , Później znów jedzenie oraz około godzine zajmuje mi przygotowanie jedzenia na nastepny dzien . Zazwyczaj do spania koło 23/24 ,więc zwyczajnie nie mam szans na siłownie tym bardziej teraz jak grono rodziny zostalo powiększone w marcu.
DZIEŃ TRENINGOWY
Z zamiarem dodania posta do konkursu mierze się już ponad tydzień , ale zawsze brakowało czasu – dziś wreszcie się udalo i zamieszczam przygotowany dzień treningowy z 7.05 :)
Budzik zadzwonił o 5.20 , poranna toaleta , kawka + wiadomości poranne w Internecie i jazda z 4 pietra do piwnicy po rower a na nim prosto do pracy no i oczywiście po pracy ta sama droga więc screen endomondo x2 :)
W pracy czekało cyklinowanie starej podłogi więc można było grzac buty , najpierw rozładunek całego sprzętu na 3 piętro w bloku a potem jazda na całego , uzbierało się do 14stej ponad 16 000 kroków z maszyną :) która wymaga nakładu sily do prowadzenia ( kto obsługiwał cykliniarke to wie czym to pachnie )
Po pracy rowerem na działkę i w drugą stronę więc odległość x 2
Działka to świeży zakup więc każda wolną chwile staram się jej poświęcać bo trzeba dużo pracy aby doprowadzić wszystko do porządku po poprzednich właścicielach . Akurat w tym dniu odnawiałem 2 ławki ( wymiana starych desek + malowanie ) i nawet nawet mi to wyszło zresztą sami oceńcie
Po działce chwila odpoczynku i już czekal na mnie trening silowy i cardio
Zestaw A
Nogi:
1.Przysiady z sztangą na barkach 3s 12p
2.Syzyfki 3x12
Plecy: Wiosłowanie sztangą stojąc podchwyt 3s 12p
Klatka: Wyciskanie Sztangielek na płaskiej 3s 12p
Barki:
1.Wyciskanie sztangielek z klatki w siedzeniu 3s 12p
2.Face pulls sztangą w lezeniu na ławce 2s 12p
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielkami 2s 12p
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s 12p
Brzuch: plank 3x max
Po siłowym wyskakuje na rower lub bieganie , w tym dniu wypadło bieganie , staram się kłaść nacisk na tempo a nie na odległości – w sumie po takim aktywnym dniu to i tak się ciesze jak dziecko gdy wykręce jakiś normalny czas
Po treningu oczywiście jakiś szybki posilek ( teraz leci głównie białko z małą ilością węgli – większość węgli staram się przekladać na wcześniejszą pore dnia ( praca wymaga sporego nakładu energi więc wole tu dać ww)
Szybka kapiel i kolejne przygotowywanie posiłków na nastepny dzień a gdy przychodzi 23-24 wreszcie mogę się połozyć spać i odpocząc pod warunkiem że moja mała nie ma kolek i nie będzie plakać w nocy bo wtedy dochodzi kolejny trening nocny ( bicki i nogi – noszenie kilka h aż kolki miną )
Każda wolną chwile między treningami i obowiązkami poświęcam dzieciakom bo to jest mój cały sens zycia i moja główna radość , staram się w moim młodym ( 6 lat Leon ) zaszczepić sport, zdrowe jedzenie , nawyki żywieniowe itp. Co tez cieszy niezmiernie jak widzisz gdy dziecko na imprezach rodzinnych dziękuje za cole a prosi o wode
Moje dzieciaczki
A tu krótka wstawka jak często wyglądają treningi z moim synkiem ( musiałem dodać bo jestem z niego dumny zwyczajnie )
DT:
Rano- Witaminy+Wit D 1500+ Wit C 200+Wit D3 K2 + Omega3
Przed treningiem - REDOX EXTREME 3tab + Citrullina 3g + L-arginina 3g+ Tauryna 3g + Tyrozyna 3g + Kreatyna mono 3g + Caffeina 200 + Beta Alanina 4g
W trakcie treningu - BCAA 2:1:1 20g
Po treningu – Kreatyna mono 3g
W ciągu dnia MSM 0.5g
Suplementy które wpadają około treningowo
Pozostale suplementy w mojej apteczce
Jedzenie zazwyczaj wpada pudełkowe - to co w tabeli jest rozpisane jako PRACA i co jest na dwóch pierwszych zdjęciach to są 3 posilki ( zazwyczaj 9-10 , 13 i 16 - ten o 16 traktuje już jako posiłek przed treningowy)
Po treningu koktajl z dodatkami :)
Pozdrawiam wszystkich i życzę każdemu dużo zdrowia i mega aktywności nawet pomimo braku czasu .- dla mnie doba jest zbyt krotka ( jakieś 2 h :) )
Wszystko o mnie :) https://www.facebook.com/TrenerTomaszPalej