KONKURS. Dzień treningowy z BioTechUSA

Witam wszystkich .

Tomasz - lat 38
Wzrost - 164cm
Waga - 63kg
Staż - niecałe 3 lata z czego pierwsze 9 miesięcy głównie programy typu INSANITY i INSANITY MAX 30

Trening - FBW A B C + cardio w każdej dostępnej postaci

Moje 0 wynosi +- 3000kcal
Aktualnie jestem na etapie kończenia redukcji .

Nie uczęszczałem nigdy na siłownie , nie korzystam z trenerów i dietetyków , całą wiedze czerpałem i nadal czerpie tylko z Internetu ( głównie forum SFD i grupa SFD) - cały czas się uczę i jeszcze kilka lat pracy mnie czeka .
Ćwiczę tylko w domu i w plenerze , wszystko na minimum sprzętu i obciążenia ( stojaki nabyłem dopiero 8 miesiecy temu )


Mój standardowy dzień ( pn-pt) wygląda bardzo podobnie

Budzik 5,20 ---- rowerem do pracy ( w zimie na piechotę) --praca od 7 do 17 ( ciężka przy parkietach - dużo noszenia materiałów i sprzętów, kilometry spacerowania za dniówkę .. Do domu wracam po 17 lub przed 18 , Jedzenie , troche czasu z rodziną i zazwyczaj od 19 do po 20 trening , Później znów jedzenie oraz około godzine zajmuje mi przygotowanie jedzenia na nastepny dzien . Zazwyczaj do spania koło 23/24 ,więc zwyczajnie nie mam szans na siłownie tym bardziej teraz jak grono rodziny zostalo powiększone w marcu.


DZIEŃ TRENINGOWY

Z zamiarem dodania posta do konkursu mierze się już ponad tydzień , ale zawsze brakowało czasu – dziś wreszcie się udalo i zamieszczam przygotowany dzień treningowy z 7.05 :)


Budzik zadzwonił o 5.20 , poranna toaleta , kawka + wiadomości poranne w Internecie i jazda z 4 pietra do piwnicy po rower a na nim prosto do pracy no i oczywiście po pracy ta sama droga więc screen endomondo x2 :)




W pracy czekało cyklinowanie starej podłogi więc można było grzac buty , najpierw rozładunek całego sprzętu na 3 piętro w bloku a potem jazda na całego , uzbierało się do 14stej ponad 16 000 kroków z maszyną :) która wymaga nakładu sily do prowadzenia ( kto obsługiwał cykliniarke to wie czym to pachnie )



Po pracy rowerem na działkę i w drugą stronę więc odległość x 2



Działka to świeży zakup więc każda wolną chwile staram się jej poświęcać bo trzeba dużo pracy aby doprowadzić wszystko do porządku po poprzednich właścicielach . Akurat w tym dniu odnawiałem 2 ławki ( wymiana starych desek + malowanie ) i nawet nawet mi to wyszło zresztą sami oceńcie



Po działce chwila odpoczynku i już czekal na mnie trening silowy i cardio






Zestaw A

Nogi:
1.Przysiady z sztangą na barkach 3s 12p
2.Syzyfki 3x12
Plecy: Wiosłowanie sztangą stojąc podchwyt 3s 12p
Klatka: Wyciskanie Sztangielek na płaskiej 3s 12p
Barki:
1.Wyciskanie sztangielek z klatki w siedzeniu 3s 12p
2.Face pulls sztangą w lezeniu na ławce 2s 12p
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielkami 2s 12p
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s 12p
Brzuch: plank 3x max























Po siłowym wyskakuje na rower lub bieganie , w tym dniu wypadło bieganie , staram się kłaść nacisk na tempo a nie na odległości – w sumie po takim aktywnym dniu to i tak się ciesze jak dziecko gdy wykręce jakiś normalny czas



Po treningu oczywiście jakiś szybki posilek ( teraz leci głównie białko z małą ilością węgli – większość węgli staram się przekladać na wcześniejszą pore dnia ( praca wymaga sporego nakładu energi więc wole tu dać ww)
Szybka kapiel i kolejne przygotowywanie posiłków na nastepny dzień a gdy przychodzi 23-24 wreszcie mogę się połozyć spać i odpocząc pod warunkiem że moja mała nie ma kolek i nie będzie plakać w nocy bo wtedy dochodzi kolejny trening nocny ( bicki i nogi – noszenie kilka h aż kolki miną )

Każda wolną chwile między treningami i obowiązkami poświęcam dzieciakom bo to jest mój cały sens zycia i moja główna radość , staram się w moim młodym ( 6 lat Leon ) zaszczepić sport, zdrowe jedzenie , nawyki żywieniowe itp. Co tez cieszy niezmiernie jak widzisz gdy dziecko na imprezach rodzinnych dziękuje za cole a prosi o wode

Moje dzieciaczki


A tu krótka wstawka jak często wyglądają treningi z moim synkiem ( musiałem dodać bo jestem z niego dumny zwyczajnie )







DT:
Rano- Witaminy+Wit D 1500+ Wit C 200+Wit D3 K2 + Omega3
Przed treningiem - REDOX EXTREME 3tab + Citrullina 3g + L-arginina 3g+ Tauryna 3g + Tyrozyna 3g + Kreatyna mono 3g + Caffeina 200 + Beta Alanina 4g
W trakcie treningu - BCAA 2:1:1 20g
Po treningu – Kreatyna mono 3g
W ciągu dnia MSM 0.5g

Suplementy które wpadają około treningowo



Pozostale suplementy w mojej apteczce






Jedzenie zazwyczaj wpada pudełkowe - to co w tabeli jest rozpisane jako PRACA i co jest na dwóch pierwszych zdjęciach to są 3 posilki ( zazwyczaj 9-10 , 13 i 16 - ten o 16 traktuje już jako posiłek przed treningowy)
Po treningu koktajl z dodatkami :)


Pozdrawiam wszystkich i życzę każdemu dużo zdrowia i mega aktywności nawet pomimo braku czasu .- dla mnie doba jest zbyt krotka ( jakieś 2 h :) )

@Monkey22
Klasa!
Widzę, że mamy podobny etap w życiu

(Zaraz pewnie admin skasuje mojego posta)

A to ojciec ma nick Monkey Syn na prawdę kozak, pewnie wśród rówieśników nie ma sobie równych pod względem sprawności

Elegancka relacja i bardzo fajne fotki. Widać, że zaplecze supli jest porządne

Dzień treningowy z Wizard89

Poniedziałek 07.05.2018

Trening zaplanowany miałem na 13 -16, więc przed wpadło duże śniadanie między 10 - 11. Jajka, boczek, 2 bułki i dużo warzyw




Plan treningowy na ten dzień wyglądał tak:
A.
Every 3 minutes, for 6 minutes
Weighted Box Jump x 3 reps
60, 63, 66cm
63, 63, 63



E2MOM for 6 minutes
Double Leg Bounds x 8 reps

E2MOM for 6 minutes
Jump into Split x 2 reps each leg

B.
E2MOM for 4 minutes
High Hang Snatch x 1 rep 55-65%
45, 48.5kg

E2MOM for 4 minutes
Hang Snatch x 1 rep 65-75%
50, 55kg




E2MOM for 4 minutes
Snatch from 2″ Below the Knee 75-85%
57.5, 60kg




E2MOM for 4 minutes
2 Snatch Lift-Offs + Snatch 85-90%
62.5, 65kg

E2MOM for 4 minutes
Snatch x 1 rep 90-95%
67.5, 70

C.
E2MOM for 14 minutes
Full + Quarter Front Squat x 2 reps
60, 70, 80, 90, 100, 110, 115 x 1





D.
TEAM OF 2
5 rounds for time:
20 Ski-Erg
10 Thrusters 40kg
20 Cal Row
10 Chest-to-Bar Pull-Ups
20 Synchro Down Up
*alternate exercise

Ile mi się udało tyle nagrałem dużo osób pewnie nie zna tych ćwiczeń i pewnie nie wie o o chodzi. A więc odsyłam tutaj https://www.sfd.pl/Kompendium_Crossfitu-t1111152.html.
Rwania tylko do 60kg robiło mi się całkiem dobrze, potem były małe problemy. Jednak 70kg wyrwałem. Nie nagrywałem tego bo nie wierzyłem, że mi się to uda. Przysiad przedni w nowej odmianie nieźle dał popalić. Nagrana przed ostatnia seria.
WOD był całkiem przyjemny, trochę można było się zmęczyć

Po treningu wpadł shake białkowy i carbo. A w domu już był obiadek. Chilli Con Carne + biały ryż + lody



Mój dzień się dopiero rozpoczynał czekała na mnie jeszcze praca od 22 do 6. Zapowiadała się ciężka noc, bo wstałem o 8 i w ciągu dnia nie udało mi się zrobić drzemki.
Natomiast do pracy posiłek składał się z:
Kaszy jaglanej, chilli, migdały, czekolada, dużo owoców. Do tego jeszcze z mięso z ud kurczaka i ziemniaki.



Oprócz pracy i treningu wpadło jeszcze sprzątanie, zakupy, rower, więc dzień był bardzo aktywny zakończył się we wtorek o 7 rano, gdy położyłem się spać.



Zmieniony przez - VVizard89 w dniu 2018-05-15 21:49:33

I z dniem dzisiejszym zamykamy przyjmowanie zgłoszeń.

Wyniki konkursu.

Jak zawsze dziękujemy za zaangażowanie i super relacje z Waszych dni treningowych.

Postanowiliśmy wyróżnić:
monkey22
dadulek

Gratulujemy serdecznie!

Poproszę zwycięzców o przesłanie do mnie przez PW.

Proszę o podesłanie do mnie przez PW
Imię i Nazwisko
Adres wysyłki nagród
Nr telefonu
Linki do wybranych produktów ze sklepu sfd wraz z ceną ( wybieracie pojedyncze produkty nie pakiety )
Podsumowanie produktów ( kwota )

Czas na przesłanie zamówień jutro do 20:00 jeśli ktoś nie zdąży wybierzemy kolejną osobę, więc proszę się spieszyć.

Gratuluje zwycięzcom !

Graty!

Mało osób startowało jak na takie wymagania... Myślałem, że będzie spokojnie +10.

panteon

Graty!

Mało osób startowało jak na takie wymagania... Myślałem, że będzie spokojnie +10.

No frekwencji nigdy nie da się przewidzieć ale na pewno będą nowe konkursy i nowe inicjatywy dla Was