Mam prośbę o ocenę planu FBW. Mój starz to 7 miesięcy. Treningi zacząłem aby zbudować mięśnie których nie mam dzięki lekarzom którzy przy moich problemach z kręgosłupem kazali mi nic nie robić tzn zero sportu ( od podstawówce miałem chorobę Choroba Scheuermanna ). Zacząłem przygodę z siłownią od 20 treningów z trenerem personalnym który pokazał mi podstawy i ułożył na koniec trening split ale mimo wszystko chcę robić FBW a dopiero za jakiś czas może przejdę znowu na split ( chyba był dla mnie zbyt męczący ).
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 35
Waga : 81 kg
Wzrost : 187,5 cm
Cel treningowy : obecnie redukcja - pozbycie się oponki oraz przynajmniej utrzymanie mięśni na obecnym poziomie oraz szlifowanie techniki !
Staż treningowy na siłowni : 7 miesięcy
Uprawiane inne sporty : -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia, w domu rolery taśma i guma
Dieta : 5 posiłków dziennie na deficycie kalorycznym
Przeciwskazania medyczne : Choroba Scheuermanna
Zażywane suplementy : Kreatyna, Beta alanina, Cytrulina, ZMA, wit C oraz Omega i wit d3 k2
Ostatnio przerabiany plan: Split 4 dniowy
A teraz do rzeczy. Chcę robić treningi 3 razy w tygodniu, ten sam zestaw ćwiczeń z progresem ciężaru co tydzień, po treningu siłowym 25 interwału na rowerku. Czwarty dzień na siłowni na zasadzie rozluźniania, rozciągania, rolowania itp.
1. Wykroki - 3 x 12, ( nogi )
2. Martwy ciąg klasyczny - 4 x 8 ( nogi, prostowniki, plecy )
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie nadchwytem - 3 x 10, ( plecy )
4. Sciąganie drążka do klatki z wyciągu górnego - 3 x 10,( plecy ) z czasem podciąganie
5. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc ( jednorącz ) - 3 x 10 ( triceps )
3. Wyciskanie sztangielek na siedząco - 3 x 10, ( barki )
4. Wyciskanie sztangielek na ławce płasko - 3 x 10, ( klata )
5. Ściąganie linek z wyciągu górnego w bramie - 3 x 10 lub Wyciskanie sztangielek na ławce skos dodatni ? ( klata )
6. Uginanie przedramion sztangą - 3 x 10, ( biceps )
7. Osiołek - 3 x 12, ( łydki )
8. Allachy - 3 x 20 ( brzuch )
Co o tym sądzicie ?
Pzdr