SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Mój FBW do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 511

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Wiek

Waga

Wzrost

Cel treningowy

Staż treningowy na siłowni

Uprawiane inne sporty

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Dieta

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Zażywane suplementy

Ostatnio przerabiany plan

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 35 lat Na forum 165 dni Przeczytanych tematów 27
Cześć,

Mam prośbę o ocenę planu FBW. Mój starz to 7 miesięcy. Treningi zacząłem aby zbudować mięśnie których nie mam dzięki lekarzom którzy przy moich problemach z kręgosłupem kazali mi nic nie robić tzn zero sportu ( od podstawówce miałem chorobę Choroba Scheuermanna ). Zacząłem przygodę z siłownią od 20 treningów z trenerem personalnym który pokazał mi podstawy i ułożył na koniec trening split ale mimo wszystko chcę robić FBW a dopiero za jakiś czas może przejdę znowu na split ( chyba był dla mnie zbyt męczący ).

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 35

Waga : 81 kg

Wzrost : 187,5 cm

Cel treningowy : obecnie redukcja - pozbycie się oponki oraz przynajmniej utrzymanie mięśni na obecnym poziomie oraz szlifowanie techniki !

Staż treningowy na siłowni : 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia, w domu rolery taśma i guma

Dieta : 5 posiłków dziennie na deficycie kalorycznym

Przeciwskazania medyczne : Choroba Scheuermanna

Zażywane suplementy : Kreatyna, Beta alanina, Cytrulina, ZMA, wit C oraz Omega i wit d3 k2

Ostatnio przerabiany plan: Split 4 dniowy

A teraz do rzeczy. Chcę robić treningi 3 razy w tygodniu, ten sam zestaw ćwiczeń z progresem ciężaru co tydzień, po treningu siłowym 25 interwału na rowerku. Czwarty dzień na siłowni na zasadzie rozluźniania, rozciągania, rolowania itp.

1. Wykroki - 3 x 12, ( nogi )
2. Martwy ciąg klasyczny - 4 x 8 ( nogi, prostowniki, plecy )
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie nadchwytem - 3 x 10, ( plecy )
4. Sciąganie drążka do klatki z wyciągu górnego - 3 x 10,( plecy ) z czasem podciąganie
5. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc ( jednorącz ) - 3 x 10 ( triceps )
3. Wyciskanie sztangielek na siedząco - 3 x 10, ( barki )
4. Wyciskanie sztangielek na ławce płasko - 3 x 10, ( klata )
5. Ściąganie linek z wyciągu górnego w bramie - 3 x 10 lub Wyciskanie sztangielek na ławce skos dodatni ? ( klata )
6. Uginanie przedramion sztangą - 3 x 10, ( biceps )
7. Osiołek - 3 x 12, ( łydki )
8. Allachy - 3 x 20 ( brzuch )

Co o tym sądzicie ?

Pzdr
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6207 Napisanych postów 141047 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1037520
klate, barki daj przed tricem
dopiero pozniej ramiona
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3226 Napisanych postów 41858 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 322637
I wybierz po jednym ćwiczeniu na każdą partie. Na grzbiet proponuje martwy ciąg zamiennie z wioslowaniem.
1

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2950 Napisanych postów 49555 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 638422
A jakąś konsultację miałeś z lekarzem czy fizjo w ostatnim okresie czy możesz trenować ze swoimi problemami z plecami?
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 35 lat Na forum 165 dni Przeczytanych tematów 27
rion10:

Tak mogę i nawet powinienem aby budować gorset mięśniowy którego nie mam dzięki lekarzom ortopedii :) Dlatego też zdecydowałem się na początku na treningi z trenerem z polecenia aby pokazał mi technikę i co mogę robić. Od czasu kiedy ćwiczę już widzę progres w samopoczuciu i braku bólów więc chcę dalej to kontynuować ale z głową. Dlatego przechodzę na FBW aby szlifować technikę która przy problemach z plecami jest kluczem.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2950 Napisanych postów 49555 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 638422
Dokładnie lepiej powoli, a bezpiecznie. Trening siłowy też wzmocni rdzeń dość szybko ale też potrafi nieźle zaszkodzić.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 35 lat Na forum 165 dni Przeczytanych tematów 27
Zastanawiam się czy nie dodać czegoś na bok barków lub szrugsy ? Wywalę chyba bramę i z większe wyciskanie na płasko do 4 serii i tak samo z przyciąganiem drążka do klatki.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2950 Napisanych postów 49555 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 638422
Możesz tak zrobić ale ja i tak bym tam nieco tych ćwiczeń obciął bo jest ich sporo ewentualnie zrobi8ć dwa zestawy
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 35 lat Na forum 165 dni Przeczytanych tematów 27
hmm zobaczę jak to czasowo wyjdzie bo przyznam ,że i tak to jest wersja "obcięta " bo w pierwotnej wersji cały trening wyszedł mi 3 h :P ( z rozgrzewką i interwałem 25 minut ) .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2950 Napisanych postów 49555 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 638422
Parasens
hmm zobaczę jak to czasowo wyjdzie bo przyznam ,że i tak to jest wersja "obcięta " bo w pierwotnej wersji cały trening wyszedł mi 3 h :P ( z rozgrzewką i interwałem 25 minut ) .


No to zdecydowanie za dużo. Jak się trening mieści w granicach 60-90 minut to jest optymalnie. Nie można go też za bardzo rozwlekać. Szybka robota i konkretna i do domu.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 35 lat Na forum 165 dni Przeczytanych tematów 27
Dzięki Panowie za pomoc !
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Podciaganie nachwytem.