Dieta na redukcję do oceny

Witam na początek ankieta :
WIEK: 25
2. WAGA:79
3. WZROST: 180
4. WYMIARY:
-biceps:36
- pas 82
- klata 100
5. STAŻ NA SIŁOWNI: łącznie z 3 lata
6. DIETA: 2,2k, dopieta
7. ILE I JAKIE PRZEB ; brak
8. TRENING: push pull legs
9. CEL CYKLU: redukcja
10. OSTATNI CYKL I ODSTĘP CZASOWY OD JEGO ZAKOŃCZENIA: j. W.
11. POZIOM BF%:
12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): nie mam ani z tym ani z tym problemu
13. STAN ZDROWIA: ok
14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA LUB POROSTU OWŁOSIENIA:nie
15. PPM (podstawowa przemiana materii):2800 według wyliczeń
16. WYNIKI SIŁOWE:
Nie robię Pod wyniki
Martwy kończę 4x100 klatka 8x80 ostatnia seria

Dalej
W załączniku podrzucam moją dietę jeśli moglibyście ocenić czy w miarę dobrym torem idę byłbym wdzięczy .
Jest to redukcja do każdego posiłku oczywiscie staram się dokładać warzywa .
Suple jakie biorę :
BCAA , Kreatyna , Flex , do tego jeszcze witaminy omega 3 no i właściwie tyle .
Czekam na odpowiedź pozdro ! :)

Posiłek 4 jest przed treningiem , a po treningu 2 banany





Zmieniony przez - Adamus12195 w dniu 2018-03-27 21:17:50

Cel: odchudzanie
Płeć : mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 79
Wzrost : 180
Obwód klatki : 100
Obwód ramienia : 36
Obwód talii : 80
Obwód uda : 56
Obwód łydki : 36,5
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 12,1% ( z kalkulatorów na pella.pl i potreningu.pl)
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca/trochę chodzenia no i siłka
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : bieżnia
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać całkiem
Cel : spadek do ok 75 i następnie dieta na masę
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bdb
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłka
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : bcaa ,białko kreatyna witaminy omega 3
Stosowane wcześniej diety : stosowałem ale nie sumiennie

Dieta jest bardzo kiepska . Poczytaj podwieszone linki ułóż coś jeszcze raz .

Dobra kiepska ponieważ ?
oczywiście robię tam zamienniki itp . wszystkie makro są trzymane kcl też .
także dlaczego kiepska możesz jakoś bardziej się rozwinąć ?
A i co do warzyw to do kazdego posiłku sa tylko tu nie wrzucałem bo nie wrzucam przewaznie .

Tu mam jeszcze z dzis żarcie
tylko pierwzszy posiek to było WPC + orzechy
A na drugi był serek ryba i chleb.

a i co do tej pity to nie jem tego czesto , dzis mnie naleciało ale nie ma żadnch cukrów ani nic , czysta mąka żytnia .
Normalnie jem ziemniaki albo ryz.

A i węgli celowo nie ma 50 % tylko 35.






Zmieniony przez - Adamus12195 w dniu 2018-03-27 22:13:12

Zmieniony przez - Adamus12195 w dniu 2018-03-27 22:23:50

Witaj,
Poszukaj ser piórko akurat dobry do pity by był, z diety wyrzuć orzeszki ziemne ponieważ :http://potreningu.pl/articles/1506/smieciowy-produkt-ktorym-zajadaja-sie-sportowcy-wierzac-ze-jest-zdrowy .
Pozdrawiam

wojo zmc

Witaj,
Poszukaj ser piórko akurat dobry do pity by był, z diety wyrzuć orzeszki ziemne ponieważ :http://potreningu.pl/articles/1506/smieciowy-produkt-ktorym-zajadaja-sie-sportowcy-wierzac-ze-jest-zdrowy .
Pozdrawiam

nie dziła mi ten link , jeśli mógłby ktoś jeszcze raz podrzucić byłbym wdzięczny .
A co z resztą , jeśli zamiast chleba jem ryż tylko wiadomo w odpowiednich proporcjach , dużo mięsa , trafiają się ryby bo je bardzo lubię , smażę na oliwie z oliwek . co jeszcze można poprawić
Co do orzechów to myslałem już wcześniej że to nie jest dobry pomysł będę musiał to jakos zastąpić ?
Czytałem dużo i dużo osób z własnego doświadczenia pisało że dobrze jest zrobić sobie sniadanie białkowo - tłuszczowe na redukcji .

zacznijmy od tego ze kalorii masz stanowczo za malo

ok to ile ? nie wiem napiszecie jakieś konkrety czy coś czy każdy bedzie pisał co źle a nikt nie podpowie ?
PPM mam 2800 odjąlem na początek 400 teraz zszedlem na 2200 .
w dzień treningowy dochodzi jakieś 300 kcl od razu po treningu w formie białak WPC + 2 banany zmiksowane .


Zmieniony przez - Adamus12195 w dniu 2018-03-28 09:39:36

Bierzesz pod uwagę CPM - nie PPM.

Na redukcji wcale nie trzeba spożywać śniadania B+T. Wywal ten boczek wędzony, w diecie masz kiepskie źródła węglowodanów. Ryby wybieraj świeże (nie puszkowane, ani w sosach ). Warzyw praktycznie nie ma, owoców podobnie, masz deficyt wielu składników odżywczych.

Wzór na PPM dla mężczyzny:

PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) - (6,75 x wiek).
z tego wyszło mi dokładnie : 1884 kcl
czyli
PPM = 66,47 + ( 13,75 x 79kg ) + (5x180) - (6,75x25)= 1884
Następnie otrzymaną liczbę mnoży się przez współczynnik aktywności ruchowej. W tym wypadku wybiera się jedną z poniższych możliwości:

– 1,2-1,3 -> dla osoby chorej leżącej w łóżku;

– 1,4 -> dla niskiej aktywności fizycznej;

– 1,6 -> dla umiarkowanej aktywności fizycznej;

– 1,75 -> aktywny tryb życia;

– 2,0 -> bardzo aktywny tryb życia

– 2,2-2,4 -> wyczynowe uprawianie sportu.

teraz wziąłem te 1884 * 1,75 (Siłownia 3 razy w tyg. )


czyli cpm = 3297 kcl

czyli co z tego wychodzi że powiniennem redukowac na 3000 kcl ?

I co wtedy 50 % węgli 30% bialko i 20 % tłuszcze ?

czy to miało by sens ?




Zmieniony przez - Adamus12195 w dniu 2018-03-28 11:56:58

Zmieniony przez - Adamus12195 w dniu 2018-03-28 11:59:00