majkel - dziennik treningowy [bulk log]

20.03.2018r.
waga - 82kg
Pomiary i zdjęcia zrobione i wysłane. Pewnie żadnych zmian nie wprowadzimy bo waga i siła idzie na tych kaloriach więc pewnie nie będzie sensu, ale czekam odpowiedź :) Wstawiam zdjęcia po cardio bez pompy, w świetle takim jak zawsze i ostatnie zdjęcie z grudnia 2017r. (waga między zdjęciami to 5 kg). Mam nadzieje, że coś zostało dobudowane.

20.03.2018r.
Żadne zmiany w misce nie zostały wprowadzone. Ilość cardio obcięta do 3x20min tygodniowo. Prawdopodobnie do końca kwietnia potrwa pierwszy etap masy, a od maja krótka redukcja.

TRENING PULL+LEGS
1. Ściąganie drążka podchwytem 77,5kg x 10, 68,75kg x 12
2. Hammer lat pulldown jednorącz 66,25kg x 8, 61,25kg x 10
3. MTS row jednorącz 57,5kg x 8, 52,5kg x 12/10 (prawa/lewa)
4. Uginanie leżąc muscleround 42,5kg x 6,6,6,6, 42,5kg x 14
5. MCNPN z hantlami 55kgx2 x 12, 60kgx2 x 8
6. Suwnica stopy wysoko, szeroko 255kg x 25,25
7. Żurawie 12,12,11
8. Odwodziciele stos+1,25kg x 20,20,20
20 min cardio na czczo.

DIETA
HC
1. Kotlety mielone z indyka, jaja, warzywa
2. Indyk, ryż, warzywa, olej lniany
3. Indyk, makaron, warzywa, olej lniany
4. Papka z płatków jaglanych, ryżowych, owsianych, masło orzechowe + osobno kurczak
5. Ryż, owoce, rodzynki, płatki śniadaniowe, wafle ryżowe z dżemem + osobno indyk
6. Tu prawodopodobnie puree z ziemniaków kupione a Aldim, indyk, kasza manna z malinami


Zmieniony przez - majkel1337 w dniu 2018-03-20 21:31:46

21.03.2018r.
DNT, z rana pokręcone tylko 20 min cardio. Ciężko ostatnio z regeneracją i snem. Zimne poty i wybudzanie się 2-3 razy w nocy.

DIETA
1. Jajecznica
2-4. Indyk, awokado, olej lniany, warzywa
5. Indyk, ryż, olej lniany, warzywa
6. Owsianka z borówkami, indyk, ryż, warzywa

22.03.2018r.
waga - 82,1kg

Bałem się dzisiejszego treningu ze względu na ból prawego cycka podczas ostatniego treningu push. Trening bez szału, klatka troche narywa, ale teraz 4 dni regeneracji do kolejnego pusha.

TRENING PUSH1
1. Wyciskanie sztangi skos 102,5kg x 6, 92,5kg x 11
2. Hammer na dół klatki 180kg x 7, 155kg x 10
3. Smith high incline 92,5kg x 7, 82,5kg x 11
4. Dipy +45kg x 8, +25kg x 13
5. Butterfly 84kg x 13,11
6. Wznosy hantli w oparciu o ławkę 13+2, 17,5kg x 14
7. Wznosy do boku z linkami na krzyż leżąc 11,25kg x 10,9
8. Dynamit stos+25kg x 12, +27,5kg x 10

DIETA
MC
1. Sałatka z indykiem, jajami, awokado i olejem lnianym
2. Indyk, ryż, olej lniany, warzywa
3. Indyk, makaron, olej lniany, warzywa
4. Papka z płatków jaglanych, ryżowych, owsianych, masło orzechowe + osobno indyk
5. Ryż, owoce, rodzynki, płatki śniadaniowe + osobno indyk
6. Tu prawdopodobnie pasta z indyka i warzyw, wafle ryżowe, kasza manna z malinami

Jak już napisałem trening bez szału przez ból klatki, ale pompka całkiem legit. Jutro nogi.

23.03.2018r.
Dzisiaj trening nóg z naciskiem na czworogłowe. Progres ciężaru w każdym ćwiczeniu zachowany. Przy siadach na hacksquacie dołożone 5 kg względem ostatniego treningu, ale back off na 14 powtórzeń (przy 15 nie wstałem). Zawsze jestem mocno wyj**any po 3 dniach treningowych z rzędu więc zmieniam od dzisiaj na 2on 1off.

TRENING
1. Wyprosty jednonóż 52,5kg x 20, 60kg x 12
2. Suwnica stopy nisko i wąsko 255kg x 25, 285kg x 15, 305kg x 8
3. Hack squat 165kg x 8, 135kg x 14
4. Wypychanie platformy jednonóż 85kg x 8, 70kg x 12/10
5. Dzień dobry na hacku 125kg x 15, 130kg x 12
6. Uginanie jednonóż siedząc 55kg/47,5kg x 10, 47,5kg/42,5kg x 9+4/14+1
7. Przywodziciele stos+7,5kg x 20, +8,75kg x 15+5, +10kg x 12+3
8. Odwodziciele stos+2,5kg x 20,20,20
Bez cardio.

Dzisiaj high carb i 760w, ale głodny cały dzień.

25.03.2018r.
Wczoraj dzień nietreningowy i regen cały dzień. Wpadło tylko 20 min cardio na czczo, a tak poza tym to cały dzień leżenia, jedzenia, czytania. Sen nadal średni.

Pomimo słabego snu wstałem dzisiaj zregenerowany. Po drugim posiłku poleciałem na trening.

TRENING PULL1
1. Wiosło podchwytem sztangą łamaną 130kg x 8, 120kg x 12

class="link" target="_blank">
2. Wiosło półsztangą nachwytem (chwyt szeroki) 90kg x 8, 80kg x 10
3. Hammer jednorącz chwyt neutralny 75kg x 8, 70kg x 10
4. Hammer low row jednorącz na czworoboczny 55kg x 8, 45kg x 10
5. Wznosy hantli do boku w opadzie (głowa oparta o ławkę) 20kg x 15,12,13
6. Hammer modlitewnik jednorącz restpause 20kg x 10+4+3
7. Uginanie z football bar muscleround 30kg x 4x6, 12
Cardio 20min.

Dopiero przy filmiku widać, że trochę bujam za bardzo, a miednica powinna być w miejscu, ale przy wykonywaniu czułem najszersze spoczi :P

26.03.2018r.
waga - 83,2kg

TRENING PUSH2
1. Sztanga skos 107,5kg x 7, 97,5kg x 11
2. Hammer siedząc na górę klatki 65kg (ciężar na stronę) x 7, 55kg x 11
3. Hammer shoulder press 53,75kg (ciężar na stronę) x 8, 57,5kg x 5, 50kg x 10
4. Wycisko-rozpiętki na hammerze 30kg x 12,12,10
5. Hammer lateral raise siedząc 5. 67,5kg x 10, 55kg x 15
6. Hammer dips na triceps 115kg x 8,100kg x 10rp6rp4

Trening jak trening, nie było p******nięcia, ale progres w ciężarach lekki jest.
Waga podskoczyła dość znacznie. Jutro rest, pomiary, zdjęcia i raport.


Zmieniony przez - majkel1337 w dniu 2018-03-26 23:15:18

27.03.2018r.
Zmiany w misce po raporcie. W dzień HC (legs) będzie 240gB/820gW/60gT, MC (push/pull) 240gB/710gW/60gT i w DNT 240gB/220gW/115gT. Także jak na moją wagę trochę sporo szamy, ale to już pewnie ostatnie 4 tyg. masy i będzie lekka przycinka
Dzisiaj dzień bez treningu więc wiele się nie działo, także odpoczywam bo jutro trening nóg.


Zmieniony przez - majkel1337 w dniu 2018-03-27 18:56:55

28.03.2018r.
waga - 82,1kg

Dzisiejszy trening po wczorajszym dniu nietreningowym naprawdę bardzo udany. We wszystkich ćwiczeniach dołożony ciężar, a w niektórych ćwiczeniach prócz ciężaru dołożone powtórzenia, gdzie podczas ostatniego treningu wszystko było na styk. Dzisiaj dzień HC i +800 ww, ale zero problemów z przemieleniem.

TRENING PULL+LEGS
1. Ściąganie podchwytem 78,75kg x 10, 70kg x 12
2. Hammer lat pulldown jednorącz 67,5kg x 8, 62,5kg x 10
3. MTS row podchwytem jednorącz 60kg x 10, 52,5kg x 12
4. Facepull 27,5kg x 20,20,17
5. Uginanie leżąc obunóż muscleround 45kg x 24, 11
6. MCNPN z hantlami 60kgx2 x 12, 55kgx2 x 12
7. Suwnica stopy szeroko i wysoko 260kg x 25,23
8. Żuraw 12,12,12
9. Odwodziciele stos+2,5kg x 20,15+5,12+8


Zmieniony przez - majkel1337 w dniu 2018-03-28 22:19:46

29.03.2018r.
Więc po wczorajszych nogach+pull dzisiaj całe ciało "pobite". Lewe kolano boli, a kark spięty. Całe szczęście dzisiaj wypadł push, a jutro wolne i wyjazd na święta Trening wszedł bardzo spoko. Nigdy nie byłem dobrym "pusherem", ale stopniowo dokładane jest do kija na skosie co jest moim podstawowym ćwiczeniem. Następny trening zostaje na 105kg i będę celował w większą liczbę powtórzeń.

TRENING PUSH1
1. Wycisk sztanga skos 105kg x 5, 95kg x 10+
2. Hammer decline 182,5kg x 8, 157kg x 11
3. Smith high incline 95kg x 7, 85kg x 11
4. Butterfly 84kg x 13,11
5. Wznosy do boku w oparciu o ławkę 20kg x 14, 17,5kg x 15
6. Wznosy do boku z linkami na krzyż w leżeniu 11,25kg x 11,10
7. Dipsy +50kg x 6, +30kg x 11
8. Młotki siedząc 20kg x 12,12
9. Hammer triceps pushdown bez podpierania nogami 80kg x 12, 90kg x 10
Cardio - 20 min na czczo

.


Zmieniony przez - sOiR w dniu 2018-04-02 13:00:33